Περιεχόμενο
Η περιστροφική μανσέτα αποτελείται από μια ομάδα τεσσάρων μυών που εκτελούν διάφορες λειτουργίες, όπως: βοηθώντας να σηκώσετε το χέρι σας μακριά από το σώμα σας, περιστρέφοντας το χέρι σας στην υποδοχή του και σταθεροποιώντας τον ώμο σας κατά τη διάρκεια των εναέριων κινήσεων. Γενικά, αυτοί οι μύες λειτουργούν ως δυναμικοί σταθεροποιητές ενώ σηκώνετε τα χέρια σας πάνω και μακριά από το σώμα σας.ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Οι μύες του περιστροφικού μανικιού μπορεί να είναι επιρρεπείς σε φλεγμονή και δάκρυα λόγω επαναλαμβανόμενων εναέριων κινήσεων. Ένας σημαντικός τρόπος για τη μείωση των δακρύων ή του τραυματισμού της περιστροφικής μανσέτας είναι η ενίσχυση αυτών των μυών και οι παρακάτω ασκήσεις θα σας δείξουν πώς να κάνετε ακριβώς αυτό.
Φροντίστε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις για τους μυς της περιστροφικής μανσέτας σας. Μια επίσκεψη ή δύο με τον τοπικό (ή διαδικτυακό) φυσιοθεραπευτή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά και ότι είναι ασφαλείς για εσάς.
Άσκηση ένα
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα τραπέζι ή ένα κρεβάτι
- Βάλτε το ένα χέρι στο ύψος του ώμου με τον αγκώνα σας λυγισμένο στους 90 μοίρες και το χέρι σας προς τα κάτω
- Κρατώντας τον αγκώνα σας λυγισμένο, περιστρέψτε τον ώμο σας έτσι ώστε το πίσω μέρος του χεριού σας να σηκωθεί προς τα πάνω προς την οροφή
- Χαμηλώστε το χέρι αργά
- Επαναλάβετε 10 φορές
- Εκτελέστε με αντίθετο βραχίονα
Άσκηση δύο
- Ξαπλώστε στο πλάι σας σε ένα κρεβάτι ή στο πάτωμα
- Τοποθετήστε τον άνω βραχίονα στο πλάι σας με τον αγκώνα σας λυγισμένο στους 90 μοίρες και το αντιβράχιο σας ακουμπά στο στήθος σας, κάτω από την παλάμη
- Περιστρέψτε τον ώμο σας προς τα έξω, σηκώνοντας το αντιβράχιο σας μέχρι να ισιώσει με τον ώμο σας
- Χαμηλώστε το χέρι αργά
- Επαναλάβετε 10 φορές
- Εκτελέστε με αντίθετο βραχίονα
Άσκηση τρία
- Σταθείτε με τα χέρια σας ελαφρώς πίσω σας και με τους δύο αντίχειρες προς τα κάτω
- Σηκώστε τα χέρια σας, προσποιώντας ότι αδειάζετε ένα κουτί με κάθε χέρι
- Χαμηλώστε τα χέρια αργά
- Επαναλάβετε 10 φορές
Ενταση
Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις πιο προκλητική κρατώντας έναν μικρό αλτήρα. Ξεκινήστε το φως - συνήθως 2 ή 3 κιλά είναι αρκετό για να δημιουργήσετε επαρκή αντίσταση. Ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε αντίσταση είναι να κάνετε ασκήσεις ώμου με μια ζώνη αντίστασης.
Οι ασκήσεις περιστροφικής μανσέτας μπορούν να γίνουν 2 ή 3 φορές την εβδομάδα ή σύμφωνα με τις οδηγίες του φυσιοθεραπευτή σας.Φροντίστε να σταματήσετε την άσκηση εάν αισθάνεστε επιδείνωση του πόνου στον ώμο, την ωμοπλάτη ή το χέρι σας.
Οι 7 καλύτερες ζώνες αντίστασης του 2020Συνηθισμένα προβλήματα
Εάν έχετε αδυναμία στους μυς της περιστροφικής μανσέτας, μπορεί να αντιμετωπίσετε διάφορα προβλήματα με τους ώμους σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Περιστροφικά δάκρυα μανσέτα
- Τενοντίτιδα ώμου
- Τενοντίτιδα δικέφαλου
- Θυλακίτιδα ώμου
Οποιοδήποτε και όλα αυτά τα προβλήματα μπορεί να προκαλέσουν απώλεια εύρους κίνησης και περιορισμένη λειτουργία των άνω άκρων σας. Δουλεύοντας για να διατηρήσετε τους μύες του περιστροφικού μανικιού σας δυνατούς μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα στους ώμους σας.
Μια λέξη από το Verywell
Εάν θέλετε να διατηρήσετε τους ώμους σας δυνατούς, συμβουλευτείτε τον φυσιοθεραπευτή σας για να μάθετε ασκήσεις ενδυνάμωσης περιστροφικής μανσέτας είναι καλή ιδέα. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να προσαρμόσει ένα πρόγραμμα άσκησης περιστροφικής μανσέτας μόνο για να σας βοηθήσει να κρατήσετε τους ώμους σας δυνατούς και κινητούς.
Ανατομία της άρθρωσης του ανθρώπινου ώμου