Περιεχόμενο
Το Supine περιγράφει τη θέση του σώματός σας όταν ξαπλώνετε ανάσκελα με το πρόσωπό σας προς τα πάνω. Η κοιλιακή σας πλευρά (στομάχι) βλέπει προς τα πάνω, ενώ η ραχιαία (πίσω) πλευρά σας βλέπει προς τα κάτω. Στον αυστηρότερο ορισμό, είστε επίπεδη στην πλάτη σας χωρίς κλίση, βραχίονες στο πλάι σας ή λυγισμένοι υπό γωνία 90 μοιρών. Ο όρος χρησιμοποιείται επίσης ως τροποποιητής για ασκήσεις και τεντώματα που ξεκινούν από εσάς στην πλάτη σας, όπως η ύπτια σπονδυλική στροφή.Το αντίθετο της ύπτιας είναι επιρρεπές, που είναι η θέση του στομάχου. Μπορεί επίσης να δείτε τον όρο που βρίσκεται για να περιγράψετε τη θέση για θεραπεία ή ασκήσεις.
Κλινικές χρήσεις ύπτιας θέσης
Ο φυσιοθεραπευτής σας, ο εκπαιδευτής ή ο κλινικός σας γιατρός μπορεί να χρησιμοποιήσει ύπτια θέση για να περιγράψει θέσεις που χρησιμοποιούνται για χειροκίνητη θεραπεία ή όταν κάνετε ασκήσεις τεντώματος και πλάτης που περιλαμβάνουν το πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι σας. Η ύπτια θέση χρησιμοποιείται επίσης από τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για φυσική εξέταση ή χειρουργική επέμβαση.
Εάν ο θεραπευτής ή ο προσωπικός σας εκπαιδευτής σας δίνει βασικές ασκήσεις σταθεροποίησης για πρώτη φορά, πιθανότατα θα σας ξεκινήσουν σε ύπτια θέση. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν είστε σε ύπτια θέση, οι μύες σας έχουν τη λιγότερη δουλειά για να διατηρήσουν τη στάση και τη θέση σας ενάντια στη δύναμη της βαρύτητας. Για αποκατάσταση, πολλές ασκήσεις κρεβατιού ξεκινούν σε ύπτια θέση.
Φροντίστε την πλάτη σας στην ύπτια θέση
Ακολουθούν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη από την ύπτια θέση.
Κατ 'αρχάς, μπορείτε να ελευθερώσετε την ένταση από την πλάτη σας, υποθέτοντας τη θέση αγκίστρου, η οποία είναι μια τροποποίηση της ύπτιας θέσης όπου τα γόνατά σας είναι λυγισμένα και τα πόδια σας ακουμπούν επίπεδα στο πάτωμα. Ξεκινήστε με την αναπνοή και τη χαλάρωση, επιτρέποντας την ένταση να εξαντληθεί από τους μυς σας.
Μπορείτε επίσης να εργαστείτε σε ύπτια θέση για να ενεργοποιήσετε τους μύες του πυρήνα σας, οι οποίοι είναι βασικοί για μια υγιή πλάτη. Με τους μύες του πυρήνα, είναι σημαντικό να αποκτήσετε επιδέξια πρόσβαση σε αυτά πριν τα χρησιμοποιήσετε πλήρως. Έτσι, το να ξοδεύετε λίγο χρόνο μαθαίνοντας πώς να τα ανάψετε μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην ανάπτυξη υποστήριξης με χαμηλή πλάτη. Σε θέση με άγκιστρο με τα δάχτυλά σας στην κάτω κοιλιά σας, εισπνεύστε βαθιά και, στη συνέχεια, εκπνεύστε φυσικά και δώστε μια τελική εισπνοή από τον υπόλοιπο αέρα. Σε αυτό το σημείο, οι άκρες των δακτύλων σας πρέπει να αισθάνονται ότι ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς σας εμπλέκεται. Απελευθερώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
Αφού ζεσταθείτε με την απελευθέρωση μυϊκής έντασης που περιγράφεται παραπάνω, καθώς και με την άσκηση ενεργοποίησης του πυρήνα, ίσως θελήσετε να προχωρήσετε στην πραγματική άσκηση. Για παράδειγμα, μπορεί να σας δοθεί εκτατικό ισχίο για αρχάριους για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη σας. Αυτά μπορεί να γίνουν για συντήρηση ή για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Πρόληψη.
Η γιόγκα είναι ένα άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την πλάτη σας ενώ βρίσκεστε σε ύπτια θέση. Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, δεν γίνονται όλες οι στάσεις γιόγκα μαζί σας ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, αλλά πολλές από τις αρχάριες και τις αποκαταστατικές.
Πώς μπορεί η Γιόγκα να βοηθήσει στον πόνο στην πλάτηΓια παράδειγμα, η ύπτια σπονδυλική στροφή συνεπάγεται ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας και στη συνέχεια τοποθετώντας τα απαλά στη μία πλευρά. Η ιδέα είναι να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα λεπτά - και να αναπνέετε - για να επιτρέψετε στους λοξούς κοιλιακούς μύες σας, καθώς και στους μυς της πλάτης σας να απελευθερωθούν.