Περιεχόμενο
- Γόνατο σειρά ασκήσεων κίνησης
- Ασκήσεις τετρακέφαλων
- Υψηλά πόδια ευθεία
- Ισορροπία και ιδιοδεξιότητα
- Πυρομετρική και Νευρομυϊκή Εκπαίδευση
- Ποδηλασία
- Μια λέξη από το Verywell
Η έρευνα δείχνει ακόμη ότι η συμμετοχή σε φυσιοθεραπεία για τραυματισμό μηνίσκου μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε χειρουργική επέμβαση για το γόνατό σας. Το PT σας μπορεί να χρησιμοποιήσει διάφορους τρόπους και θεραπείες για να ελέγξει τον πόνο ή το πρήξιμο στο γόνατο ή για να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο οι μύες γύρω από το γόνατό σας συμβάλλουν υποστηρίζει την άρθρωση.
Οι ασκήσεις πρέπει να αποτελούν βασικό συστατικό του προγράμματος αποκατάστασης γονάτου μετά από δακρύρροιο μηνίσκου. Οι ασκήσεις φυσικοθεραπείας στην κλινική και ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης στο σπίτι μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε πλήρως από τον τραυματισμό του μηνίσκου σας.
Αλλά ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση; Ο μόνος τρόπος να γνωρίζετε είναι να συνεργάζεστε με το PT σας. αυτός ή αυτή μπορεί να συνταγογραφήσει τις σωστές ασκήσεις για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση.
Ακολουθεί ένα δείγμα προγράμματος άσκησης που μπορεί να σας συνταγογραφηθεί για τον τραυματισμό του μηνίσκου στα γόνατα. Οι ασκήσεις εστιάζονται στη βελτίωση του εύρους κίνησης και της δύναμης του γονάτου και στη βελτίωση της συνολικής λειτουργίας της άρθρωσης του γόνατος. Οι ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν επιπλέον πόνο στο γόνατό σας.
Πριν ξεκινήσετε αυτό, ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης μηνίσκου στα γόνατα, επικοινωνήστε με τον γιατρό και τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.
Γόνατο σειρά ασκήσεων κίνησης
Το σχίσιμο του μηνίσκου στα γόνατα μπορεί να σας προκαλέσει περιορισμένο εύρος κίνησης στα γόνατα. Η ικανότητά σας να κάνετε μια πλήρη στροφή ή να ισιώσετε το γόνατό σας μπορεί να γίνει οδυνηρή ή περιορισμένη. Η αποκατάσταση του φυσιολογικού και χωρίς πόνο εύρος κίνησης στο γόνατο πρέπει να είναι ένας από τους στόχους της αποκατάστασης.
Πλάκες
Η εκτέλεση διαφανειών φτέρνας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε το εύρος κίνησης της κάμψης του γόνατος. (Η κάμψη είναι η ικανότητα για το γόνατό σας να λυγίζει πλήρως.) Για να εκτελέσετε την άσκηση της φτέρνας:
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Σύρετε αργά τη φτέρνα σας προς τα κάτω προς τα κάτω, επιτρέποντας στο γόνατό σας να λυγίσει όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Αφήστε αργά τη φτέρνα σας να γλιστρήσει πίσω στη θέση του ίσιου γόνατος.
- Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές, κινώντας αργά καθώς λυγίζετε και ισιώνετε το γόνατό σας.
Επιρρεπής άσκηση Hang
Για να βελτιώσετε το εύρος κίνησης της επέκτασης του γόνατος (ισιώστε), μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση επιρρεπής κρεμαστής:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το πόδι σας στο τέλος του κρεβατιού σας.
- Αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει αργά το γόνατό σας σε πλήρη έκταση.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας προς τα πάνω.
- Επαναλάβετε 3 φορές.
Εάν κάποια από τις ασκήσεις κίνησης προκαλεί αυξημένο πόνο στο γόνατο, σταματήστε και ελέγξτε το PT.
Ασκήσεις τετρακέφαλων
Ο μυς του τετρακέφαλου σας, ή "το τετράγωνο", ισιώνει το γόνατό σας και στηρίζει την άρθρωση και το γόνατό σας. Μετά από ένα σχίσιμο ή τραυματισμό μηνίσκου στο γόνατο, ο φυσιοθεραπευτής σας πιθανότατα θα σας ζητήσει να βελτιώσετε τη λειτουργία του τετρακέφαλου, ώστε η άρθρωση του γόνατος σας να υποστηρίζεται επαρκώς. Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις.
