Περιεχόμενο
Οι ειδικοί λένε ότι όσοι από εμάς κάθονται στο γραφείο μας για μεγάλα χρονικά διαστήματα πρέπει να κάνουν μίνι-διαλείμματα για να σώσουν τα χέρια και την πλάτη μας. Αυτό το συγκεκριμένο τέντωμα στο στήθος παίρνει έναν πραγματικά σημαντικό μυ στάση που ονομάζεται pectoralis minor.Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2006 που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό χειρουργικής αγκώνων και ώμων βρήκα τον τρόπο τεντώματος του θωρακικού μικρού μυός που θα μάθετε σε αυτό το άρθρο είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη επιμήκυνση των μυών (που είναι αυτό που θέλετε να επιτύχετε προκειμένου να επιτύχετε καλή στάση του άνω μέρους του σώματος και τα οφέλη που συνοδεύουν) από δύο τύπους εγχειριδίων τέντωμα (γενικά χορηγείται από φυσιοθεραπευτές ή / και θεραπευτές μασάζ).
Ένας σφιχτός θωρακικός μικρός μυς εμπλέκεται σε μια πολύ συνηθισμένη (ειδικά μεταξύ των εργαζομένων γραφείων) κατάσταση στάσης που ονομάζεται κύφωση. Ίσως να είστε πιο εξοικειωμένοι με την κύφωση με την αργή φράση «καμπούρα πίσω».
Είτε έτσι είτε αλλιώς, όταν ο μικρός μυς σφίγγει, τραβά το μπροστινό μέρος των ώμων προς τα εμπρός, το οποίο με τη σειρά του είτε στρογγυλεύει την πλάτη σας σε κύφωση είτε αυξάνει τη στρογγυλοποίηση που υπάρχει ήδη εκεί. Έτσι, ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να αντιμετωπίσετε ένα «καμπούρισμα» είναι να τεντώσετε αυτόν τον πολύ σημαντικό μυ.
Έναρξη θέσης
- Σταθείτε μπροστά σε μια γωνία με χαλαρή, όρθια στάση. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα μεταξύ τους και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Αυτό θα σας βοηθήσει να μείνετε όσο το δυνατόν πιο χαλαροί κατά τη διάρκεια της κίνησης και να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας.
- Κρατήστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός και το πηγούνι σας ελαφρώς στραμμένο προς το λαιμό σας (αλλά μην κολλήσετε το πηγούνι προς τα κάτω).
- Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνεύστε και τραβήξτε απαλά το στομάχι σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
Corner Pec Stretch
Ένα γωνιακό τέντωμα μοιάζει περισσότερο με μια ώθηση στον τοίχο, εκτός από το ότι δίνεται έμφαση στο να παραμείνετε στη θέση που αναγκάζει τους μύες του στήθους σας να επιμηκύνουν. Εδώ είναι οι βασικές κινήσεις.
- Τοποθετήστε τους βραχίονες και τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές του τοίχου σε περίπου επίπεδο ώμου.
- Εισπνέω.
- Εκπνεύστε και τραβώντας τους κάτω κοιλιακούς μύες σας στη σπονδυλική στήλη σας, ακουμπήστε προς τον τοίχο. Το μόνο που χρειάζεται είναι να φτάσετε στο σημείο που αισθάνεται πρόκληση αλλά δεν προκαλεί πόνο ή δυσφορία. Είναι πιο σημαντικό να μετακινείτε ολόκληρο το σώμα σας ως μονάδα και να μην λυγίζετε οπουδήποτε κατά μήκος της αλυσίδας.
- Κρατήστε τη θέση για 5-30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
Tweaks ασφάλειας και αποτελεσματικότητας
Πρέπει σίγουρα να νιώσετε το τέντωμα στην περιοχή του άνω στήθους σας, αλλά μην το παρακάνετε. Ελέγξτε το επίπεδο πρόκλησης αλλάζοντας την απόσταση σας από τον τοίχο. Μπορείτε να πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε μια απόσταση που σας επιτρέπει να διατηρήσετε μια όρθια, χαλαρή στάση, αλλά εξακολουθεί να προκαλεί τους κοιλιακούς σας να σας φέρουν εκεί ως μία μονάδα σπονδυλικής στήλης.
Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, θα επωφεληθείτε από την παρακολούθηση της στάσης ολόκληρου του σώματός σας καθώς πηγαίνετε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους γοφούς. Τα ισχία πρέπει να παραμείνουν ίσια - δεν πρέπει να κάμπτονται ή να λυγίζουν για να σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε την κίνηση. Αν χρειάζεστε βοήθεια, απλώς περπατήστε τα πόδια σας προς τον τοίχο λίγο, αντ 'αυτού.
Παρεμπιπτόντως, ένας άλλος μεγάλος μυς που τεντώνεται είναι ο τετρακέφαλος. Σφιχτά τετράγωνα εμποδίζουν την καλή στάση του σώματος. Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους ένα αρχάριο ή πολύ σφιχτό άτομο μπορεί να το κάνει αυτό. Επιλέξτε ένα και ακολουθήστε το.