Περιεχόμενο
- Πώς να αντιμετωπίσετε τις αλλεργίες στις πρωτεΐνες
- Εναλλακτικές λύσεις για αυτά τα αλλεργικά στα δημητριακά
- Αλλεργίες σε φρούτα και λαχανικά ευκολότερο στη διαχείριση
- Προγραμματισμός γευμάτων και άλλα
Όποιο κι αν είναι το κίνητρο, ο συνδυασμός πολλαπλών περιορισμένων δίαιτας μπορεί να είναι δύσκολος και πολλοί άνθρωποι με τροφικές αλλεργίες ανησυχούν για το εάν είναι δυνατόν να λάβουν επαρκή διατροφή σε μια χορτοφαγική διατροφή. Το εάν οι ανησυχίες αυτές δικαιολογούνται εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τα τρόφιμα στα οποία είναι αλλεργικά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, για παράδειγμα, εξαιρούνται από το συμβατικό φαγητό για χορτοφάγους, και πολλά vegans τρώνε υγιεινές, ποικίλες δίαιτες.
Άλλες τροφικές αλλεργίες, ωστόσο, θέτουν μεγαλύτερες προκλήσεις για τους χορτοφάγους. Τα χορτοφαγικά τρόφιμα που προκαλούν αλλεργίες μπορούν να χωριστούν σε πηγές πρωτεΐνης χωρίς κρέας, τρόφιμα που χρησιμοποιούνται ως σπόροι και φρούτα και λαχανικά, αν και ορισμένα τρόφιμα (για παράδειγμα, σιτάρι) εντάσσονται σε περισσότερες από μία κατηγορίες.
Εδώ είναι τι πρέπει να αντικαταστήσετε στη διατροφή σας, μερικά εναλλακτικά τρόφιμα που πρέπει να λάβετε υπόψη και τα εμπόδια που ενδέχεται να συναντήσετε εάν είστε αλλεργικοί σε ορισμένα ιδιαίτερα κοινά τρόφιμα.
Πώς να αντιμετωπίσετε τις αλλεργίες στις πρωτεΐνες
Χρειάζεστε πρωτεΐνη για την επισκευή, την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των κυττάρων. Δυστυχώς, πολλές κοινές πηγές πρωτεΐνης στη χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνουν αλλεργιογόνα - οι πιο συνηθισμένες είναι η σόγια, το σιτάρι (όπως το seitan), τα φιστίκια και οι ξηροί καρποί.
Το σώμα σας χρειάζεται περίπου τέσσερις έως έξι ουγγιές πρωτεΐνης καθημερινά για τις γυναίκες και έξι έως οκτώ ουγγιές ημερησίως για τους άνδρες (αν και μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν υψηλότερες ή χαμηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνες). Αυτό ισοδυναμεί με 45 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 55 γραμμάρια για τους άνδρες.
Τα περισσότερα τρόφιμα, ακόμη και πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο και το λάχανο, περιέχουν τουλάχιστον μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Αλλά ορισμένα τρόφιμα - κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά, όσπρια και μερικά δημητριακά - είναι πολύ πιο πυκνές πηγές από άλλες. Η πρωτεΐνη είναι μια από τις πιο κοινές αρχικές ανησυχίες πολλών ανθρώπων κατά την έναρξη μιας χορτοφαγικής διατροφής, αλλά στην πραγματικότητα, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες του σώματός σας είναι γενικά εύκολο να καλυφθούν με φυτικές πηγές.
Στην 20η επέτειο του βιβλίου της Διατροφή για έναν μικρό πλανήτη, Ο Francis Moore Lappé ισχυρίστηκε ότι, σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι που τρώνε αρκετό αριθμό θερμίδων θα είχαν ανεπάρκεια πρωτεΐνης μόνο εάν η διατροφή τους εξαρτάτο σε μεγάλο βαθμό από λίγα τρόφιμα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αυτό δεν άλλαξε. Οι περισσότεροι άνθρωποι, ακόμη και οι χορτοφάγοι, ικανοποιούν και μάλιστα υπερβαίνουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες χωρίς καν να το σκεφτούν.
