Περιεχόμενο
- Τεντωμένο μοσχάρι
- Περπατώντας δάχτυλα για τέντωμα και ενίσχυση
- Περπάτημα στη φτέρνα για τέντωμα και ενίσχυση
- Stretch Stretch αστραγάλου Dorsiflexion Stretch
- Τέντωμα τοίχου από μοσχάρι με ίσιο γόνατο
- Bent Knee Calf Wall Stretch
- Το Wall Toe αυξάνεται για ενίσχυση
- Το πόδι κρατάει για ενίσχυση
- Μια λέξη από το Verywell
Ως γρήγορη υπενθύμιση, είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι δεν είναι όλοι οι πόνοι στα κνήμη και είναι σημαντικό να επισκεφτείτε τον γιατρό σας ή να μιλήσετε με τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι αντιμετωπίζετε νάρθηκες κνήμης και όχι άλλο πρόβλημα.
Είναι ο πόνος σας νάρθηκας ή κάτι άλλο;Τεντωμένο μοσχάρι
Για την πρώτη άσκηση, καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας ίσια. Περάστε ένα σχοινί ή μια πετσέτα γύρω από το μπροστινό μέρος του ποδιού σας και χρησιμοποιήστε την πετσέτα για να τραβήξετε το πόδι σας εντελώς τεντωμένο και, στη συνέχεια, διατηρήστε το τέντωμα σε λυγισμένη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Η κίνηση πρέπει να είναι μόνο στις αρθρώσεις του αστραγάλου σας.
Συχνότητα
Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα πέντε φορές. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Επόμενο βήμα
Μόλις κατακτήσετε το τέντωμα του πίσω μέρους του ποδιού (μοσχάρι), είναι καιρός να ενισχύσετε το μπροστινό μέρος του ποδιού (κνήμη / αστράγαλο) χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης. Εκτελέστε τις ίδιες κινήσεις, αλλά βάλτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από το μπροστινό μέρος του ποδιού σας και το άλλο άκρο της ταινίας γύρω από ένα πόδι τραπεζιού ή καρέκλας.
Συχνότητα
Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση ενίσχυσης πέντε φορές. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Περπατώντας δάχτυλα για τέντωμα και ενίσχυση
Η άσκηση περπατήματος με τα δάχτυλα ξεκινά με το να στέκεστε στη θέση του και να σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα τακούνια σας από το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας πίσω στο πάτωμα.
Σημειώστε ότι εάν αισθάνεστε πόνο, πρέπει να σταματήσετε. Εάν ένας υπερβολικά επεξεργασμένος μυς προκαλεί τα νάρθηκα των ποδιών σας, χρησιμοποιώντας αυτόν τον μυ θα μπορούσε να κάνει τα νάρθηκα των ποδιών σας χειρότερα - και η στάση στα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να είναι πολύ άβολα σε αυτήν την περίπτωση. Ακούστε το σώμα σας και προχωρήστε απαλά.
Συχνότητα
Ξεκινήστε με 3 σετ των 10 ασκήσεων και μετά αυξήστε σε 3 σετ των 30 ασκήσεων. Κάνετε αυτό 3 φορές την ημέρα.
Επόμενο βήμα
Μόλις κυριαρχήσετε σε ένα μέρος, ξεκινήστε να περπατάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Ξεκινήστε με τα δάχτυλά σας στραμμένα ευθεία μπροστά, περπατήστε περίπου 25 μέτρα. Στη συνέχεια, στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα μέσα και περπατήστε 25 μέτρα. Τελειώστε δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς τα έξω και περπατήστε 25 μέτρα. Θυμηθείτε να κρατήσετε τα τακούνια σας μακριά από το πάτωμα.
Συχνότητα
Ξεκινήστε με τρία σετ των 10 ασκήσεων και μετά αυξήστε σε τρία σετ των 30 ασκήσεων. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Αφού κατακτήσετε το περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις υψηλών επιπτώσεων όπως τζόκινγκ ή παρακάμπτοντας. Φροντίστε να τα κάνετε σε μαλακό γρασίδι ή σε άλλες μαλακές επιφάνειες.
