Περιεχόμενο
Γεγονότα για την πρόληψη
Η παχυσαρκία είναι μια χρόνια ασθένεια που επηρεάζει αυξανόμενο αριθμό παιδιών, εφήβων και ενηλίκων. Τα ποσοστά παχυσαρκίας μεταξύ των παιδιών στις ΗΠΑ έχουν διπλασιαστεί από το 1980 και έχουν τριπλασιαστεί για τους εφήβους. Περίπου το 17% των παιδιών ηλικίας 2 έως 19 θεωρούνται παχύσαρκα, σε σύγκριση με πάνω από το 35% των ενηλίκων που θεωρούνται παχύσαρκοι.
Νωρίτερα η έναρξη του διαβήτη τύπου 2, της νόσου της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, και η κατάθλιψη και η κοινωνική απομόνωση που σχετίζονται με την παχυσαρκία σε παιδιά και εφήβους παρατηρούνται συχνότερα από επαγγελματίες υγείας. Όσο περισσότερο ένα άτομο είναι παχύσαρκο, τόσο πιο σημαντικοί είναι οι παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Λαμβάνοντας υπόψη τις χρόνιες ασθένειες και καταστάσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία και το γεγονός ότι η παχυσαρκία είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί, η πρόληψη είναι εξαιρετικά σημαντική.
Ένας πρωταρχικός λόγος για τον οποίο η πρόληψη της παχυσαρκίας είναι τόσο ζωτικής σημασίας στα παιδιά είναι επειδή η πιθανότητα να παραμείνει η παιδική παχυσαρκία στην ενηλικίωση αυξάνεται καθώς το παιδί μεγαλώνει. Αυτό θέτει το άτομο σε υψηλό κίνδυνο διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις.
Βρέφη
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής και το CDC, τα μωρά που θηλάζουν είναι λιγότερο πιθανό να γίνουν υπέρβαρα. Το CDC αναφέρει επίσης ότι όσο περισσότερο θηλάζουν τα μωρά, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να γίνουν υπέρβαρα καθώς μεγαλώνουν. Ωστόσο, πολλά μωρά που τρέφονται με φόρμουλα μεγαλώνουν για να είναι ενήλικες με υγιές βάρος. Εάν το παιδί σας δεν θηλάζει, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να επιτύχει ένα υγιές βάρος.
Παιδιά και έφηβοι
Οι νέοι γενικά γίνονται υπέρβαροι ή παχύσαρκοι λόγω κακών διατροφικών συνηθειών και έλλειψης σωματικής άσκησης. Η γενετική και ο τρόπος ζωής συμβάλλουν επίσης στην κατάσταση βάρους του παιδιού.
Οι συστάσεις για την πρόληψη του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας κατά την παιδική ηλικία και τους εφήβους περιλαμβάνουν:
Εργαστείτε σταδιακά για να αλλάξετε τις οικογενειακές διατροφικές συνήθειες και τα επίπεδα δραστηριότητας αντί να εστιάσετε στο βάρος ενός παιδιού.
Γίνετε πρότυπο. Οι γονείς που τρώνε υγιεινά τρόφιμα και συμμετέχουν στη σωματική δραστηριότητα δίνουν ένα παράδειγμα έτσι ώστε ένα παιδί να είναι πιο πιθανό να κάνει το ίδιο.
Ενθαρρύνετε τη σωματική δραστηριότητα. Τα παιδιά πρέπει να έχουν 60 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Περισσότερα από 60 λεπτά δραστηριότητας μπορεί να προωθήσουν την απώλεια βάρους και να παρέχουν συντήρηση βάρους.
Μειώστε το χρόνο "οθόνης" μπροστά από την τηλεόραση και τον υπολογιστή σε λιγότερο από 1 έως 2 ώρες καθημερινά.
Ενθαρρύνετε τα παιδιά να τρώνε μόνο όταν πεινούν και να τρώνε αργά.
Μην χρησιμοποιείτε το φαγητό ως ανταμοιβή και μην παρακρατείτε το φαγητό ως τιμωρία.