Τετραπλά σύνολα
Για να εκτελέσετε τετραπλά σύνολα:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με το γόνατό σας ευθεία.
- Τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα κάτω από το γόνατό σας.
- Πιέστε το πίσω μέρος του γόνατός σας προς τα κάτω στην πετσέτα ενώ σφίγγετε τον τετραπλό μυ.
- Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά τη συστολή.
- Επαναλάβετε 10 φορές.
Άσκηση Short Arc Quad
Για να εκτελέσετε την άσκηση μικρού τόξου (SAQ):
- Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα μπάνιου ή μια μπάλα ποδοσφαίρου κάτω από το τραυματισμένο γόνατό σας.
- Σφίξτε το τετράγωνό σας και ισιώστε το γόνατό σας εντελώς.
- Κρατήστε το γόνατό σας ίσιο για 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβάστε αργά προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε 10 φορές.
Τροποποιημένες μίνι καταλήψεις
Για να εκτελέσετε μίνι καταλήψεις σε τροποποιημένη θέση:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
- Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
- Κρατήστε αυτή τη θέση μίνι-squat για 3 δευτερόλεπτα.
- Σηκώστε αργά προς τα πάνω ευθεία.
- Επαναλάβετε 10 φορές.
Εκτελέστε κάθε άσκηση αργά και προσεκτικά και φροντίστε να σταματήσετε εάν ο πόνος στο γόνατό σας αυξηθεί.
Υψηλά πόδια ευθεία
Η έρευνα δείχνει ότι η αντοχή του ισχίου μπορεί να έχει άμεση επίδραση στη θέση του γόνατος. Τα αδύναμα ισχία μπορεί να προκαλέσουν την κίνηση των γόνατων σας από τη σωστή ευθυγράμμιση, οπότε το PT σας μπορεί να συνταγογραφήσει ασκήσεις ενίσχυσης του ισχίου για να διατηρήσει τα γόνατά σας στην καλύτερη δυνατή θέση και ελαχιστοποιώντας έτσι το άγχος στον μηνίσκο σας.
Οι ίσιες αυξήσεις των ποδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη του ισχίου για να βοηθήσετε τα γόνατά σας. Δείτε πώς τα κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με το τραυματισμένο γόνατό σας ευθεία και το άλλο γόνατό σας λυγισμένο.
- Σφίξτε το τετράγωνο μυ στο ίσιο πόδι σας και σηκώστε το πόδι περίπου 12 έως 15 ίντσες. Φροντίστε να κρατήσετε το γόνατό σας ίσιο όλη την ώρα.
- Κρατήστε το ίσιο πόδι σας για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε το αργά.
- Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.
Μπορείτε να εκτελέσετε το ίσιο πόδι ανύψωσης σε διαφορετικές θέσεις. Εάν ξαπλώνετε στο πλάι σας ενώ το κάνετε, οι μύες του γλουτέως μεσαίου βάρους θα λειτουργούν και ο γλουτέας μέγιστος, ο μεγάλος μυς που εκτείνεται στο ισχίο σας, θα λειτουργεί εάν κάνετε την επιρρεπή αύξηση του ευθείου ποδιού.
Η ενίσχυση του ισχίου μπορεί επίσης να επιτευχθεί με προηγμένες ασκήσεις ισχίου όπως η γέφυρα με ένα πόδι ή με γέφυρες με μπάλα. Αυτές οι προχωρημένες ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν ως μέρος των ασκήσεων ισορροπίας και ιδιοκτησίας για την αποκατάσταση μηνίσκου σας.
Ισορροπία και ιδιοδεξιότητα
Η ιδιοδεξιότητα είναι η ικανότητα του σώματός σας να κατανοεί πού βρίσκεται στο περιβάλλον σας. Πόση πίεση είναι σε μια άρθρωση και σε ποια θέση βρίσκεται ο μυς; Οι αρθρώσεις και οι μύες του σώματός σας επικοινωνούν με τον εγκέφαλό σας, λέγοντάς τους πού βρίσκονται τα πράγματα. Αυτό είναι ιδιοδεκτό.
Μερικές φορές μετά από έναν τραυματισμό μηνίσκου στο γόνατο, η ιδιοδεξιότητα σας εξασθενεί. Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω περιόδου ακινητοποίησης μετά τον τραυματισμό σας. Η συνεργασία με το PT σας σε ισορροπία και ασκήσεις ιδιοκτησίας μπορεί να είναι ένα σημαντικό συστατικό του προγράμματος αποκατάστασης.
