Περιεχόμενο
Το τέντωμα της ζώνης iliotibial (IT) είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη του συνδρόμου τριβής Iliotibial band (ITBS). Αυτή η κατάσταση προκαλεί πόνο στο ισχίο ή πόνο στο γόνατο και ενώ τείνει να είναι ένας συνηθισμένος τραυματισμός κατά τη λειτουργία, μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε μη συμμετέχοντες. Συχνά, το ITBS απαιτεί φυσική θεραπεία για να μειώσει τον πόνο, να βελτιώσει το εύρος κίνησης γύρω από το ισχίο και το γόνατο και να ενισχύσει τους μυς και τους μυς του ισχίου γύρω από το γόνατο.Ένα από τα προκλητικά πράγματα για το ITBS είναι ότι μπορεί να είναι δύσκολο να τεντώσετε το iliotibial συγκρότημα. Η παχιά λωρίδα ιστών ξεκινά από το πλευρικό ισχίο στο γόνατό σας και γνωρίζοντας ποιο τέντωμα πρέπει να κάνετε και πότε να το κάνετε, είναι μέρος της μάχης για τη θεραπεία της πάθησης. Μερικοί άνθρωποι επωφελούνται από το όρθιο ITB stretch, αλλά πολλοί ασθενείς δυσκολεύονται να αισθανθούν αυτό το τέντωμα. Το όρθιο τέντωμα ITB εστιάζει επίσης στο τμήμα του ισχίου της ιλοβιακής ταινίας και μπορεί να μην φτάσει αρκετά στο τμήμα γόνατος της δομής.
Αλλά υπάρχει ένας καλύτερος τρόπος για να τεντώσετε το ITB σας. Η παράπλευρη ελαστική ζώνη είναι η τέλεια άσκηση για να τεντώσετε το γόνατο του ITB σας.
Τι προκαλεί πόνο στο ITBS
Πολλές φορές, η στεγανότητα σε μια δομή που ονομάζεται iliotibial (IT) ζώνη μπορεί να είναι μια αιτία του ITBS. Η iliotibial ταινία είναι μια παχιά ταινία ιστού που εκτείνεται από την πλευρά του ισχίου σας έως το γόνατό σας. Καθώς η ιλιώδης ζώνη διασχίζει το εξωτερικό ή πλευρικό τμήμα του γόνατός σας, μπορεί να τρίβεται αφύσικα, προκαλώντας πόνο.
Μερικές φορές, η σφίξιμο στη λαγοβιακή ταινία προκαλεί πόνο στο ισχίο Πιο συχνά, η σφίξιμο της ιλιώδους ζώνης προκαλεί πλευρικό πόνο στο γόνατο, ο οποίος συνήθως αισθάνεται σαν μια έντονη αίσθηση καψίματος στο εξωτερικό μέρος του γόνατος (επιγονατίδα). Το σφίξιμο εδώ μπορεί επίσης να κάνει το γόνατο σας να κινήσει εκτός θέσης, προκαλώντας σύνδρομο επιγονατιδικού στρες ή επιγονατίδες.
Το σύνδρομο τριβής της Iliotibial band μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να τρέχετε. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί επίσης να αισθανθείτε έντονο πόνο στο γόνατο όταν σηκώνεστε από το κάθισμα ή με το περπάτημα. Μερικές φορές το περπάτημα πάνω-κάτω σκάλες γίνεται πρόβλημα αν έχετε ITBS.
Εάν έχετε πλευρικό πόνο στο γόνατο ή πόνο στο ισχίο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας για να προσδιορίσετε εάν είναι ITBS. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να εκτιμήσει την κατάστασή σας και να συνταγογραφήσει ασκήσεις για να βελτιώσει τη δύναμη και την ευελιξία σας στο iliotibial band σας.
Το καλύτερο IT Band Stretch
Το τέντωμα ITB που βρίσκεται στο πλάι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιωθεί η ευελιξία της iliotibial ζώνης όπου διασχίζει την πλευρική πλευρά του γόνατος. Δείτε πώς το κάνετε:
- Ξεκινήστε ψέματα από τη μία πλευρά. Η πλευρά που θέλετε να τεντώσετε πρέπει να είναι στην κορυφή.
- Κρατήστε το κάτω γόνατο λυγισμένο για σταθερότητα και, στη συνέχεια, φτάστε πίσω και πιάστε τον αστράγαλο του άνω ποδιού σας και λυγίστε το γόνατό σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε σφίξιμο στο μπροστινό μέρος του μηρού σας (μυς τετρακέφαλου).
- Κρατώντας το άνω γόνατο λυγισμένο, στηρίξτε απαλά το πόδι του κάτω ποδιού σας πάνω από το άνω γόνατό σας. Χρησιμοποιήστε το πόδι σας πάνω από το γόνατό σας για να τραβήξετε αργά το άνω γόνατό σας προς τα κάτω προς το πάτωμα. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια αίσθηση έλξης στο πλάι του γόνατός σας, όπου η iliotibial ταινία διασχίζει την άρθρωση του γόνατος.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα τρεις έως πέντε φορές.
Αυτό το τέντωμα μπορεί να γίνει δύο έως τρεις φορές την ημέρα και μπορεί να ενσωματωθεί ως μέρος μιας ρουτίνας προθέρμανσης πριν από την αθλητική δραστηριότητα. Φυσικά, εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή αισθάνεστε αυξημένο πόνο με αυτό το τέντωμα, επικοινωνήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας για περισσότερες οδηγίες ένα προς ένα και φροντίστε το ITBS σας.
Ένας άλλος τρόπος για να τεντώσετε το iliotibial band είναι το όρθιο ITB stretch, το οποίο γίνεται όρθιο σε έναν τοίχο, και κατευθύνεται περισσότερο στη iliotibial ζώνη καθώς διασχίζει το ισχίο.
Μια λέξη από το Verywell
Το σύνδρομο τριβής της Iliotibial band μπορεί να προκαλέσει πόνο στο γόνατο και πόνο στο ισχίο και μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να περπατάτε, να τρέχετε και να απολαμβάνετε φυσιολογική ψυχαγωγική δραστηριότητα. Το τεντωμένο ιλιώδες τμήμα της πλάκας είναι μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ευελιξία σας για να επιστρέψετε γρήγορα στην κανονική λειτουργία.