Περιεχόμενο
- Εύρος ασκήσεων κίνησης
- Ασκήσεις ευελιξίας
- Ενίσχυση των ασκήσεων
- Επιστροφή στο περπάτημα και το τρέξιμο
- Ασκήσεις ισορροπίας και ιδιοκτησίας
- Πλυομετρική άσκηση
- Μια λέξη από το Verywell
Η θεραπευτική άσκηση είναι μια από τις κύριες θεραπείες σας για να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε την κινητικότητα μετά από κάταγμα στον αστράγαλο. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συνταγογραφήσει τις σωστές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σωστό στάδιο της θεραπείας για να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να επιστρέψετε στη βέλτιστη κινητικότητα γρήγορα και με ασφάλεια.
Το PT σας πιθανότατα θα συνταγογραφήσει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης κατά την αποκατάσταση του κατάγματος του αστραγάλου. Οι στόχοι του προγράμματος είναι να βοηθήσουν στη βελτίωση της κινητικότητας του αστραγάλου, της δύναμης και της συνολικής λειτουργίας.
Πριν εκτελέσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης για τον σπασμένο αστράγαλο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.
Εύρος ασκήσεων κίνησης
Οι ασκήσεις εύρους κίνησης αστραγάλου (ROM) είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που θα συνταγογραφήσει το PT σας όταν βγείτε από το καστ ή το στήριγμα μετά από κάταγμα στον αστράγαλο. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να μετακινήσει παθητικά την άρθρωση του αστραγάλου σας με διάφορες κινήσεις και μπορεί να σας ζητήσει να μετακινήσετε ενεργά τον αστράγαλο για να βελτιώσετε την κίνηση γύρω από την άρθρωση.
Μερικές απλές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε τη ROM του αστραγάλου σας μπορεί να περιλαμβάνουν την κίνηση του αστραγάλου σας, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω και προς τα κάτω όσο το δυνατόν περισσότερο και μετακινώντας το πόδι σας μέσα και έξω, κινήσεις που ονομάζονται αντιστροφή και εκτροπή. Κρατήστε κάθε θέση για λίγα δευτερόλεπτα και εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις.
Μια άλλη διασκεδαστική άσκηση που πρέπει να κάνετε για τη βελτίωση του αστραγάλου ROM μετά από κάταγμα είναι να κάνετε αλφάβητο αστραγάλου. Απλώς προσποιηθείτε ότι τα δάχτυλά σας είναι μολύβι και σχεδιάστε γράμματα με το πόδι σας μετακινώντας τον αστράγαλο. Σχεδιάστε κάθε γράμμα αργά και σκόπιμα, τόσο σε κεφαλαία όσο και σε πεζά γράμματα. Αυτό μπορεί να εκτελεστεί πολλές φορές την ημέρα.
Περιμένετε να αισθανθείτε λίγο πόνο, αλλά σταματήστε τις ασκήσεις εάν αισθάνεστε διαρκή, έντονο πόνο. Εάν συμβεί αυτό, επικοινωνήστε με το γιατρό ή το γιατρό σας.
Μόλις τελειώσετε τις ασκήσεις ROM, είναι καιρός να αρχίσετε να βελτιώνετε την ευελιξία του αστραγάλου με την επόμενη άσκηση.
Ασκήσεις ευελιξίας
Για να βελτιώσετε τη μυϊκή ευελιξία γύρω από τον αστράγαλο μετά από κάταγμα, μπορείτε να εκτελέσετε μερικές διαφορετικές ασκήσεις.
Το τέντωμα μοσχάρι πετσετών μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία των μυών στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας. Απλώς τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και δώστε ένα αργό, απαλό τράβηγμα για να τεντώσετε το μοσχάρι σας. Μπορεί επίσης να γίνει τέντωμα του δρομέα για να βελτιωθεί η ευελιξία του μοσχαριού σας.
Για να τεντώσετε το μυ στο μπροστινό μέρος του αστραγάλου σας, εκτελέστε το γόνατο πρόσθιο κνημιαίο τέντωμα. Γονατίστε με τον αστράγαλο και τα δάχτυλα μυτερά, και πιέστε απαλά το πόδι σας για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού σας.
Κρατήστε κάθε τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη ενίσχυση της ομάδας άσκησης-αστραγάλου.
Ενίσχυση των ασκήσεων
Μετά από μια περίοδο ακινητοποίησης σε ένα καστ ή στήριγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι μύες γύρω από τον αστράγαλο έχουν εξασθενίσει σημαντικά. Αυτό είναι συνηθισμένο μετά από κάταγμα στον αστράγαλο και το PT σας πιθανότατα θα συνταγογραφήσει ασκήσεις για τη βελτίωση της αντοχής στον αστράγαλο.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης για να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης του αστραγάλου. Απλώς παίξτε το συγκρότημα γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και ζητήστε από κάποιον να το κρατήσει καθώς μετακινείτε τον αστράγαλο σε ραχιαία κάμψη, πελματιαία κάμψη, αντιστροφή και εκτροπή. Εκτελέστε 15 έως 20 επαναλήψεις κάθε άσκησης και σταματήστε εάν αισθάνεστε έντονα πόνους.
