Περιεχόμενο
Κριτική από:
Roger Scott Blumenthal, Μ.Δ.
Η άσκηση μπορεί να είναι το πιο κοντινό πράγμα που έχουμε σε μια πηγή νεότητας. Εκτός από τη μείωση του κινδύνου διαφόρων ασθενειών, μπορεί ακόμη και να αποτρέψει κάποιες αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στο DNA σας.
Ειδικότερα, η προπόνηση βάρους διατηρεί και δημιουργεί μυϊκή μάζα, η οποία αυξάνει το μεταβολισμό και βοηθά στην πρόληψη της αύξησης του βάρους διατηρώντας ταυτόχρονα την κινητικότητα. Η σαρκοπενία, ή απώλεια μυϊκής μάζας και λειτουργίας, είναι μια τεράστια αιτία σωματικής αναπηρίας και συχνά ξεκινά στη μέση ηλικία. Η άσκηση αντίστασης αυξάνει επίσης την οστική πυκνότητα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της κατάθλιψης και της αρθρίτιδας.
«Η άσκηση είναι εξίσου ή πιο ευεργετική από τα περισσότερα χάπια που έχουμε για διάφορες ασθένειες», λέει ο Roger Blumenthal, MD, διευθυντής του Κέντρου Johns Hopkins Ciccarone για την Πρόληψη της Καρδιακής Νόσου. "Και είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε στο σαλόνι σας."
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) συνιστά προπόνηση δύναμης δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε ή να μεταφέρετε την τρέχουσα ρουτίνα σας στο επόμενο επίπεδο.
Λάβετε οδηγίες.
«Μόλις ξεκαθαριστείς να ασκήσεις, θέλεις να βεβαιωθείς ότι το κάνεις σωστά», λέει ο Blumenthal, ο οποίος σχεδόν πάντα συνιστά αεροβική άσκηση και προπόνηση δύναμης για τους ασθενείς του. Η χρήση της σωστής φόρμας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να δείτε τα αποτελέσματα γρηγορότερα. Εάν είστε νέοι στα βάρη, προσλάβετε έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή, πάρτε μια τάξη σε ένα τοπικό γυμναστήριο ή κέντρο κοινότητας, αγοράστε ένα DVD άσκησης ή εγγραφείτε σε έναν από τους πολλούς διαδικτυακούς τόπους προπόνησης που είναι τώρα διαθέσιμοι.
Βρείτε το σωστό βάρος.
Μπορείτε να κάνετε μια πολύ καλή προπόνηση χωρίς να σηκώσετε ούτε έναν αλτήρα. Οι καταλήψεις, οι πνεύμονες, τα push-ups και οι βουτιές βασίζονται αποκλειστικά στο βάρος του σώματος για αντοχή - και αυτό είναι αρκετό για πολλούς ανθρώπους. Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε βάρη, ξεκινήστε χαμηλά. «Μην πιάσεις τα 15 ή 20 κιλά αμέσως», λέει ο Blumenthal. "Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος και κάντε περισσότερες επαναλήψεις, τουλάχιστον έως ότου το καταλάβετε."
Το ACSM συνιστά να κάνετε δύο έως τέσσερα σύνολα από 10 έως 25 επαναλήψεις ανά κίνηση, αλλά μπορείτε να το επεξεργαστείτε αργά και να αλλάξετε τη ρουτίνα σας με βάση τους στόχους σας. Οι μηχανές βάρους μπορούν να είναι επωφελείς για αρχάριους, επειδή σας βάζουν στη σωστή θέση και σας υποστηρίζουν κατά τη διάρκεια των σετ σας. Η χρήση ελεύθερων βαρών (γνωστά και αλτήρες) βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητά σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πτώσεων καθώς μεγαλώνετε. Εργαλεία όπως ζώνες αντίστασης, ζυγισμένες μπάλες, μπάλες σταθερότητας και δίσκο ισορροπίας μπορούν να προσθέσουν μια νέα διάσταση - και πρόκληση - στην προπόνηση σας.
Δουλέψτε όλες τις μυϊκές ομάδες.
