Περιεχόμενο
Η οικοδόμηση βασικών μυϊκών ομάδων όπως οι παραμελημένοι σας προσθετικοί (εσωτερικοί μηροί) είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την εξάλειψη του πόνου στην πλάτη. Η κακή σταθερότητα του ισχίου από αδύναμους ή σφιχτούς προσθετήρες μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη ή να το επιδεινώσει. Ενισχύστε αυτούς τους μύες με στοχευμένες ασκήσεις, ωστόσο, και μπορείτε να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη αλυσίδα μυών για να στηρίξετε τους γοφούς και την πλάτη σας.Η έρευνα υποστηρίζει την αξία της προσπάθειας, σημειώνοντας ότι οι προσαγωγοί και άλλοι μυοκεντρικοί μύες (όπως οι απαγωγείς σας ή οι εξωτερικοί γοφοί) παίζουν καθοριστικούς ρόλους στην τοποθέτηση και τη σταθεροποίηση της λεκάνης σας, η οποία, με τη σειρά της, βοηθά στη διατήρηση της πλάτης σας ευτυχισμένη.
Για να στοχεύσετε τους επαγωγείς σας, προσθέστε αυτές τις απλές ασκήσεις σε οποιαδήποτε προπόνηση μερικές φορές την εβδομάδα. Είναι απίστευτα αποτελεσματικά και χρειάζονται πολύ λίγο χρόνο.
Συμπίεση
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τοποθετήστε μια μικρή, ψιλή σφαίρα ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε απαλά την μπάλα, κρατήστε για ένα ρυθμό και αφήστε 10-20 φορές. Συντονίστε τις πιέσεις με την εκπνοή σας και τις απελευθερώσεις με την εισπνοή σας.
Πρόκειται για μια καταπληκτική άσκηση για αρχάριους, αλλά είναι επίσης καλό για τις εύκολες μέρες των πιο έμπειρων αθλητών ή όταν δεν αισθάνονται καλά.
Ανελκυστήρας καρέκλας μηρού
Ξαπλώστε στα αριστερά σας. Τοποθετήστε τον αστράγαλο και το πόδι του άνω ποδιού σας στο κάθισμα μιας καρέκλας. Κρατήστε το κάτω πόδι σας ευθυγραμμισμένο με την κορυφή.
Κρατήστε τον κορμό, τους ώμους και το λαιμό σας ακίνητο ενώ σηκώνετε το κάτω πόδι σας για να αγγίξετε το κάθισμα της καρέκλας, κρατήστε το για ένα κτύπημα και, στη συνέχεια, βάλτε το κάτω.
Το να διατηρείτε το υπόλοιπο σώμα σας απασχολημένο και ευθυγραμμισμένο είναι πιο σημαντικό από το να φτάσετε στο ύψος του ποδιού. Η ανύψωση των ποδιών, σε συνδυασμό με την εξαιρετική φόρμα, είναι αυτό που «παίρνει» τους προσθήκες. (Θα βελτιωθείς με την πρακτική.)
Προσπαθήστε να σηκώσετε την εκπνοή σας και χαμηλώστε την εισπνοή σας. Κάντε 10 επαναλήψεις και αλλάξτε τα πόδια. Φτιάξτε από εκεί καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.
Πλευρικά εγκαύματα
Αυτή είναι μια πιο δύσκολη άσκηση.
Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας με μια μικρή ή μεσαίου μεγέθους στριμμένη μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας και το πάνω μέρος του σωματικού σας βάρους στηρίζεται στο αριστερό σας αντιβράχιο. Κρατώντας τη μπάλα πιεσμένη ανάμεσα στους αστραγάλους σας, σηκώστε τα πόδια σας αρκετές ίντσες και κρατήστε την για 2 έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε τα.
Η μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας δίνει ιδιοσυγκρασία ή την ευκαιρία να αισθανθείτε πού βρίσκονται τα πόδια σας, σε σχέση μεταξύ τους. Η μπάλα παράγει επίσης λίγο περισσότερη συστολή μυών προσαγωγών.
Θυμηθείτε να αναπνέετε σταθερά ενώ τα πόδια σας είναι στον αέρα. Εκτελέστε 3-10 επαναλήψεις (ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και, φυσικά, το επίπεδο του πόνου σας) και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.
- Μερίδιο
- Αναρρίπτω
- ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ
- Κείμενο