Περπάτημα στη φτέρνα για τέντωμα και ενίσχυση
Η άσκηση με τα πόδια στη φτέρνα ξεκινά με τη στάση στη θέση της και σηκώνοντας το μπροστινό μέρος του ποδιού σας από το πάτωμα και κρατώντας τα τακούνια σας στο πάτωμα. Εφόσον δεν έχετε πόνο, προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το μπροστινό μέρος του ποδιού σας πίσω στο πάτωμα.
Συχνότητα
Ξεκινήστε με τρία σετ των 10 ασκήσεων και μετά αυξήστε σε τρία σετ των 30 ασκήσεων. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Επόμενο βήμα
Μόλις κυριαρχήσετε σε ένα μέρος, ξεκινήστε να περπατάτε στα τακούνια σας. Ξεκινήστε με τα δάχτυλά σας στραμμένα ευθεία μπροστά, περπατήστε περίπου 25 μέτρα. Στη συνέχεια, στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα μέσα και περπατήστε 25 μέτρα. Τελειώστε δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς τα έξω και περπατήστε 25 μέτρα. Θυμηθείτε να κρατήσετε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας μακριά από το πάτωμα.
Συχνότητα
Ξεκινήστε με τρία σετ των 10 ασκήσεων και μετά αυξήστε σε τρία σετ των 30 ασκήσεων. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Stretch Stretch αστραγάλου Dorsiflexion Stretch
Η όρθια διάταση της στρέψης του αστραγάλου ξεκινά από το να στέκεται και να βλέπει σε έναν τοίχο. Κρατήστε το γόνατό σας ίσιο και τη φτέρνα σας στο πάτωμα και τοποθετήστε το μπροστινό κάτω μέρος του ποδιού σας στον τοίχο. Θα νιώσετε μια τέντωμα στους μυς του μοσχαριού σας. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια κεκλιμένη πλατφόρμα για αυτό το τέντωμα.
Συχνότητα
Ξεκινήστε με τρία σετ των 10 ασκήσεων και μετά αυξήστε σε τρία σετ των 30 ασκήσεων. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Τέντωμα τοίχου από μοσχάρι με ίσιο γόνατο
Το τέντωμα του ίσιου μοσχαριού του μοσχαριού ξεκινά από το να στέκεται και να βλέπει σε έναν τοίχο με το σώμα σας να είναι τετράγωνο στον τοίχο. Τεντώστε τα χέρια και τα χέρια σας και ακουμπήστε στον τοίχο. Κρατήστε ένα γόνατο ίσιο με τη φτέρνα και το πόδι σας σταθερά στο πάτωμα και ελαφρώς γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε τράβηγμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας (μόσχος) Όταν το γόνατό σας είναι ίσιο, εκτείνεται ο γαστροκνήμιος (επιφανειακός μυς μοσχάρι). Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Συχνότητα
Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα πέντε φορές. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Bent Knee Calf Wall Stretch
Το τεντωμένο τοίχωμα μοσχάρι γονάτου ξεκινά επίσης με το να στέκεται και να βλέπει έναν τοίχο με το σώμα σας τετράγωνο προς τον τοίχο. Τεντώστε τα χέρια και τα χέρια σας και ακουμπήστε στον τοίχο. Κρατήστε ένα γόνατο λυγισμένο με τη φτέρνα και το πόδι σας σταθερά στο πάτωμα και ελαφρώς γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε τράβηγμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας (μοσχάρι). Όταν το γόνατό σας είναι λυγισμένο, αυτό τεντώνει το πέλμα (βαθύς μόσχος).
Συχνότητα
Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα πέντε φορές. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Το Wall Toe αυξάνεται για ενίσχυση
Η άσκηση ανύψωσης των δακτύλων του τοίχου που βοηθά στην ενδυνάμωση ξεκινά με τη στάση με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα και σηκώστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας προς τα πάνω (ραχιαία κάμψη) προς το μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω έτσι ώστε να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα και μετά ξεκινήστε την επόμενη άσκηση.
