Περιεχόμενο
- Χρήσιμες πληροφορίες διατροφής για το παιδί σχολικής ηλικίας
- Χρήσιμες συμβουλές για γεύματα για παιδιά σχολικής ηλικίας
- Υγιεινές επιλογές τροφίμων
- Συμβουλές για τη διατροφή και τη δραστηριότητα
Χρήσιμες πληροφορίες διατροφής για το παιδί σχολικής ηλικίας
Τα παιδιά σχολικής ηλικίας (ηλικίας 6 έως 12 ετών) χρειάζονται υγιεινά τρόφιμα και θρεπτικά σνακ. Έχουν σταθερό αλλά αργό ρυθμό ανάπτυξης και συνήθως τρώνε 4 έως 5 φορές την ημέρα (συμπεριλαμβανομένων σνακ). Πολλές διατροφικές συνήθειες, επισημάνσεις "μου αρέσει" και "δεν μου αρέσουν" έχουν τεθεί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Η οικογένεια, οι φίλοι και τα μέσα ενημέρωσης (ειδικά η τηλεόραση) επηρεάζουν τις επιλογές φαγητού και τις διατροφικές τους συνήθειες. Τα παιδιά σχολικής ηλικίας είναι συχνά πρόθυμα να τρώνε μια ευρύτερη ποικιλία τροφίμων από τα μικρότερα αδέλφια τους. Η κατανάλωση υγιεινών σνακ μετά το σχολείο είναι επίσης σημαντική, καθώς αυτά τα σνακ μπορεί να συνεισφέρουν έως και το ένα τέταρτο της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για την ημέρα. Τα παιδιά σχολικής ηλικίας έχουν αναπτύξει πιο προηγμένες δεξιότητες διατροφής και είναι σε θέση να βοηθήσουν στην προετοιμασία του γεύματος.
Χρήσιμες συμβουλές για γεύματα για παιδιά σχολικής ηλικίας
Τα παρακάτω είναι μερικές χρήσιμες συμβουλές γεύματος:
Πάντα σερβίρετε πρωινό, ακόμα κι αν πρέπει να είναι "στο δρόμο". Μερικές ιδέες για ένα γρήγορο, υγιεινό πρωινό περιλαμβάνουν:
Καρπός
Γάλα
Κουλούρι
Τοστ τυριών
Δημητριακό
Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο
Επωφεληθείτε από τις μεγάλες όρεξεις μετά το σχολείο, σερβίροντας υγιεινά σνακ, όπως:
Καρπός
Λαχανικά και βουτιά
Γιαούρτι
Τουρκία ή κοτόπουλο σάντουιτς
Τυρί καί κράκερς
Γάλα και δημητριακά
Θέστε καλά παραδείγματα για τις διατροφικές συνήθειες.
Αφήστε τα παιδιά να βοηθήσουν στον προγραμματισμό και την προετοιμασία των γευμάτων.
Σερβίρετε γεύματα στο τραπέζι, αντί για μπροστά από την τηλεόραση, για να αποφύγετε περισπασμούς.
Υγιεινές επιλογές τροφίμων
Το εικονίδιο MyPlate είναι μια οδηγία για να βοηθήσετε εσάς και το παιδί σας να φάτε μια υγιεινή διατροφή. Το MyPlate μπορεί να βοηθήσει εσάς και το παιδί σας να φάτε μια ποικιλία τροφών, ενθαρρύνοντας ταυτόχρονα τη σωστή ποσότητα θερμίδων και λίπους.
Το USDA και το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ έχουν προετοιμάσει το πιάτο για να καθοδηγήσουν τους γονείς στην επιλογή τροφίμων για παιδιά ηλικίας 2 ετών και άνω.
Το εικονίδιο MyPlate χωρίζεται σε 5 κατηγορίες ομάδων τροφίμων, δίνοντας έμφαση στη διατροφική πρόσληψη των ακόλουθων:
Κόκκοι. Τα τρόφιμα που παράγονται από σιτάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι, κριθάρι ή άλλο δημητριακό είναι προϊόντα σιτηρών. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ολόκληρο το σιτάρι, το καστανό ρύζι και το πλιγούρι βρώμης.
