Οι διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων

Περιεχόμενο

• Υδατάνθρακες 101
• Απλοί υδατάνθρακες
• Σύνθετοι υδατάνθρακες
• Εξισορρόπηση απλών και σύνθετων υδατανθράκων

Η παρακολούθηση των υδατανθράκων στη διατροφή είναι σημαντικό μέρος της διαχείρισης του διαβήτη τύπου 2.Είναι επίσης χρήσιμο να γνωρίζουμε τη διαφορά μεταξύ των δύο τύπων υδατανθράκων: απλοί υδατάνθρακες που βρίσκονται σε όλα, από επιτραπέζια ζάχαρη έως φρούτα και σύνθετους υδατάνθρακες ή άμυλα, που εμφανίζονται σε τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκά πατάτες.

Κάθε τύπος υδατανθράκων επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα κάπως διαφορετικά. Επομένως, εάν διαχειρίζεστε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας μετρώντας τους, παρακολουθώντας μερίδες χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Plate ή ακολουθώντας ένα άλλο πρωτόκολλο παρακολούθησης υδατανθράκων, η κατανόηση των επιδράσεων κάθε τύπου υδατάνθρακα στο σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρόγραμμα θεραπείας σας , ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, ρίξτε περίσσεια κιλών ή / και διατηρήστε ένα υγιές βάρος και βοηθήστε στην πρόληψη επιπλοκών.

Υδατάνθρακες 101

Ο υδατάνθρακας είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα που παρέχουν καύσιμο στο σώμα να λειτουργεί σωστά. Τα άλλα δύο είναι πρωτεΐνες και λίπος. Κατά τη διάρκεια της πέψης, και τα τρία χωρίζονται στα στοιχεία που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα για ενέργεια: Η πρωτεΐνη μειώνεται σε αμινοξέα και το λίπος μειώνεται σε λιπαρά οξέα, τα οποία στη συνέχεια αποθηκεύονται για μελλοντική χρήση.

Οι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, διασπώνται σε γλυκόζη (ζάχαρη), η οποία, μετά από μια γρήγορη διακοπή στο ήπαρ, εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και είναι άμεσα διαθέσιμη για πρόσληψη από τα κύτταρα για ενέργεια. Γι 'αυτό η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τόσο γρήγορα και δραματικά.

Είναι επίσης γιατί είναι τόσο σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να παρακολουθούν τους υδατάνθρακες που τρώνε. Σε αυτήν την ασθένεια, είτε το πάγκρεας δεν παράγει αρκετή ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη που ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ή το σώμα έχει γίνει ανθεκτικό στις επιδράσεις της ινσουλίνης. Και στις δύο περιπτώσεις, η γλυκόζη μπορεί να συσσωρευτεί στην κυκλοφορία του αίματος.

Διάγνωση του διαβήτη με τη δοκιμασία ανοχής της στοματικής γλυκόζης

Απλοί υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι, όπως υποδηλώνει το όνομα, απλές δομές. Σε χημικούς όρους, είναι μικρά μόρια που αποτελούνται από έναν μόνο μονοσακχαρίτη ή δύο μονοσακχαρίτες συνδεδεμένους μεταξύ τους - αυτό ονομάζεται δισακχαρίτες.

Η γλυκόζη, ο τύπος ζάχαρης που χρησιμοποιεί το σώμα και ο εγκέφαλος για ενέργεια, είναι ένας μονοσακχαρίτης, όπως και η φρουκτόζη και η γαλακτόζη. Οι δισακχαρίτες περιλαμβάνουν λακτόζη, σακχαρόζη και μαλτόζη.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι αρκετά εύκολο να αφομοιώσει το σώμα. Οι περισσότεροι από αυτούς τους υδατάνθρακες υποβάλλονται σε επεξεργασία στο λεπτό έντερο, όπου τα ένζυμα τα διασπώνται σε μεμονωμένα συστατικά που στη συνέχεια περνούν από τα εντερικά τοιχώματα στην κυκλοφορία του αίματος για να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια.

Κάθε ζάχαρη που δεν χρησιμοποιείται αμέσως μετατρέπεται σε λίπος και αποθηκεύεται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση τροφίμων με άφθονη ζάχαρη μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους.

Παραδείγματα απλών υδατανθράκων

Πολλά τρόφιμα που περιέχουν φυσικούς απλούς υδατάνθρακες είναι πλούσιες πηγές βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν και πρέπει να αποτελούν μέρος μιας διατροφής που είναι φιλική προς τον διαβήτη. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Καρπός
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Ορισμένα λαχανικά
• Ορισμένοι κόκκοι

Τα φρούτα είναι πολύτιμες πηγές βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών, όπως και τα λαχανικά και τα δημητριακά. Με τον ίδιο τρόπο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα προσφέρουν πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη D.