Μπορεί να έχετε μια έντονη επιθυμία να χτίσετε τους δικέφαλους μυς σας ή να σφίξετε την πλάτη σας, αλλά μην αγνοήσετε άλλους τομείς. Για ένα ισχυρό σώμα από το κεφάλι έως τα δάχτυλα, πρέπει να εργαστείτε όλοι οι μύες σας. «Μια καλή ρουτίνα αντίστασης θα πρέπει να στοχεύει σε κάθε μεγάλη ομάδα μυών», λέει ο Blumenthal, συμπεριλαμβανομένων των ώμων, του δικέφαλου, του τρικέφαλου, του στήθους, της πλάτης, των κοιλιακών, των γλουτών, των τετρακέφαλων, των μπλοκάρων και των μόσχων. Το σώμα σας είναι διασυνδεδεμένο, οπότε ένας μυς επηρεάζει τον άλλο. Επίσης, αυτοί οι μεγάλοι μύες όπως οι κοιλιακοί, η πλάτη, οι γλουτοί και τα πόδια σας διαδραματίζουν τεράστιο ρόλο στη στάση και την κίνηση. Εάν εξασθενήσουν, θα είστε αδύναμοι.
Παίξτε με τη μορφή.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για την προπόνηση δύναμης. Μπορείτε να αλλάξετε την ταχύτητα, τα σετ, τις επαναλήψεις, τις περιόδους ανάπαυσης, τον εξοπλισμό, τις κινήσεις και το περιβάλλον. Μια δημοφιλής ρουτίνα βάρους είναι η προπόνηση στο κύκλωμα, η οποία περιλαμβάνει τη μετάβαση από την άσκηση στην άσκηση με λίγη ή καθόλου ανάπαυση. Δοκιμάστε εναλλασσόμενες κινήσεις άνω και κάτω σώματος για περισσότερες από μια πρόκληση.
Ορισμοί
Επαναλήψεις: Ο αριθμός των κινήσεων που εκτελείτε μια άσκηση στη σειρά. Για παράδειγμα, εάν κάνετε 10 καταλήψεις στη σειρά, τότε έχετε κάνει 10 επαναλήψεις, που ονομάζονται επίσης "επαναλήψεις". Τα σύνολα αναφέρονται στον αριθμό των φορών που επαναλαμβάνετε μια δεδομένη άσκηση μετά από ένα διάλειμμα. Για παράδειγμα, εάν κάνετε 10 καταλήψεις, ξεκουραστείτε και μετά κάνετε 10 ακόμη καταλήψεις, έχετε ολοκληρώσει δύο σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
Μυική μάζα: Οι μύες σας συστέλλονται σε κινήσεις ισχύος και η μάζα τους αναφέρεται στο μέγεθός τους. Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο μεγαλύτερος και πυκνότερο είναι οι μύες σας. Ο σχετικός όρος άπαχη μάζα σώματος είναι το βάρος των μυών, των οστών, των συνδέσμων, των τενόντων και των εσωτερικών οργάνων.
DNA (δεοξυριβονουκλεϊκό οξύ): Κληρονομικό υλικό που υπάρχει μέσα σε κάθε ζωντανό κύτταρο. Αποτελούμενο από χιλιάδες γονίδια, το DNA είναι ένα σύνολο οδηγιών που λένε στα κύτταρα μας τι να κάνουν. Τα κύτταρα μας είναι ικανά να ενεργοποιούν και να απενεργοποιούν αυτά τα γονίδια. Όταν ορισμένα γονίδια ενεργοποιούνται ή απενεργοποιούνται, μπορεί να αναπτυχθούν διάφορες ασθένειες.
Οστική πυκνότητα: Η ποσότητα ασβεστίου και άλλων μετάλλων μέσα σε ένα τμήμα των οστών. Τα ισχυρά οστά περιέχουν ένα πυκνό πλαίσιο πρωτεϊνών κλώνων επικαλυμμένων με ασβέστιο. Αυτό το σύστημα υποστήριξης αραιώνεται με την ηλικία, την έλλειψη άσκησης και τη χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, μεταξύ άλλων λόγων. Η χαμηλή πυκνότητα των οστών αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος.