Περιεχόμενο
- Παράγοντες που επηρεάζουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς
- Circadian Desynchronization
- Υπερνίκηση των διαταραχών του κιρκαδικού ρυθμού
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, έχοντας μια γενική κατανόηση του πώς δημιουργούνται οι κιρκαδικοί ρυθμοί και πώς μπορούν να απορριφθούν μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να δημιουργήσετε ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου.
Παράγοντες που επηρεάζουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς
Εξωτερικοί παράγοντες γνωστοί ως «zeitgebers» από τα γερμανικά για «χρονιστές» - συγκεκριμένα το φως - και η γενετική είναι πρωταρχικοί παράγοντες επιρροής των κιρκαδικών ρυθμών.
Ήλιος και Φως
Και οι δύο είναι σημαντικοί για τους κιρκαδικούς ρυθμούς επειδή τα φωτοευαίσθητα κύτταρα στον αμφιβληστροειδή συνδέονται άμεσα με τον πρόσθιο αδένα του υποθάλαμου στον εγκέφαλο όπου βρίσκεται ο υπερχασματικός πυρήνας (SCN) ή ο βηματοδότης του σώματος. Το SCN συγχρονίζει πολλές από τις βιολογικές και φυσιολογικές διαδικασίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου και της αφύπνισης.
Το φως του ήλιου που εισέρχεται στο μάτι ταξιδεύει στα οπτικά νεύρα, πάνω από το οποίο το οπτικό χάσμα σχήματος Χ μεταδίδει τα νευρικά σήματα στο SCN.
- Καθώς το πρωί ηλιακό φως αυξάνεται στην αρχή της ημέρας, το οπτικό σύστημα σηματοδοτεί το SCN για να ενεργοποιήσει τους υποδοχείς στον εγκέφαλο που διεγείρουν την παραγωγή της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, οδηγώντας σε εγρήγορση και αυξημένη ενέργεια.
- Καθώς το φως του ήλιου μειώνεται στο τέλος της ημέρας, το οπτικό σύστημα σηματοδοτεί το SCN για να ενεργοποιήσει τον επίφυση, το όργανο που είναι υπεύθυνο για την παραγωγή της μελατονίνης της ορμόνης ύπνου.
Γενεσιολογία
Ορισμένα γονίδια έχουν βρεθεί ότι βοηθούν στη διατήρηση κιρκαδικών ρυθμών ανεξάρτητων από εξωτερικές επιδράσεις. Το πρώτο τέτοιο γονίδιο, που ονομάζεται CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), αναγνωρίστηκε από τον Δρ Joseph Takahashi και τους συναδέλφους του το 1994. Έκτοτε έχουν εντοπιστεί πολλαπλά γονίδια που αποτελούν το μοριακό ρολόι του πυρήνα του σώματος.
Συμπτώματα διαταραχών του κιρκαδικού ρυθμούCircadian Desynchronization
Όταν το εσωτερικό ρολόι ενός ατόμου δεν ευθυγραμμίζεται, μπορεί να αναπτυχθούν κιρκαδικές διαταραχές όπως σύνδρομο καθυστερημένης ύπνου-αφύπνισης (αδυναμία ύπνου) και σύνθετο σύνδρομο ύπνου-αφύπνισης (στην οποία ο ύπνος γίνεται πρόωρα). Ο βαθμός αποσυγχρονισμού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική ενός ατόμου και από το βαθμό στον οποίο διακόπτονται τα μοτίβα ημέρας και νύχτας.
Ο αποσυγχρονισμός μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα οποιουδήποτε αριθμού περιστάσεων, μεταξύ των οποίων:
- Η ζώνη ώρας αλλάζει. Το Jet lag είναι ένας γνωστός διαταράκτης του κιρκαδικού ρυθμού για άτομα που ταξιδεύουν.
- Θερινή ώρα. Η απώλεια μίας ώρας μπορεί να έχει βραχυπρόθεσμη επίδραση στους κιρκαδικούς ρυθμούς.
- Ολική τύφλωση. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που είναι τυφλά από τη γέννηση συχνά αντιμετωπίζουν δυσκολίες με τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης λόγω της έλλειψης περιβαλλοντικών φωτεινών ενδείξεων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση γνωστή ως διαταραχή ύπνου-24-ύπνου (μη 24 SWRD).