Μόλις αποκτήσετε κάποια δύναμη, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις με βάρη για τους αστραγάλους σας. Το πρωτόκολλο Alfredson για την ενίσχυση του Αχιλλέα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να ασκείτε ελεγχόμενο άγχος στους αστραγάλους σας για να βελτιώσετε τη δύναμη των μυών του μοσχαριού σας.
Επιστροφή στο περπάτημα και το τρέξιμο
Μετά από κάταγμα στον αστράγαλο, μπορεί να έχετε δυσκολία να επιστρέψετε στο κανονικό περπάτημα. Το PT σας μπορεί να σας κάνει να εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις βάδισης, όπως να ξεπεράσετε τα εμπόδια για να βελτιώσετε τον τρόπο που περπατάτε. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να επιλέξετε τη σωστή βοηθητική συσκευή, όπως δεκανίκια ή καλάμι, καθώς το βάδισμα αλλάζει και βελτιώνεται.
Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν η επιστροφή στο τρέξιμο μετά από κάταγμα αστραγάλου είναι πιθανή. Αυτό εξαρτάται από τη σοβαρότητα του τραυματισμού σας και από το πώς έχουν επουλωθεί τα πράγματα, οπότε συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε να τρέξετε για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να το κάνετε.
Ασκήσεις ισορροπίας και ιδιοκτησίας
Μετά από κάταγμα στον αστράγαλο, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το υπόλοιπό σας είναι λίγο μακριά.Το PT σας μπορεί να συνταγογραφήσει μόνιμες ασκήσεις με ένα πόδι για να βελτιώσει την ισορροπία σας και μπορείτε να δοκιμάσετε την άσκηση T-stance για να σας βοηθήσουμε να αποκτήσετε εμπιστοσύνη στην ικανότητα του αστραγάλου σας να σας βοηθήσει να παραμείνετε όρθιοι.
Το PT σας μπορεί επίσης να χρησιμοποιεί συγκεκριμένα εργαλεία, όπως μια πλακέτα BAPS για να βελτιώσει την ιδιοκτησία σας μετά το κάταγμα του αστραγάλου. Μόλις κυριαρχήσουν οι βασικές ασκήσεις μόνιμου ποδιού, μπορείτε να επωφεληθείτε από προχωρημένες ασκήσεις ισορροπίας, όπως η χρήση ταμπλό ή ένα BOSU για να αμφισβητήσετε την ισορροπία και την ιδιοκτησία σας.
Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε: η βελτίωση της ισορροπίας σημαίνει αμφισβήτηση του υπολοίπου σας και αυτό σημαίνει τη δημιουργία καταστάσεων όπου μπορεί να είστε ασταθείς. Αυτό μπορεί να αποτελεί κίνδυνο για την ασφάλεια. Πρέπει να παραμείνετε ασφαλείς κατά την εκτέλεση ασκήσεων ισορροπίας.
Πλυομετρική άσκηση
Εάν συμμετέχετε σε αθλήματα υψηλής έντασης, ίσως θελήσετε να εκτελέσετε πλυομετρικές ασκήσεις όπως το άλμα και το άλμα για να προετοιμαστείτε για την επιστροφή στο άθλημα μετά από κάταγμα στον αστράγαλο.
Η εκμάθηση να πηδά και να προσγειώνεται σωστά μπορεί να διασφαλίσει ότι ο αστράγαλος σας μπορεί να αντέξει στις δυνάμεις που του τοποθετούνται κατά το τρέξιμο, το κόψιμο και το άλμα κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Το PT σας μπορεί να επινοήσει μια συγκεκριμένη στρατηγική προπόνησης για να συμπεριλάβει πλυόμετρα μετά από κάταγμα στον αστράγαλο.
Μια λέξη από το Verywell
Εάν έχετε υποστεί το ατυχές γεγονός ενός σπασμένου αστραγάλου, μπορεί να επωφεληθείτε από την εκτέλεση ασκήσεων παρόμοια με αυτό το πρόγραμμα για να σας βοηθήσουμε να επιστρέψετε στο φυσιολογικό περπάτημα και την κινητικότητα.
Το καλύτερο σχέδιο είναι να ελέγχετε τακτικά με το γιατρό σας και να συμμετέχετε πλήρως σε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης ειδικά για την κατάστασή σας και πρέπει να επιστρέψετε γρήγορα και με ασφάλεια στις κανονικές σας δραστηριότητες.