Μερικά κοινά αλλεργιογόνα, ωστόσο, χρησιμοποιούνται τόσο συχνά ως χορτοφαγικές πρωτεΐνες που αξίζουν ιδιαίτερης προσοχής.
Η σόγια, με τη μορφή tofu και tempeh, είναι ένα βασικό χορτοφάγο. Θα το βρείτε σε συσκευασμένους ζωμούς λαχανικών, μπάρες υποκατάστατου γεύματος, κατεψυγμένα γεύματα και ως πλούσια σε πρωτεΐνη "ξηρούς καρπούς σόγιας" ή "βούτυρο σόγιας". Εάν είστε αλλεργικοί στη σόγια, είναι πιθανό να λάβετε επαρκή πρωτεΐνη, αλλά θα πρέπει να είστε βέβαιοι ότι σχεδιάζετε τα γεύματά σας για να πάρετε τέσσερις έως οκτώ ουγγιές πρωτεΐνης την ημέρα. Θα βρείτε επίσης ότι πολλά παρασκευασμένα χορτοφαγικά τρόφιμα, ειδικά υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων, είναι εκτός ορίων. Θα πρέπει να αποφύγετε υποκατάστατα κρέατος, τα οποία είναι γενικά φτιαγμένα από σόγια (μερικά είναι κατασκευασμένα από σιτάρι · ελέγξτε τις ετικέτες).
Το άλλο τρόφιμο που χρησιμοποιείται συνήθως ως άμεσο υποκατάστατο του κρέατος είναι το σιτάρι, με τη μορφή σιτάνης (γλουτένη σίτου). Μερικές φορές πωλείται ως μπιφτέκι και χρησιμοποιείται σε χορτοφάγους τσίλι. Το σιτάρι είναι επίσης ένα συνηθισμένο συνδετικό υλικό στα χορτοφάγα μπιφτέκια με βάση τα όσπρια. Επιπλέον, τα φιστίκια και οι ξηροί καρποί χρησιμοποιούνται μερικές φορές για την παρασκευή χορτοφάγων μπιφτέκια, αν και δεν είναι κοινά υποκατάστατα κρέατος.
Εάν είστε αλλεργικοί σε μία ή περισσότερες πηγές χορτοφαγικών πρωτεϊνών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, θα πρέπει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες με άλλους τρόπους. Το Amaranth, το quinoa και το teff είναι κορυφαίες επιλογές ως πηγές πρωτεϊνών χωρίς χορτοφάγους. Αυτοί οι τρεις κόκκοι δεν είναι πολύ γνωστοί στην Αμερική, αλλά είναι κατάλληλοι για δίαιτες για χορτοφάγους, πλούσιο σε πρωτεΐνες και χωρίς γλουτένη.
Ολόκληρος ο κόκκος αμάραντος και το quinoa είναι αρκετά εύκολο να βρεθούν και τα μείγματα ζυμαρικών quinoa-καλαμποκιού γίνονται ευρύτερα διαθέσιμα στα μεγάλα σούπερ μάρκετ.Το Teff, ένα αιθιοπικό σιτάρι, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να βρεθεί, αλλά ορισμένα καταστήματα υγιεινής διατροφής ή συνεργεία παντοπωλείων μπορεί να το αποθηκεύουν.
Εναλλακτικές λύσεις για αυτά τα αλλεργικά στα δημητριακά
Τα δημητριακά, ειδικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι μια σημαντική πηγή υδατανθράκων, τους οποίους χρησιμοποιεί το σώμα σας για ενέργεια. Πολλά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β. Το Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α. συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν τρεις ουγκιές ολικής αλέσεως καθημερινά.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί σε συγκεκριμένους κόκκους, όπως (συνήθως) σιτάρι, καλαμπόκι και κριθάρι. Και όταν είστε χορτοφάγος, θα βρείτε πολλές επιλογές για χορτοφάγους σε συνταγές και σε εστιατόρια με βάση τα σιτηρά: ζυμαρικά, πολέντα, κουσκούς, ριζότο, σούπες με ζυμαρικά ή κριθάρι ή λατινικό φαγητό με βάση το καλαμπόκι.