Η διαταραχή φάσης ύπνου χωρίς 24 μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε άτομα με προβλήματα όρασης, αν και σπάνια. Η αιτία δεν είναι απολύτως σαφής, αλλά φαίνεται να επηρεάζει εκείνους με εξαιρετικά ανώμαλες ώρες εργασίας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με συνεχιζόμενη εργασία με βάρδιες. Για άτομα που αντιμετωπίζουν αϋπνία ή μη-24 ΣΑΠ, μια βραδινή δόση μελατονίνης 5 έως 10 χιλιοστόγραμμα μπορεί να βελτιώσει τα πρότυπα ύπνου.
Αιτίες και συμπτώματα της στέρησης ύπνουΥπερνίκηση των διαταραχών του κιρκαδικού ρυθμού
Τα ακανόνιστα πρότυπα ύπνου μπορούν να επηρεάσουν την υγεία και την ποιότητα ζωής. Για παράδειγμα, οι εργαζόμενοι στο nighthift συχνά ανταποκρίνονται στο άγχος των προγραμμάτων τους με υπερκατανάλωση τροφής, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και χαμηλό έλεγχο της γλυκόζης.
Εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία ή μη 24 SWRD, μια νυχτερινή δόση μελατονίνης 5 έως 10 mg είναι γνωστό ότι βελτιώνει τα πρότυπα ύπνου.
Τελικά, ο καλύτερος τρόπος για να ξεπεραστεί η κιρκαδιανή δυσλειτουργία είναι να επαναφέρετε το εσωτερικό ρολόι σας λαμβάνοντας μέτρα για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας.
- Διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου: Πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ της εβδομάδας και χρησιμοποιήστε έναν συναγερμό για να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε πρωί.
- Μην κοιμάσαι: Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μειώνει το "χρέος ύπνου", έτσι ώστε να χρειάζεστε λιγότερο ύπνο τη νύχτα. Αυτό μπορεί να επηρεάσει μια κανονική ρουτίνα ύπνου.
- Μην παρακολουθείτε τηλεόραση και μην διαβάζετε στο κρεβάτι: Σταματήστε οποιαδήποτε μορφή ψυχαγωγίας και απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά (συμπεριλαμβανομένων των κινητών τηλεφώνων) τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
- Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ αρκετές ώρες πριν τον ύπνο: Η καφεΐνη μπορεί να σας υπερδιέγερση. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει πτώση κοιμάται, αλλά είναι πιθανό να προκαλέσει διακοπές ύπνου και πρωινή γκρίνια.
- Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό: Απενεργοποιήστε όλα τα φώτα και κλείστε σφιχτά τις κουρτίνες ή τις σκιές παραθύρων. Αντικαταστήστε τα καλύμματα παραθύρων που επιτρέπουν στο φως να λάμψει με σκουρόχρωμους χώρους. Σημειώστε ότι οι μάσκες ύπνου μπορούν να αποτρέψουν το φως του ήλιου από το να εισέλθει στο μάτι και να εμποδίσει τα περιβαλλοντικά σήματα που προορίζονται να σας ανακινήσουν όταν είναι ώρα να ξυπνήσετε.
- Σβήστε τον θερμοστάτη: Είναι πιθανό να κοιμάστε πιο ήσυχα σε ένα δωμάτιο που είναι δροσερό. Ακόμα και το χειμώνα, μην συσσωρεύετε πάρα πολλές κουβέρτες.
- Κρατήστε το ήσυχο: Οι ξαφνικοί θόρυβοι μπορούν να προκαλέσουν στιγμιαίες εκκινήσεις που διακόπτουν τον ξεκούραστο ύπνο Εάν ο σύντροφός σας ροχαληθεί δυνατά, εξερευνήστε θεραπείες κατά του ροχαλητού ή επενδύστε σε ένα ζευγάρι ωτοασπίδες.
Μια λέξη από το Verywell
Οι αιτίες των κιρκαδικών διαταραχών δεν είναι πάντοτε σαφείς και μπορεί να χρειαστούν περισσότερα από τη μελατονίνη για να διορθωθούν τα πράγματα. Εάν αντιμετωπίζετε χρόνια αϋπνία και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ζητήστε από το γιατρό σας να παραπέμψετε σε έναν γιατρό ύπνου πιστοποιημένο από το συμβούλιο, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στη διάγνωση και τη θεραπεία της κατάστασής σας.