Ωστόσο, δεν επεξεργάζονται όλα τα απλά σάκχαρα με τον ίδιο ρυθμό. Για παράδειγμα, επειδή ολόκληρα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, η φρουκτόζη που περιέχει χωνεύεται και απορροφάται πιο αργά από, για παράδειγμα, σακχαρόζη, και μπορεί να έχει λιγότερο δραματική επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Τα καλύτερα φρούτα για τον διαβήτη

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, γνωστοί ως ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες, αποτελούνται από μακρύτερες, πιο πολύπλοκες αλυσίδες μορίων σακχάρου. Χρειάζεται περισσότερο σώμα για την πέψη των σύνθετων υδατανθράκων παρά για την επεξεργασία απλών υδατανθράκων. Ορισμένες σύνθετες τροφές με υδατάνθρακες περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για πέψη. Αυτό σημαίνει ότι έχουν λιγότερο άμεσο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος, με αποτέλεσμα να αυξάνεται πιο αργά.

Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων

Ορισμένοι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλύτερες επιλογές από άλλους. Οι πιο υγιείς σύνθετοι υδατάνθρακες είναι εκείνοι που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία ή εξευγενισμό:

• Ολόκληροι κόκκοι όπως καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι ολικής αλέσεως (και όχι μαργαριτάρι), πλιγούρι (που είναι φτιαγμένο από σπασμένο σιτάρι) και farro
• Τροφές που μοιάζουν με δημητριακά όπως το quinoa (ένας σπόρος) και το φαγόπυρο (ένα χόρτο)
• Αμυλούχα λαχανικά συμπεριλαμβανομένων πατάτας, γλυκοπατάτας και καλαμποκιού
• Μη αμυλούχα λαχανικά - τα πάντα, από σπαράγγια έως κολοκύθια
• Φασόλια και όσπρια όπως φακές, φασόλια και ρεβίθια

Σημειώστε ότι όλα αυτά τα τρόφιμα είναι εξαιρετικές πηγές ινών. Οι ίνες βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα από υπερβολική αύξηση, βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης και είναι σημαντική για την εντερική υγεία.

Ίνες, απώλεια βάρους και διαβήτης

Με σύνθετους υδατάνθρακες, είναι καλύτερο να αποφεύγετε ή να περιορίζετε τους κόκκους που έχουν ραφιναριστεί και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται από εξευγενισμένους κόκκους. "Εκλεπτυσμένο" σημαίνει ότι έχουν αφαιρεθεί δύο από τα τρία στοιχεία κάθε πυρήνα κόκκων - δηλαδή το πίτουρο και το μικρόβιο, και τα δύο είναι σημαντικές πηγές ινών, υγιεινών λιπών και θρεπτικών ουσιών.

Το μέρος του πυρήνα που απομένει, το ενδοσπέρμιο, είναι άμυλο και έχει λιγότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά. Μερικές φορές προστίθενται βιταμίνες και ανόργανα άλατα στους εξευγενισμένους κόκκους (στην περίπτωση αυτή συνήθως χαρακτηρίζονται ως εμπλουτισμένοι), αλλά αυτό δεν υποκαθιστά τους φυσικούς σπόρους.

Τα μεταποιημένα τρόφιμα που παρασκευάζονται από εξευγενισμένους κόκκους περιλαμβάνουν:

• Bagels
• Κέικ, μπισκότα, ντόνατς, μάφιν, αρτοσκευάσματα και άλλα γλυκά προϊόντα
• Δημητριακά κατασκευασμένα από εξευγενισμένους κόκκους και πολύ γλυκαντικά
• Κράκερ
• Ψωμάκια χάμπουργκερ ή χοτ-ντογκ
• Τηγανίτες και βάφλες
• ζύμη πίτσας
• Σνακ ρυζιού
• Μαλακό ψωμί σάντουιτς
• Λευκό ρύζι και ζυμαρικά

Σημειώστε ότι πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πηγές πρόσθετου σακχάρου, καθιστώντας τα λιγότερο λιγότερο από ιδανικά για τη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα.

Εξισορρόπηση απλών και σύνθετων υδατανθράκων

Το πώς οι διαφορετικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται σε συγκεκριμένους τύπους υδατανθράκων, ακόμη και σε μεμονωμένα τρόφιμα, μπορεί να ποικίλλει πολύ. Αυτός είναι ένας λόγος που δεν υπάρχει τυποποιημένο πρωτόκολλο θεραπείας για τον διαβήτη.

Τούτου λεχθέντος, όταν σχεδιάζετε γεύματα και σνακ, είναι γενικά σκόπιμο να επικεντρωθείτε στην απόκτηση των περισσότερων υδατανθράκων σας - τόσο απλών όσο και σύνθετων - από φυσικές, μη επεξεργασμένες και μη επεξεργασμένες πηγές, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα από ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και όσπρια. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αισθανθείτε σίγουροι ότι παίρνετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, πλούσιες σε φυτικές ίνες, χαμηλές σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά και πιθανότερο να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας και να διαχειριστείτε τον διαβήτη σας.

Υπάρχει συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να τρώτε καθημερινά;