Το σιτάρι είναι ο μόνος σπόρος μεταξύ των "οκτώ μεγάλων" πιο κοινών τροφικών αλλεργιογόνων και χρησιμοποιείται σε χορτοφαγικές δίαιτες ως πηγή σιτηρών και πρωτεΐνης. Τα ζυμαρικά, το κουσκούς, το ψωμί και πολλά δημητριακά συγκαταλέγονται μεταξύ των τροφών εκτός χορτοφάγων με αλλεργίες στο σιτάρι ή κοιλιοκάκη.
Ωστόσο, σε μεγάλο βαθμό λόγω της αύξησης των ατόμων που διαγιγνώσκονται με αυτές τις καταστάσεις, υπάρχουν εξαιρετικά υποκατάστατα στην αγορά για σχεδόν οποιαδήποτε τροφή με βάση το σιτάρι. Τα περισσότερα σούπερ μάρκετ μεταφέρουν ζυμαρικά, δημητριακά και ψωμί χωρίς γλουτένη. Και όλα τα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται χωρίς γλουτένη είναι ασφαλή και για αλλεργίες στο κριθάρι.
Το καλαμπόκι, από την άλλη πλευρά, είναι ίσως η πιο δύσκολη τροφική αλλεργία για να ζήσει. Όχι μόνο το καλαμπόκι είναι ένα πολύ κοινό σιτάρι (σκεφτείτε: τσιπς καλαμποκιού, πολέντα, τορτίγιες και κόκκους), αλλά είναι επίσης εξαιρετικά κοινό ως συστατικό σε μεταποιημένα τρόφιμα.
Το σιρόπι καλαμποκιού, η δεξτρόζη και το κόμμι ξανθάνης είναι μόνο μερικά από τα πανταχού παρόντα συστατικά που προέρχονται από το καλαμπόκι. Στην πραγματικότητα, επειδή ο κατάλογος των τροφίμων που παρασκευάζονται από καλαμπόκι μεγαλώνει τόσο συχνά, είναι δύσκολο να προσφέρουμε μια πλήρη λίστα. Και σε αντίθεση με το σιτάρι, το καλαμπόκι δεν καλύπτεται από νόμους επισήμανσης που απαιτούν η παρουσία του να αναφέρεται σαφώς σε λίστες συστατικών.
Οι λεγόμενοι "εναλλακτικοί" κόκκοι, οι οποίοι έχουν γίνει ευρύτερα διαθέσιμοι την τελευταία δεκαετία, μπορούν να προσθέσουν την απαραίτητη ποικιλία στη διατροφή σας. Εκτός από τον αμάραντο, το quinoa και το teff, μπορείτε να δοκιμάσετε κεχρί, σόργο και μανιόκα. Το ρύζι είναι ένα άλλο κοινό σιτάρι που θεωρείται λιγότερο αλλεργιογόνο.
Αλλεργίες σε φρούτα και λαχανικά ευκολότερο στη διαχείριση
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύτιμες πηγές μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα) και αντιοξειδωτικά. Το σώμα σας χρειάζεται διάφορες ποσότητες διαφορετικών βιταμινών και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ προτείνει να τρώτε δύο φλιτζάνια φρούτων και δυόμισι φλιτζάνια λαχανικών κάθε μέρα για να σας βοηθήσουμε να πάρετε αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Τα πιο συνηθισμένα αλλεργιογόνα φρούτα και λαχανικά περιλαμβάνουν κρεμμύδια, σέλινο, ντομάτες, σκόρδο, μήλα, πεπόνια και εσπεριδοειδή.