Συχνότητα
Ξεκινήστε με τρία σετ των 10 ασκήσεων και μετά αυξήστε σε τρία σετ των 30 ασκήσεων. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Μόλις καταφέρετε να κάνετε την άσκηση και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα, ξεκινήστε να κάνετε την άσκηση με ένα πόδι τη φορά.
Μια άλλη παραλλαγή που πρέπει να δοκιμάσετε είναι να κάνετε γρήγορα πάνω-κάτω του ποδιού. Μην ξεχνάτε να κρατάτε σταθερά τη φτέρνα σας στο πάτωμα.
Συχνότητα
Ξεκινήστε με τρία σετ των 10 ασκήσεων και μετά αυξήστε σε τρία σετ των 30 ασκήσεων. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Το πόδι κρατάει για ενίσχυση
Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών στο μπροστινό μέρος των κάτω ποδιών σας.
Αρχίστε να στέκεστε άνετα με το πλάτος των ώμων σας. Κάντε ένα βήμα κανονικού μεγέθους προς τα εμπρός με το ένα πόδι και αφήστε τη φτέρνα σας να αγγίξει το πάτωμα, αλλά πριν το μπροστινό κάτω μέρος του ποδιού σας αγγίξει το πάτωμα πρέπει να σταματήσετε. Μην αφήσετε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας να χτυπήσει το πάτωμα. Πηγαίνετε πίσω, ώστε τα πόδια σας να είναι δίπλα-δίπλα και πλάτος ώμου, όπως όταν ξεκινήσατε.
Συχνότητα
Ξεκινήστε με τρία σετ των 10 ασκήσεων και μετά αυξήστε σε τρία σετ των 30 ασκήσεων. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Μεγαλύτερη έκδοση βημάτων
Μόλις κατακτήσετε ένα βήμα κανονικού μεγέθους, κάντε ένα πολύ μεγαλύτερο βήμα προς τα εμπρός. Εάν αυτό γίνει εύκολο, μπορείτε να προχωρήσετε στη χρήση ενός σκαμνιού βημάτων. Σταθείτε με τα δύο πόδια στο σκαμνί και κατεβείτε από το σκαμνί με το ένα πόδι. Η φτέρνα σας πρέπει να αγγίζει το πάτωμα, αλλά πρέπει να σταματήσετε προτού το άκρο του ποδιού σας αγγίξει το πάτωμα.
Συχνότητα
Ξεκινήστε με τρία σετ των 10 ασκήσεων και μετά αυξήστε σε τρία σετ των 30 ασκήσεων. Κάνετε αυτό 3 φορές την ημέρα.
Μια λέξη από το Verywell
Οι νάρθηκες Shin μπορούν να διαταράξουν ακόμη και τα σχέδια των πιο ενεργοποιημένων δρομέων. Στην ιδανική περίπτωση, τα νάρθηκα shin θα μπορούσαν να αποφευχθούν από την αρχή, αλλά αυτό δεν είναι πάντα δυνατό.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν τρόποι για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης νάρθηκα στα πόδια σας εκτός από το τέντωμα. Η προσπάθεια να τρέχετε σε μαλακές επιφάνειες, να ξεκουράζεστε επαρκώς μεταξύ των τρεξίματος και να αποφεύγετε το χτύπημα της φτέρνας και το δάχτυλο (ειδικά όταν τρέχετε προς τα κάτω) μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο ή να μειώσετε την ενόχληση από τα νάρθηκα.
Υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορούν να κάνουν τη διαφορά επίσης, και εάν είτε ζείτε με νάρθηκες σήμερα ή προσπαθείτε να τα αποφύγετε στο μέλλον, είναι καλή ιδέα να συνδεθείτε με έναν φυσιοθεραπευτή ο οποίος δεν είναι μόνο γνώστης αλλά έχει εμπειρία βοηθώντας άλλους αθλητές με αυτήν την ενοχλητική κατάσταση. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2019 σημειώνει ότι το "κινηματικό" ή ο τρόπος με τον οποίο οι δρομείς τοποθετούν τα πόδια τους όταν τρέχουν, μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στην ανάρρωση (αποκατάσταση) από νάρθηκες ή από σύνδρομο μεσαίου κνημιαίου στρες.
Πώς να θεραπεύσετε και να αποτρέψετε τους νάρθηκες