Ορισμένες ασκήσεις ισορροπίας που πρέπει να κάνετε περιλαμβάνουν:
- Στάση με ένα πόδι (κάντε αυτό με τα μάτια σας ανοιχτά ή κλειστά)
- Εργασία με έναν πίνακα BAPS
- Στέκεται σε μια μπάλα BOSU
Οι ασκήσεις ισορροπίας και ιδιοκτησίας πρέπει να είναι προκλητικές, αλλά θα πρέπει πάντα να παραμένετε ασφαλείς κατά την εκτέλεση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα ασφαλές περιβάλλον για να ασκηθείτε και βεβαιωθείτε ότι έχετε κάτι να κρατήσετε ενώ κάνετε ασκήσεις ισορροπίας. Το PT σας είναι ένας εξαιρετικός πόρος για χρήση ενώ μαθαίνετε νέες ισορροπίες και ασκήσεις ιδιοκτησίας μετά από τραυματισμό μηνίσκου.
Πυρομετρική και Νευρομυϊκή Εκπαίδευση
Μετά από μερικές εβδομάδες εργασίας για την αποκατάσταση του φυσιολογικού εύρους κίνησης, δύναμης και ισορροπίας, ίσως είναι καιρός να ξεκινήσετε να ανακτήσετε την ικανότητά σας να τρέχετε, να πηδάτε και να προσγειώνεστε σωστά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε σε υψηλού επιπέδου εργασία και αθλητικές δραστηριότητες.
Το Plyometrics είναι ένας τύπος άσκησης που περιλαμβάνει την εκμάθηση να πηδά και να προσγειώνεται σωστά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τη βέλτιστη νευρομυϊκή στρατολόγηση των μυών γύρω από τους γοφούς και τα γόνατά σας.
Δουλεύοντας στην πλυομετρία ως μέρος της αποκατάστασης μηνίσκου γονάτου μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του στρες και της καταπόνησης γύρω από το γόνατό σας όταν τρέχετε, πηδάτε και εκτελείτε ελιγμούς κοπής κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.
Πλυομετρικές ασκήσεις και νευρομυϊκή προπόνηση για τα γόνατά σας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Ενιαίο πόδι
- Πηδήξτε τους πνεύμονες
- Πλευρικός πλυομετρικός λυκίσκος
Μια σημαντική προειδοποίηση όταν εργάζεστε σε πλυόμετρα για το γόνατό σας είναι να βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας ευθυγραμμίζεται με τον αστράγαλο κατά το άλμα και την προσγείωση.
Ένας καλός κανόνας είναι να διατηρείτε πάντα το γόνατό σας πάνω από το δεύτερο δάχτυλό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ευθυγραμμισμένο κατά το άλμα. Το PT σας μπορεί να βεβαιωθεί ότι το κάνετε σωστά.
Ποδηλασία
Η οδήγηση ενός στατικού ποδηλάτου μπορεί να είναι ένα σημαντικό στοιχείο του προγράμματος άσκησης δακρύων μηνίσκου στα γόνατά σας. Η ποδηλασία μπορεί να έχει πολλά οφέλη, όπως:
- Μπορεί να βελτιώσει το εύρος κίνησης του γόνατος.
- Μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή αντοχή στα πόδια σας.
- Είναι μια άσκηση χωρίς βάρος, η οποία μπορεί να περιορίσει το άγχος και την καταπόνηση στο γόνατο και τον τραυματισμένο μηνίσκο.
Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το χρονικό διάστημα που πρέπει να οδηγήσετε και το σωστό ποσό αντίστασης για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση. Σε γενικές γραμμές, συνιστάται να οδηγείτε για 20 έως 30 λεπτά, αρκετές ημέρες κάθε εβδομάδα.
Μια λέξη από το Verywell
Ένα δάκρυ μηνίσκου μπορεί να είναι ένας επώδυνος και τρομακτικός τραυματισμός που μπορεί να σας εμποδίσει να απολαύσετε την κανονική εργασία και την ψυχαγωγική σας δραστηριότητα. Συνεργαζόμενοι με το γιατρό και το PT σας και συμμετέχοντας σε ένα πρόγραμμα ενεργητικής άσκησης, μπορείτε γρήγορα και με ασφάλεια να επιστρέψετε στο βέλτιστο επίπεδο δραστηριότητας και λειτουργίας.
Φυσική Θεραπεία για ένα Σχισμένο Μενίσκο