Περιεχόμενο
Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που διατηρεί τη λειτουργία του σώματος. Βρίσκεται σε τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής, βοηθά σε πολλές βιολογικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης του κολλαγόνου, της επούλωσης των πληγών και της επιδιόρθωσης και συντήρησης του χόνδρου, των οστών και των δοντιών. Η βιταμίνη C είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό, που σημαίνει ότι μπορεί να εξουδετερώσει τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τα κύτταρα σε γενετικό επίπεδο.Η βιταμίνη C έχει χρησιμοποιηθεί ιστορικά για την πρόληψη ή τη θεραπεία του σκορβούτου και άλλων ασθενειών που σχετίζονται με ανεπάρκεια βιταμίνης C. Σήμερα, θεωρείται ευρέως ως φυσική άμυνα ενάντια στο κοινό κρυολόγημα. Παρόλο που η βιταμίνη C θεωρείται ως «ανοσοποιητικό ενισχυτικό», υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι η λήψη της μπορεί στην πραγματικότητα να αποτρέψει ή να θεραπεύσει μια λοίμωξη.
Καλές πηγές βιταμίνης C βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά, ιδίως εσπεριδοειδή.
Οφέλη για την υγεία
Η μόνη προϋπόθεση που μπορεί να αντιμετωπίσει η βιταμίνη C είναι η ανεπάρκεια βιταμίνης C. Σύμφωνα με έρευνα από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), εκτιμάται ότι το 7,1% του πληθυσμού των ΗΠΑ μπορεί να χαρακτηριστεί ως ανεπαρκές σε βιταμίνη C. Εκείνοι με σοβαρή διατροφική ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να αναπτύξουν σκορβούτο, που χαρακτηρίζεται από μώλωπες , αιμορραγία των ούλων, αδυναμία, κόπωση και εξάνθημα.
Εκτός από μια γνωστή ανεπάρκεια, η βιταμίνη C πιστεύεται από ορισμένους ότι βοηθά στη θεραπεία ή την πρόληψη πολλών ασθενειών, όπως κρυολογήματα, άσθμα, βρογχίτιδα, καρκίνος, χρόνιος πόνος, καταρράκτης, γαστρίτιδα, γλαύκωμα, καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, οστεοαρθρίτιδα, και τη νόσο του Πάρκινσον.
Αν και τα στοιχεία που υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς είναι γενικά αδύναμα, υπήρξαν πολλά πολλά υποσχόμενα ευρήματα τα τελευταία χρόνια.
Κοινό κρυολόγημα
Τα οφέλη της βιταμίνης C στην καταπολέμηση του κοινού κρυολογήματος υποτίθεται περισσότερο από ό, τι αποδεικνύεται από την έρευνα. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2007 σε αρκετές μελέτες στις οποίες συμμετείχαν 11.306 συμμετέχοντες, τα συμπληρώματα βιταμίνης C δεν έκαναν τίποτα για να μειώσουν το ποσοστό κρυολογήματος στους συμμετέχοντες σε σύγκριση με τον γενικό πληθυσμό.
Με αυτά τα λόγια, οι συγγραφείς σημείωσαν ότι η βιταμίνη C θα μπορούσε ενδεχομένως να ωφελήσει τους αθλητές απόδοσης ή τους ανθρώπους που ζουν σε εξαιρετικά κρύα κλίματα.
Μια ανασκόπηση του 2013 από τη Φινλανδία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η βιταμίνη C δεν μπορεί να αποτρέψει τα κρυολογήματα, αλλά μπορεί να μειώσει την πορεία τους έως και περίπου 8% σε ενήλικες και 14% σε παιδιά με ημερήσια δόση 1.000 έως 2.000 χιλιοστόγραμμα.
Απώλεια όρασης
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορεί να επιβραδύνουν την εξέλιξη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, μια οφθαλμική διαταραχή που σχετίζεται με τη γήρανση που χαρακτηρίζεται από απώλεια όρασης.
Μια μελέτη του 2001 στο Αρχεία Οφθαλμολογίας ανέφεραν ότι τα άτομα με υψηλό κίνδυνο της νόσου που έπαιρναν 500 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C την ημέρα, μαζί με β-καροτένιο, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο, επιβράδυνα την εξέλιξη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας κατά 25% και την απώλεια οπτικής οξύτητας κατά 15%.
Μια ανασκόπηση του 2014 από το Πανεπιστήμιο Tufts κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη 135 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C καθημερινά μπορεί να αποτρέψει ορισμένους τύπους καταρράκτη και ότι δόσεις τουλάχιστον 363 χιλιοστόγραμμα θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη τουλάχιστον 57%.
Υψηλή πίεση του αίματος
Τα οφέλη της βιταμίνης C στη θεραπεία της υπέρτασης (υψηλή αρτηριακή πίεση) έχουν από καιρό αναφερθεί, αν και οι πραγματικές επιπτώσεις δεν είναι τόσο ισχυρές όσο φανταζόταν κάποτε.
Σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου Johns Hopkins του 2012, υψηλές δόσεις βιταμίνης C-περίπου 500 χιλιοστόγραμμα ημερησίως παρήγαγαν μόνο μικρές μειώσεις της συστολικής (ανώτερης) αρτηριακής πίεσης, αλλά είχαν ελάχιστη επίδραση στη διαστολική (χαμηλότερη) αρτηριακή πίεση.
Ενώ οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη αποδείξει γιατί συμβαίνει αυτό, πιστεύεται ότι οι υψηλές δόσεις βιταμίνης C έχουν ήπια διουρητική επίδραση που προάγει την απομάκρυνση της περίσσειας υγρού από το σώμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης στα αιμοφόρα αγγεία σας.
Καρδιακές παθήσεις και καρκίνος
Η βιταμίνη C συχνά επαινείται λανθασμένα για την ικανότητά της να καταπολεμά τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο. Μεγάλο μέρος της παρανόησης τροφοδοτήθηκε από τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες της βιταμίνης C.
Ενώ τα αντιοξειδωτικά φαίνεται να μειώνουν το οξειδωτικό στρες που σχετίζεται με αυτές τις ασθένειες, υπάρχουν ελάχιστα ή καθόλου στοιχεία ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τον κίνδυνο.
Μεταξύ των κλινικών ευρημάτων:
- Μια 10ετής μελέτη που περιελάμβανε 14.641 άνδρες άνω των 50 ετών έδειξε ότι μια δόση 500 mg βιταμίνης C δεν έκανε τίποτα για να αλλάξει τον ρυθμό καρδιακών προσβολών ή εγκεφαλικού επεισοδίου σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
- Μια εννεαετής μελέτη που περιελάμβανε 8.171 ηλικιωμένες γυναίκες έδειξε ότι 500 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C δεν έχουν καμία επίδραση στο ποσοστό καρκίνου σε σύγκριση με τον γενικό πληθυσμό.
- Μια πενταετής μελέτη που περιελάμβανε 77.721 ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες επίσης δεν έδειξε συσχέτιση μεταξύ πρόσληψης βιταμίνης C και του κινδύνου καρκίνου του πνεύμονα.
Πιθανές παρενέργειες
Αν και η βιταμίνη C θεωρείται γενικά ασφαλής, οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν δυσμενείς επιπτώσεις, όπως καούρα, ναυτία, πονοκεφάλους, κράμπες στο στομάχι και διάρροια. Δόσεις άνω των 2.000 χιλιοστόγραμμα θεωρούνται ακραίες και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο σοβαρής διάρροιας και πέτρες στα νεφρά.
Ενώ μπορείτε να πάρετε με ασφάλεια βιταμίνη C κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η υπερβολική χρήση μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο νεογέννητο. Σε γενικές γραμμές, μεταξύ 85 και 120 χιλιοστόγραμμα την ημέρα θεωρείται επαρκής.
Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας και θα πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή εάν έχετε διαβήτη. Σε ηλικιωμένες γυναίκες με διαβήτη, η βιταμίνη C σε ποσότητες μεγαλύτερες από 300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα
Η βιταμίνη C μπορεί να επιβραδύνει την απέκκριση των οιστρογόνων από το σώμα. Η λήψη βιταμίνης C με αντισυλληπτικά με βάση οιστρογόνα ή οιστρογόνα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορμονικών παρενεργειών.
Το αντίθετο μπορεί να συμβεί με το αντιψυχωσικό φάρμακο Prolixin (fluphenazine). Όταν λαμβάνεται μαζί, η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση της προλιξίνης στην κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει την αποτελεσματικότητα του φαρμάκου. Τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορούν επίσης να κάνουν ορισμένα φάρμακα χημειοθεραπείας λιγότερο αποτελεσματικά.
Για να αποφύγετε αλληλεπιδράσεις, ενημερώστε το γιατρό σας εάν παίρνετε ή σκοπεύετε να πάρετε βιταμίνη C με οποιονδήποτε από αυτούς τους τύπους φαρμάκων.
