Περιεχόμενο
Αν έχετε δουλέψει με τη σειρά προπόνησης με στάση σώματος, γνωρίζετε ότι η λεκάνη, το θώρακα και η σπονδυλική στήλη είναι συνδεδεμένα. Θα προωθήσουμε τώρα αυτήν την ιδέα περαιτέρω. Σε αυτήν την άσκηση, θα κάμπτετε και θα επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη στο σύνολό της. Εάν αναρωτιέστε ποια είναι η σειρά προπόνησης στάσης ή ενδιαφέρεται για την ιδέα, γιατί να μην καλύψετε αυτές τις απλές ασκήσεις ευαισθητοποίησης στάσης:- Άσκηση της λεκάνης και της λεκάνης
- Βρείτε την καμπύλη χαμηλής πλάτης
- Άσκηση στο λαιμό για στάση μπροστά στο κεφάλι
- Άσκηση στάσης άνω πλάτης
Οδηγίες
- Σταθείτε ή καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα ή σκαμνί.
Εάν επιλέξετε να καθίσετε, τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το βάρος σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τα δύο οστά που βρίσκονται, που βρίσκονται στην κάτω πλευρά της λεκάνης σας. Το να κάθεται ακριβώς πάνω από αυτά τα οστά σας παρέχει αυτόματη υποστήριξη για τη χαμηλή πλάτη σας και για τη συνολική όρθια στάση του σώματος.
Σημείωση: Μπορείτε να κάνετε την άσκηση (πολύ) πιο δύσκολη καθισμένος στο πάτωμα. - Ξεκινήστε την κίνηση της κάμψης της σπονδυλικής στήλης ρίχνοντας το κεφάλι σας (και πιέζοντας ελαφρά το πηγούνι σας). Συνεχίστε κάμπτοντας διαδοχικά το λαιμό σας στη συνέχεια το πάνω μέρος της πλάτης, τη μέση πλάτη και τέλος την πλάτη σας. Ολοκληρώστε αυτό το μέρος της κίνησης ανασηκώνοντας το πάνω μέρος της λεκάνης σας.
Όταν τελειώσετε με την κίνηση, ο κορμός σας θα είναι σε σχήμα "C" και η λεκάνη σας θα έχει κλίση προς τα πίσω.
Η προς τα πίσω κλίση της λεκάνης τείνει να μειώσει τον βαθμό της φυσικής καμπύλης χαμηλής πλάτης κατά τη διάρκεια της κίνησης. - Καθώς αρχίζετε να βγαίνετε από την κάμψη της σπονδυλικής στήλης, εισπνεύστε.
Ταυτόχρονα, αρχίστε να μετακινείτε τη λεκάνη σας από την κλίση προς τα πίσω προς τα όρθια. Καθώς το κάνετε αυτό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η σπονδυλική σας στήλη ακολουθεί φυσικά τις κινήσεις της λεκάνης. Με άλλα λόγια, καθώς ισιώνετε την πυελική σας θέση και επιστρέφετε σε όρθια στάση, η χαμηλή πλάτη σας θα ανακτήσει τη φυσική της καμπύλη.
Συνεχίστε τη διαδοχική δράση μέσω της μέσης και της άνω πλάτης, του λαιμού και τέλος του κεφαλιού σας.
Πρέπει να σταματήσετε να κάθεται ακριβώς πάνω από τα οστά που κάθονται, με τα μάτια σας να κοιτάζουν κατευθείαν μπροστά. - Στη συνέχεια, ακολουθήστε την κίνηση κάμψης της σπονδυλικής στήλης με κίνηση επέκτασης της σπονδυλικής στήλης. Η επέκταση της σπονδυλικής στήλης είναι η αντίθετη δράση στην κάμψη. μπορεί να το σκεφτείτε ως back-arching, αλλά σε αυτήν την άσκηση, υπάρχει μια τεχνική που πρέπει να χρησιμοποιήσετε.
Θα χρησιμοποιήσετε την εισπνοή σας για να ξεκινήσετε την κίνηση. Η εισπνοή αυξάνει φυσικά την επέκταση της σπονδυλικής στήλης. Αυτό είναι αρκετά λεπτό, οπότε προσέξτε.
Εισπνεύστε, γεμίστε τον κορμό σας με αέρα. Καθώς το κάνετε, αφήστε τη λεκάνη σας να κυλήσει στη θέση κλίσης προς τα εμπρός. Η σπονδυλική σας στήλη θα ακολουθήσει διαδοχικά με μια αψίδα δράση.
Όταν τελειώσετε, το σώμα σας θα κάνει σχήμα "C" προς τα πίσω. Το σχήμα "C" δεν θα είναι τόσο έντονο όσο το σχήμα "C" που κάνατε με τη σπονδυλική σας στήλη σε κάμψη (Βήμα 2). Είναι εντάξει. Εξακολουθείτε να αναπτύσσετε μυς στάσης με αυτήν την κίνηση. - Εκπνεύστε και απελευθερώστε ξανά σε όρθια θέση: Ισορροπώντας ακριβώς πάνω από τα οστά που κάθονται, με μια όρθια σπονδυλική στήλη.
Συμβουλές
- Κάντε τις κινήσεις απαλά. Αυτή η άσκηση στάσης κάμψης της σπονδυλικής στήλης δεν έχει σχεδιαστεί για έντονη ενδυνάμωση. Πρόκειται περισσότερο για την ανάπτυξη ευαισθητοποίησης σχετικά με την κίνηση, την ευθυγράμμιση του σώματος και την προθέρμανση των αρθρώσεων και των ιστών σας.
- Μην εργάζεστε με πόνο. Εάν οποιαδήποτε πτυχή αυτής της άσκησης κάνει το σώμα σας να πονάει, είτε υποχωρήστε λίγο ή μην το κάνετε καθόλου. Φυσικά, πρέπει να έχετε το γιατρό σας εντάξει να ασκηθείτε προτού το δοκιμάσετε.