Ευτυχώς, σε αντίθεση με πολλά από τα τρόφιμα που έχουν ήδη αναφερθεί, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν τείνουν να είναι κοινά "κρυφά συστατικά" σε μεταποιημένα τρόφιμα. Σε γενικές γραμμές, θα τις βρείτε με τα ονόματά τους στις ετικέτες και χρησιμοποιούνται σε λιγότερα τρόφιμα από κάποια άλλα αλλεργιογόνα.
Η μεγαλύτερη δυσκολία που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι αυτής της κατηγορίας είναι η αλλεργία στα αρωματικά λαχανικά - κρεμμύδια, σκόρδο, σέλινο ή παρόμοια λαχανικά που χρησιμοποιούνται για την προσθήκη γεύσης σε σούπες ή άλλα μαγειρεμένα τρόφιμα. Αυτά τα λαχανικά εμφανίζονται σε αμέτρητες συνταγές και βρίσκονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Συγκεκριμένα, πιθανότατα θα είναι δύσκολο να αγοράσετε συσκευασμένο ζωμό λαχανικών, ένα βασικό φαγητό που χρησιμοποιείται ως βάση όχι μόνο για σούπες αλλά και για μαγειρική σιτηρών, εάν είστε αλλεργικοί σε ορισμένα λαχανικά. Δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό, τι αρωματικά και γευστικά λαχανικά εσείςμπορώ τρώω.
Διαφορετικά, πέρα από την αποφυγή αλλεργιογόνων, θα πρέπει να γνωρίζετε τις βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα που είναι ιδιαίτερα άφθονα στα τρόφιμα που δεν μπορείτε να φάτε και να βρείτε άλλες πηγές αυτών των θρεπτικών ουσιών. Για παράδειγμα, εάν δεν μπορείτε να φάτε φυλλώδη πράσινα λαχανικά και ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, ίσως χρειαστεί να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με την πρόσληψη σιδήρου.
Προγραμματισμός γευμάτων και άλλα
Εάν αποφεύγετε τα κοινά αλλεργιογόνα σε μια χορτοφαγική διατροφή, εξετάστε το ενδεχόμενο να προγραμματίσετε τα γεύματά σας τουλάχιστον κάποια στιγμή για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ποικιλία τροφίμων και ότι παίρνετε αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που θα λείπουν στο τρόφιμα που δεν μπορείτε να φάτε.
Μπορείτε να δοκιμάσετε να δημιουργήσετε μια λίστα με τα τρόφιμα που θέλετε να προσθέσετε στη διατροφή σας και να μαγειρέψετε μία ή δύο την εβδομάδα. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να διευκολύνετε την κατανάλωση νέων δημητριακών ή λαχανικών χωρίς να κατακλύζετε τον εαυτό σας με νέες γεύσεις.
Για τρόφιμα όπως η σόγια ή το καλαμπόκι που τείνουν να αποτελούν βασικά στοιχεία για μια χορτοφαγική διατροφή ή για πολλαπλές αλλεργίες σε σχετικά κοινές τροφές, σκεφτείτε έντονα να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο ή έναν διατροφολόγο για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια υγιεινή διατροφή. Αυτοί οι επαγγελματίες ενδέχεται να είναι σε θέση να προτείνουν πηγές καλής διατροφής που παραβλέπονται, να βοηθήσουν στον προσδιορισμό ασφαλών και χωρίς αλλεργιογόνα πηγών συμπληρωμάτων που μπορεί να χρειαστεί το σώμα σας και να βοηθήσουν στον προγραμματισμό γευμάτων.
Ορισμένοι διαιτολόγοι και διατροφολόγοι έχουν ιδιαίτερη εμπειρία με τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες. επικοινωνήστε με έναν τοπικό αλλεργιολόγο ή ομάδα υποστήριξης αλλεργιών για να δείτε εάν έχουν συστάσεις για έναν επαγγελματία στην περιοχή σας.