Δοσολογία και προετοιμασία
Όταν λαμβάνεται για γενική υγεία, το συνιστώμενο επίδομα διατροφής (RDA) της βιταμίνης C έχει ως εξής:
- Παιδιά 0 έως 6 μηνών: 40 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
- Παιδιά 7 έως 12 μηνών: 50 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
- Παιδιά 1 έως 3 ετών: 15 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
- Παιδιά 4 και 8 ετών: 25 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
- Παιδιά 9 έως 13 ετών: 45 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
- Γυναίκες 14 έως 18 ετών: 65 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
- Άνδρες 14 έως 18 ετών: 75 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
- Γυναίκες 19 και άνω: 75 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
- Άνδρες 19 και άνω: 90 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
- Έγκυες γυναίκες 14 έως 18: 80 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
- Έγκυες γυναίκες 19 και άνω: 85 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
- Θηλυκά που θηλάζουν 14 έως 18: 115 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
- Γυναίκες που θηλάζουν 19 και άνω: 120 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Τα άτομα που καπνίζουν πρέπει να λαμβάνουν επιπλέον 35 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Εκείνοι με διαγνωσμένη ανεπάρκεια βιταμίνης C θα πρέπει να παίρνουν από 100 έως 200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα έως ότου ομαλοποιηθούν τα επίπεδα στο αίμα.
Τα συμπληρώματα βιταμινών διατίθενται ως δισκία, κάψουλες, μασώμενα δισκία, gummies και αναβράζουσες σκόνες και δισκία. Παρά τα όσα μπορεί να σας πουν μερικοί, μια κόμμι βιταμίνης C δεν είναι περισσότερο ή λιγότερο αποτελεσματική από ένα δισκίο ή κάψουλα.
Τι να ψάξω
Δεν δημιουργούνται όλα τα συμπληρώματα βιταμίνης C ίσα. Για να διασφαλίσετε καλύτερα την ποιότητα και την ασφάλεια, επιλέξτε συμπληρώματα που έχουν δοκιμαστεί και πιστοποιηθεί από έναν ανεξάρτητο φορέα πιστοποίησης, όπως η U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab ή η NSF International.
Επίσης, να γνωρίζετε ότι υπάρχουν διάφοροι τύποι βιταμίνης C, συμπεριλαμβανομένου του L-ασκορβικού οξέος (συνήθως προέρχεται από καλαμπόκι) και άλλων που συνδυάζουν ασκορβικό οξύ με μέταλλα (όπως νάτριο ή ασβέστιο), βιοφλαβονοειδή εσπεριδοειδών ή ροδαλά ισχία. Κανένα δεν θεωρείται καλύτερο ή πιο αποτελεσματικό από το άλλο για διαιτητική χρήση.
Αν μη τι άλλο, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα επιλέγοντας ένα "απλό" συμπλήρωμα L-ασκορβικού οξέος και αποφεύγοντας όλα τα άλλα μη απαραίτητα πρόσθετα.
Άλλες ερωτήσεις
Χρειάζομαι συμπλήρωμα βιταμίνης C;
Κατά γενικό κανόνα, είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά σας από τα τρόφιμα και όχι από χάπια. Με αυτά τα λόγια, η λήψη ενός καθημερινού συμπληρώματος βιταμίνης C δεν θα σας προκαλέσει βλάβη και μπορεί να ενισχύσει το RDA σας εάν τυχαίνει να πέσετε.
Εάν δεν πιστεύετε ότι παίρνετε αρκετή βιταμίνη C στη διατροφή σας, μην διστάσετε να συμπληρώσετε τις συνιστώμενες δόσεις. Ταυτόχρονα, αυξήστε την πρόσληψη των ακόλουθων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C:
- κόκκινο πιπέρι (ακατέργαστο): 95 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 1/2 φλιτζανιών
- χυμός πορτοκάλι: 90 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 3/4-φλιτζανιών
- Πορτοκάλι: 70 χιλιοστόγραμμα ανά μεσαίο φρούτο
- Ακτινίδια: 64 χιλιοστόγραμμα ανά μεσαίο φρούτο
- Πράσινο πιπέρι (ακατέργαστο): 60 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 1/2 φλιτζανιού
- Μπρόκολο (μαγειρεμένο): 51 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 1/2 φλιτζανιού
- Φράουλες (κομμένο σε φέτες): 49 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 1/2 φλιτζανιού
- λαχανάκια Βρυξελλών (μαγειρεμένο): 48 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 1/2 φλιτζανιού
- Τοματοχυμος: 33 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 1/2-φλιτζανιών
- Πεπονάκι: 29 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 1/2-φλιτζανιών