Περιεχόμενο
Η διατροφή μακροζωίας είναι ένα σύνολο οδηγιών για υγιεινή διατροφή που αναπτύχθηκε από τον βιοχημικό Valter Longo, Ph.D., διευθυντή του Ινστιτούτου Μακροβιότητας USC στη Σχολή Γεροντολογίας USC Leonard Davis και προορίζεται να βοηθήσει τους ανθρώπους να ζήσουν περισσότερο, πιο υγιή. Η διατροφή μακροζωίας προτείνει να ακολουθήσετε μια φυτική διατροφή που περιλαμβάνει λίγο-καθόλου κρέας και πουλερικά και περιοδική νηστεία. Αν και η διατροφή σχεδιάστηκε για ηλικιωμένους, έχει πιθανές αποζημιώσεις για την υγεία ατόμων κάθε ηλικίας και σταδίου της ζωής.Οφέλη
Οι κύριες αρχές της διατροφής μακράς διαρκείας, που τρώνε περισσότερα φυτά, λιγότερες πρωτεΐνες και νηστεία, βασίζονται στην έρευνα του Δρ Longo για μακροχρόνια άτομα σε όλο τον κόσμο, συμπεριλαμβανομένης της Ελλάδας, της Ιταλίας και της Ιαπωνίας, καθώς και μελέτες που συμμετείχε στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Ένα από αυτά, δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του 2016 το Εσωτερική ιατρική JAMA, αξιολόγησε τις διατροφικές συνήθειες και την υγεία περισσότερων από 130.000 επαγγελματιών υγείας.
Διαπίστωσε ότι "η υψηλή πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών συσχετίστηκε θετικά με την καρδιαγγειακή θνησιμότητα και η υψηλή πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών συσχετίστηκε αντιστρόφως με θνησιμότητα από όλες τις αιτίες και καρδιαγγειακά, ειδικά μεταξύ ατόμων με τουλάχιστον 1 παράγοντα κινδύνου τρόπου ζωής. Αντικατάσταση φυτικής πρωτεΐνης για ζωική πρωτεΐνη, ειδικά ότι από το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, συσχετίστηκε με χαμηλότερη θνησιμότητα, υποδηλώνοντας τη σημασία της πηγής πρωτεΐνης.
Η έρευνα του Δρ Longo αποκάλυψε επίσης σημαντικά οφέλη από τις δίαιτες που μιμούνται νηστεία (παρόμοια με τη διαλείπουσα νηστεία) - συγκεκριμένα ότι τέτοιες δίαιτες βελτιώνουν παράγοντες που έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία, ιδιαίτερα καθώς οι άνθρωποι γερνούν, συμπεριλαμβανομένου του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), της αρτηριακής πίεσης, και επίπεδα γλυκόζης (σάκχαρο) στο αίμα.
Υγιές εύρος βάρους και ΔΜΣ για ηλικιωμένους ενήλικεςΠως δουλεύει
Η διατροφή μακροζωίας μοιάζει με μια τροποποιημένη vegan διατροφή στην οποία επιτρέπονται ορισμένα θαλασσινά και μικρές ποσότητες κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Είναι τόσο ένας τρόπος ζωής όσο ένα σχέδιο διατροφής και μπορεί να ακολουθηθεί για αόριστο χρονικό διάστημα. Οι κατευθυντήριες γραμμές περιλαμβάνουν την παρακολούθηση μιας δίαιτας που θυμίζει νηστεία πέντε ημερών περιοδικά καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους.
Τι να φας
Συμμορφωμένα τρόφιμαΛαχανικά
Φρούτα
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Ελαιόλαδο
Θαλασσινά με χαμηλό υδράργυρο
Φασόλια
Κρέας (σε περίσσεια)
Μεταποιημένη ζάχαρη
Κορεσμένα λιπαρά
Γαλακτοκομικά (σε περίσσεια)
Η πλειονότητα των τροφίμων που περιλαμβάνει τη λίστα διατροφής για τη μακροζωία είναι φυτικά, συμπεριλαμβανομένων:
- Φυλλώδη πράσινα όπως chard, σπανάκι
- Λαχανικά πλούσια σε ίνες
- Φρέσκα φρούτα κάθε είδους
- Φασόλια και όσπρια (ρεβίθια και φακές)
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Τα θαλασσινά με χαμηλό υδράργυρο περιλαμβάνουν γαρίδες, σολομό και τιλάπια.
Η διατροφή μακροζωίας προτείνει την αποφυγή κρέατος, πουλερικών και γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Εάν η πλήρης αποκοπή του κρέατος και των πουλερικών δεν είναι εφικτή, η σύσταση είναι να τα περιορίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, συμπεριλαμβάνοντας τα σε μικρές ποσότητες για να προσθέσετε γεύση στα πιάτα με βάση τα φυτά αντί να τα καταστήσετε στο επίκεντρο των γευμάτων.
Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά: Για όσους πρέπει να έχουν γάλα και τυρί, η διατροφή μακροζωίας συνιστά τη μετάβαση από αγελαδινό γάλα και τυριά σε κατσικίσιο γάλα, τυριά και γιαούρτι, τα οποία είναι πλούσια σε μέταλλα και έχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη.
Συνιστώμενος χρονισμός
Για σκοπούς προγραμματισμού γευμάτων, τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή τείνουν να καταναλώνουν κιλά εύκολα, συνιστάται να τρώνε δύο γεύματα-πρωινό και μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο και δύο σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη την ημέρα. Σε αυτούς που έχουν υγιές βάρος ή που χάνουν βάρος, συνιστάται να τρώνε τρία γεύματα την ημέρα και ένα σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα.
Όλα τα γεύματα και τα σνακ πρέπει να λαμβάνονται εντός 10 έως 12 ωρών - για παράδειγμα, μεταξύ 8 π.μ. και 6 μ.μ. έως 8 μ.μ. Οι οδηγίες προτείνουν επίσης να μην τρώτε τις τρεις έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.
Οι άνθρωποι που τηρούν τη διατροφή μακροζωίας ακολουθούν επίσης ένα σχέδιο διατροφής που μιμείται τη νηστεία αρκετές φορές το χρόνο. Αυτό συνεπάγεται την κατανάλωση περιορισμένων ποσοτήτων τροφίμων, κυρίως λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων για πέντε ημέρες. Οι συνολικές θερμίδες για κάθε ημέρα κυμαίνονται από 800 έως 1100, με 60% θερμίδες από λίπη, 10% από πρωτεΐνες και 30% από υδατάνθρακες.
Συμβουλές μαγειρικής
Δεν υπάρχουν σκληροί και γρήγοροι κανόνες σχετικά με την προετοιμασία φαγητού στη διατροφή μακροζωίας, αν και είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μεθόδους μαγειρέματος με χαμηλά λιπαρά, όπως στον ατμό, το ψήσιμο στη σχάρα και το σοτάρισμα παρά το τηγάνισμα.
Το ελαιόλαδο, το οποίο χρησιμοποιείται ελεύθερα στις χώρες της Μεσογείου, όπου προέρχονται πολλές από τις αρχές της διατροφής μακροζωίας, είναι βασικό. Με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, είναι επίσης ένα ευέλικτο μαγειρικό λάδι που λειτουργεί επίσης ως επίδεσμος, μαρινάδα και ακόμη και σε μερικά ψημένα προϊόντα.
Σκέψεις
Για άτομα κάτω των 65 ετών, η διατροφή μακροζωίας συνιστά περιορισμό της πρόσληψης πρωτεΐνης μεταξύ 0,31 γραμμάρια έως 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να τρώνε λίγο περισσότερο από αυτό, συμπεριλαμβανομένης της ζωικής πρωτεΐνης, προκειμένου να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Διαιτητικοί περιορισμοί
Σχεδόν οποιοσδήποτε μπορεί να ακολουθήσει με ασφάλεια τις οδηγίες διατροφής της διατροφής μακροζωίας, με εξαίρεση εκείνους που μπορεί να είναι ευαίσθητοι ή αλλεργικοί σε ξηρούς καρπούς ή οποιαδήποτε άλλη συμβατή τροφή.
Ωστόσο, οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, καθώς και άτομα που έχουν διαβήτη, δεν πρέπει να συμμετέχουν στο πρόγραμμα νηστείας.
Μια λέξη από το Verywell
Η διατροφή μακροζωίας είναι περισσότερο ένα πλαίσιο για δια βίου υγιεινές διατροφικές συνήθειες από ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που περιορίζει τις θερμίδες. Εστιάζοντας σε φυτικά τρόφιμα, έχει ενσωματωμένα θρεπτικά πλεονεκτήματα καθώς τα λαχανικά, τα φασόλια, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και μικροθρεπτικών συστατικών. Όταν παρασκευάζονται με υγιεινούς τρόπους, αυτές οι τροφές είναι επίσης χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες από τα κρέατα, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι οδηγίες συμβουλεύουν τον περιορισμό ή, καλύτερα, την πλήρη εξάλειψη. Και ενώ μπορεί να φαίνεται τρομακτικό να ακολουθείτε μια δίαιτα που μιμείται τη νηστεία για πέντε ημέρες, συνιστάται να το κάνετε μόνο μερικές φορές το χρόνο, κάτι που για χάρη της ζωής μιας μεγαλύτερης, πιο ζωντανής ζωής μπορεί να αξίζει τον κόπο.