Διατηρήστε το ψυγείο εφοδιασμένο με γάλα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά αντί για αναψυκτικά και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος.
Σερβίρετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
Ενθαρρύνετε τα παιδιά να πίνουν νερό και όχι ποτά με προσθήκη ζάχαρης. Αυτά περιλαμβάνουν αναψυκτικά, αθλητικά ποτά και ποτά χυμών φρούτων.
Ενήλικες
Πολλές από τις στρατηγικές που παράγουν επιτυχημένη απώλεια βάρους και συντήρηση βοηθούν στην πρόληψη της παχυσαρκίας. Η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας παίζουν ζωτικό ρόλο στην πρόληψη της παχυσαρκίας. Οι προτάσεις για ενήλικες περιλαμβάνουν:
Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για το τι φάγατε, πού τρώγατε και πώς αισθανόσασταν πριν και μετά το φαγητό.
Τρώτε 5 έως 9 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Μια μερίδα λαχανικών είναι 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά ή χυμός λαχανικών. Μια μερίδα φρούτων είναι 1 κομμάτι από μικρά έως μέτρια φρέσκα φρούτα, 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ή φρέσκα φρούτα ή χυμό φρούτων ή 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα.
Επιλέξτε τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως. Μην τρώτε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα φτιαγμένα με λευκή ζάχαρη, αλεύρι, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και κορεσμένο λίπος.
Ζυγίστε και μετρήστε το φαγητό για να μάθετε τα σωστά μεγέθη μερίδας. Για παράδειγμα, μια μερίδα κρέατος 3 ουγγιών είναι το μέγεθος μιας τράπουλας. Μην παραγγείλετε υπερμεγέθη στοιχεία μενού.
Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες διατροφής τροφίμων και να τις χρησιμοποιείτε, να έχετε κατά νου τον αριθμό των μερίδων που τρώτε πραγματικά.
Ισορροπήστε το "βιβλίο ελέγχου" των τροφίμων. Εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, θα κερδίσετε βάρος. Ζυγίστε τον εαυτό σας σε εβδομαδιαία βάση.
Μην τρώτε τρόφιμα με υψηλή «ενεργειακή πυκνότητα» ή που έχουν πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα τροφής. Για παράδειγμα, ένα μέσο cheeseburger με και τηγανιτές πατάτες μπορεί να έχει έως και 1.000 θερμίδες και 30 ή περισσότερα γραμμάρια λίπους. Παραγγέλλοντας ένα ψητό σάντουιτς κοτόπουλου ή ένα απλό χάμπουργκερ και μια μικρή σαλάτα με σάλτσα χαμηλών λιπαρών, μπορείτε να αποφύγετε εκατοντάδες θερμίδες και να εξαλείψετε μεγάλο μέρος της πρόσληψης λίπους. Για επιδόρπιο, σερβίρετε μια μερίδα φρούτων, γιαουρτιού, ένα μικρό κομμάτι κέικ αγγέλου ή ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας αντί για παγωμένο κέικ, παγωτό ή πίτα.
Απλά μειώνοντας τα μεγέθη των μερίδων και χρησιμοποιώντας μια μικρότερη πλάκα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Στόχος για μέσο όρο 60 έως 90 λεπτά ή περισσότερο μέτριας έως έντονης σωματικής άσκησης 3 έως 4 ημέρες κάθε εβδομάδα. Παραδείγματα άσκησης μέτριας έντασης είναι το περπάτημα σε απόσταση 15 λεπτών, ή το βοτάνισμα και η σκαπάνη στον κήπο. Το τρέξιμο ή το τένις μεμονωμένα είναι παραδείγματα πιο έντονων δραστηριοτήτων.
Αναζητήστε τρόπους για να λάβετε ακόμη και 10 ή 15 λεπτά κάποιου είδους δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το περπάτημα γύρω από το τετράγωνο ή πάνω-κάτω μερικές πτήσεις από σκάλες είναι μια καλή αρχή.