Περιεχόμενο
- Πώς ο χρόνος στο κρεβάτι προκαλεί αϋπνία
- Η ενοποίηση του ύπνου ενδέχεται να απαιτεί περιορισμό ύπνου
- Πώς να αντιμετωπίσετε την αϋπνία με περιορισμό ύπνου
Πώς ο χρόνος στο κρεβάτι προκαλεί αϋπνία
Η αϋπνία ορίζεται ως η αδυναμία λήψης επαρκούς ποσότητας ύπνου για να νιώσετε ξεκούραση και συχνά χαρακτηρίζεται από δυσκολία να πέσετε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι. Αυτό αναπόφευκτα οδηγεί σε προβλήματα με τη λειτουργία της ημέρας. Είναι σημαντικό ότι αυτές οι δυσκολίες πρέπει να προκύψουν παρά την επαρκή ευκαιρία για ύπνο. Ωστόσο, μπορεί πολύς χρόνος στο κρεβάτι να επιδεινώσει πραγματικά την αϋπνία σας;
Ως μέρος των καλύτερων οδηγιών ύπνου, εάν υποφέρετε από αϋπνία, συνιστάται να μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι.Αντίθετα, αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 15 λεπτά, είναι καλύτερα να αφήσετε το κρεβάτι σας. Πρέπει να βρείτε ένα άλλο ήσυχο μέρος για να ξαπλώσετε μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να κοιμηθείτε και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην κρεβατοκάμαρά σας για ύπνο. Αυτό συνιστάται γιατί διαφορετικά, θα μάθετε να συσχετίζετε το κρεβάτι σας με το άγχος να μην είστε σε θέση να κοιμηθείτε.
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ίσως να πείσετε τον εαυτό σας ότι πρέπει να μείνετε στο κρεβάτι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να το αντισταθμίσετε. Αυτό μπορεί να είναι λάθος. Αργότερα το πρωί που μένετε στο κρεβάτι θα σας προετοιμάσει να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε εκείνο το επόμενο βράδυ.
Θα προκαλέσετε μια μετατόπιση στον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας και θα μειώσετε την επιθυμία σας να κοιμηθεί. Επομένως, μπορεί να λάβετε κάποια επιπλέον ανάπαυση, αλλά εις βάρος του να μην αισθάνεστε αρκετά κουρασμένοι αργότερα.
Η ενοποίηση του ύπνου ενδέχεται να απαιτεί περιορισμό ύπνου
Περνώντας τη νυχτερινή σας πετώντας και γυρίζοντας μπορεί να σας προετοιμάσει για κατακερματισμένο ύπνο. Φυσικά, το σώμα μας κυκλοφορεί στα στάδια του ύπνου. Εάν ξυπνάτε συνεχώς, αυτό δεν θα συμβεί σωστά και δεν θα αισθανθείτε ξεκούραση.
Τα άτομα με αϋπνία συχνά ισχυρίζονται ότι παίρνουν μόνο μερικές ώρες «καλό ύπνο». Το υπόλοιπο της νύχτας περνάει μέσα και έξω από την εγρήγορση, κοιτάζοντας το ξυπνητήρι και προσπαθώντας απελπισμένα να επιστρέψουμε στον ύπνο. Αυτό οδηγεί σε κακή απόδοση ύπνου. Η αποδοτικότητα του ύπνου είναι ο χρόνος που περνάτε κοιμισμένος διαιρούμενος με τον χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι. Εάν κοιμάστε έξι ώρες από τις οκτώ που περνάτε στο κρεβάτι, η απόδοση του ύπνου σας θα είναι 75%. Στην ιδανική περίπτωση, η απόδοση του ύπνου σας θα πλησίαζε το 100%.
Ο περιορισμός του ύπνου είναι μια συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία. Λειτουργεί για να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα του ύπνου σας περιορίζοντας το χρόνο που αφήνετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί στο κρεβάτι. Φανταστείτε αν μείνατε όλη τη νύχτα και αύριο το βράδυ αφήσατε τον εαυτό σας να κοιμηθεί μόνο για δύο ώρες. Οι πιθανότητες είναι ότι θα ήσουν πολύ κουρασμένοι και αυτός ο χρόνος θα αφιερώνονταν κοιμισμένος βαθιά.
Ο περιορισμός του ύπνου λειτουργεί σε ένα λιγότερο ακραίο επίπεδο για να αυξήσει την επιθυμία σας για ύπνο (που ονομάζεται ύπνο). Αυτό οδηγεί σε ενοποίηση του ύπνου σας, λιγότερο ικανό ύπνο και βελτιωμένη απόδοση του ύπνου.
Πώς να αντιμετωπίσετε την αϋπνία με περιορισμό ύπνου
Πρώτον, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να παρακολουθείτε τα πρότυπα ύπνου σας με ένα αρχείο καταγραφής ύπνου. Αυτό θα καταγράφει την ώρα του ύπνου σας, τον χρόνο που περνάτε στον ύπνο, τον χρόνο που ξοδεύετε στο κρεβάτι και τον χρόνο που ξυπνάτε καθημερινά. Μπορεί να θέλετε να διατηρήσετε αυτά τα αρχεία για μερικές εβδομάδες για να καθορίσετε το μοτίβο σας. Με βάση αυτά τα αποτελέσματα, υπολογίστε το μέσο χρονικό διάστημα που νιώθετε σαν να κοιμάστε κάθε βράδυ.
Θα χρησιμοποιήσετε το χρόνο που ξοδεύετε για να καθορίσετε το χρόνο που θα ξοδέψετε στο κρεβάτι. Για παράδειγμα, εάν κοιμάστε μόνο πέντε ώρες ανά διανυκτέρευση κατά μέσο όρο βάσει του ημερολογίου ύπνου σας, θα επιτρέψετε στον εαυτό σας να κοιμάστε μόνο για πέντε ώρες. Μην περνάτε λιγότερο από τέσσερις ώρες στο κρεβάτι, ακόμη κι αν αισθάνεστε ότι κοιμάστε λιγότερο. Αρχίστε να περιορίζεστε σε αυτό το χρονικό διάστημα στο κρεβάτι.
Κάθε μέρα θα υπολογίζετε την αποτελεσματικότητα του ύπνου σας. Μόλις κοιμάσαι τουλάχιστον το 85% του χρόνου που ξοδεύεις στο κρεβάτι, θα αυξήσεις τον χρόνο στο κρεβάτι κατά 15 λεπτά. Θα συνεχίσετε να αυξάνετε το χρόνο στο κρεβάτι χρησιμοποιώντας αυτήν την αποτελεσματικότητα ύπνου ως στόχο σας έως ότου ο χρόνος στο κρεβάτι σταθεροποιηθεί. Είναι σημαντικό ότι δεν επιτρέπεται να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα πρέπει επίσης να ακολουθείτε τις οδηγίες υγιεινής του ύπνου.
Εάν είστε άνω των 65 ετών, οι κανόνες σας είναι ελαφρώς διαφορετικοί. Ο στόχος σας για την απόδοση του ύπνου είναι 80% και σας επιτρέπεται ένας υπνάκος 30 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ας ελπίσουμε ότι, με την απλή διαδικασία περιορισμού του ύπνου, θα είστε σε θέση να διορθώσετε τις αλλαγές στα πρότυπα ύπνου σας και να επιλύσετε την αϋπνία σας.