Λαχανικά. Ποικιλία των λαχανικών σας. Επιλέξτε μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά, όπως σκούρο πράσινο, κόκκινο και πορτοκαλί λαχανικά, όσπρια (μπιζέλια και φασόλια) και αμυλούχα λαχανικά.
Φρούτα. Οποιοδήποτε φρούτο ή 100% χυμός φρούτων θεωρείται μέρος της ομάδας φρούτων. Τα φρούτα μπορεί να είναι φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα και μπορεί να είναι ολόκληρα, κομμένα ή πουρέ.
Γαλακτοκομείο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και πολλές τροφές από γάλα θεωρούνται μέρος αυτής της ομάδας τροφίμων. Εστιάστε σε προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθώς και σε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Πρωτεΐνη. Αδυνατίστε με πρωτεΐνες. Επιλέξτε κρέατα και πουλερικά με χαμηλά λιπαρά ή άπαχο. Αλλάξτε τη ρουτίνα των πρωτεϊνών σας. Επιλέξτε περισσότερα ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μπιζέλια και φασόλια.
Τα λάδια δεν είναι ομάδα τροφίμων, αλλά μερικά, όπως τα καρύδια, περιέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή. Τα ζωικά λίπη είναι στερεά λίπη και πρέπει να αποφεύγονται.
Η άσκηση και η καθημερινή σωματική δραστηριότητα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται σε ένα υγιές διατροφικό σχέδιο.
Συμβουλές για τη διατροφή και τη δραστηριότητα
Ακολουθούν συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε:
Προσπαθήστε να ελέγξετε πότε και πού τρώγεται το φαγητό από τα παιδιά σας παρέχοντας τακτικές καθημερινές ώρες γεύματος με κοινωνική αλληλεπίδραση και επίδειξη υγιεινών διατροφικών συμπεριφορών.
Συμμετοχή των παιδιών στην επιλογή και την προετοιμασία των τροφίμων. Διδάξτε τους να κάνουν υγιεινές επιλογές παρέχοντας ευκαιρίες να επιλέγουν τρόφιμα με βάση τη θρεπτική τους αξία.
Για τα παιδιά γενικά, οι αναφερόμενες διατροφικές προσλήψεις των παρακάτω είναι αρκετά χαμηλές ώστε να προκαλούν ανησυχία από το USDA: ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες. Επιλέξτε τρόφιμα με αυτά τα θρεπτικά συστατικά όταν είναι δυνατόν.
Οι περισσότεροι Αμερικανοί πρέπει να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν. Όσον αφορά τον έλεγχο βάρους, τις θερμίδες κάνω μετρώ. Ο έλεγχος των μεγεθών των μερίδων και η κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων βοηθά στον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων και στην αύξηση των θρεπτικών συστατικών.
Οι γονείς ενθαρρύνονται να κάνουν συνιστώμενα μεγέθη σερβιρίσματος για παιδιά.
Οι γονείς ενθαρρύνονται να περιορίσουν το βίντεο των παιδιών, την παρακολούθηση τηλεόρασης και τη χρήση υπολογιστή σε λιγότερο από 2 ώρες την ημέρα και να αντικαταστήσουν τις καθιστικές δραστηριότητες με δραστηριότητες που απαιτούν περισσότερη κίνηση.
Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες για να έχουν καλή υγεία και καλή φυσική κατάσταση και για υγιές βάρος κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης.
Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, ενθαρρύνετε τα παιδιά να πίνουν τακτικά υγρό κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης και να πίνουν αρκετά ποτήρια νερό ή άλλο υγρό μετά την ολοκλήρωση της φυσικής δραστηριότητας.
Για να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020 και για να καθορίσετε τις κατάλληλες διατροφικές προτάσεις για την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας του παιδιού σας, επισκεφθείτε τη σελίδα Ηλεκτρονικοί πόροι για τους συνδέσμους προς τους ιστότοπους διατροφικών οδηγιών SelectMyPlate.gov και 2015-2020. Λάβετε υπόψη ότι το πρόγραμμα MyPlate έχει σχεδιαστεί για άτομα ηλικίας άνω των 2 ετών που δεν έχουν χρόνιες παθήσεις υγείας.
Πάντα να μιλάτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης του παιδιού σας σχετικά με την υγιεινή διατροφή και τις ανάγκες άσκησής του.