Περιεχόμενο
- Σταματήστε να τρώτε κυρίως επεξεργασμένα τρόφιμα
- Σταμάτα το κάπνισμα
- Σταματήστε να κάθεται
- Σταματήστε να κρατάτε μια μνησικακία
- Σταματήστε να κρατάτε τον εαυτό σας
- Σταματήστε να σκέφτεστε ότι μετράνε μόνο οι μεγάλες αλλαγές
- Σταματήστε να αφήνετε το φόβο (ή την άρνηση) να σας κρατήσει από το να είστε υγιείς
- Σταματήστε να εξαπατάτε τον ύπνο της νύχτας σας
- Σταματήστε το άγχος
- Σταματήστε να βασίζεστε (ή κατηγορώντας) τα γονίδιά σας
Αλλά τι γίνεται με τα πράγματα που μπορείς να σταματήσει κάνεις στο όνομα της μακροζωίας σου;
Σταματήστε να τρώτε κυρίως επεξεργασμένα τρόφιμα
Μία από τις σημαντικότερες διατροφικές αλλαγές που σημειώθηκαν σε πολλές χώρες τα τελευταία 30 χρόνια ήταν η στροφή στην κατανάλωση περισσότερων μεταποιημένων τροφίμων. Μαζί με την επεξεργασία έρχεται αύξηση του νατρίου, περισσότερο κορεσμένο λίπος, περισσότερη ζάχαρη και λιγότερες φυτικές ίνες. Περισσότερη καρδιαγγειακή νόσος, υπέρταση, καρκίνος και διαβήτης.
Για παράδειγμα, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) προτείνουν την κατανάλωση όχι περισσότερο από 2.300 mg (λιγότερο από 2,4 g) νατρίου κάθε μέρα, λιγότερο για πολλούς ηλικιωμένους και άλλα άτομα με ορισμένες καταστάσεις υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, σε μια έρευνα σε περισσότερους από 7.000 Αμερικανούς, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν κατά μέσο όρο 3.300 mg νατρίου την ημέρα. Το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού προέρχεται από εστιατόρια και φαγητά, όπως ψητά, αλλαντικά και σούπα.
Κάνετε μια χάρη στο σώμα σας και προσπαθήστε να τρώτε "καθαρά" πιο συχνά, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (που συνδέονται με μεγαλύτερη μακροζωία) και άλλα συστατικά που αγοράζετε και προετοιμάζετε τον εαυτό σας. Εάν δεν έχετε χρόνο (και ποιος δεν είναι;), μαγειρέψτε μπροστά σε μεγάλες παρτίδες ή απολαύστε έτοιμες σαλάτες και άλλα φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά, ενώ παρακολουθείτε το περιεχόμενο νατρίου και ζάχαρης στην ετικέτα.
Σταμάτα το κάπνισμα
Εάν είστε καπνιστής, ξέρετε πόσο δύσκολο είναι να σταματήσετε.
Αλλά εδώ είναι κάποια έμπνευση: Το NIH λέει ότι η χρήση καπνού παραμένει η πιο προληπτική αιτία θανάτου. Ορισμένες εκτιμήσεις δείχνουν ότι το κάπνισμα μπορεί να σας στερήσει μια δεκαετία ζωής.
Είτε σταματήσετε την κρύα-γαλοπούλα είτε σταματήσετε τη συνήθεια σας, το σώμα σας εκπληκτικά συγχωρεί. η αρτηριακή πίεση και η κυκλοφορία βελτιώνονται αμέσως μετά τη διακοπή και ο κίνδυνος καρκίνου μειώνεται κάθε χρόνο στη συνέχεια. Λάβετε υπόψη ότι τα μέλη της οικογένειάς σας θα επωφεληθούν επίσης από τη διαμονή σας χωρίς καπνό, επειδή δεν θα εκτίθενται πλέον σε επικίνδυνο παθητικό κάπνισμα . Θα φαίνεσαι νεότερος επίσης.
Σταματήστε να κάθεται
Εάν δεν αισθάνεστε ότι έχετε χρόνο να ασκηθείτε, σκεφτείτε το εξής: Μπορεί να μην χρειαστεί να ακολουθήσετε τις ελάχιστες συνολικές συστάσεις 30 λεπτών την ημέρα, πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, για να παρατείνετε τη ζωή σας.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2011 το Το νυστέρι, εξετάζοντας τις συνήθειες δραστηριότητας περισσότερων από 416.000 ανδρών και γυναικών στην Ταϊβάν, διαπίστωσε ότι η άσκηση μόλις 15 λεπτών μέτριας έντασης άσκησης κάθε μέρα βοήθησε τα άτομα να ζήσουν τρία επιπλέον χρόνια. Η ώθηση της μακροζωίας έφτασε τα τέσσερα χρόνια μεγαλύτερης διάρκειας ζωής για τους ανθρώπους που επιτυγχάνουν το κατώφλι των 30 λεπτών την ημέρα. Τα αποτελέσματα ισχύουν ακόμη και για όσους έχουν προβλήματα υγείας όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και για υπέρβαρα άτομα που δεν έχασαν κιλά λόγω της δραστηριότητάς τους.
Το γρήγορο περπάτημα ήταν μια από τις ασκήσεις «μέτριας έντασης» που αναφέρονται στην έρευνα της Ταϊβάν. Ίσως χρειαστεί να κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια για να το εφαρμόσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα, αλλά 15 λεπτά δραστηριότητας για επιπλέον τρία χρόνια ζωής ακούγονται σαν μια συμφωνία μακροζωίας.
Σταματήστε να κρατάτε μια μνησικακία
Ο θυμός μπορεί να είναι ένα δύσκολο συναίσθημα για απελευθέρωση, ειδικά εάν αισθάνεστε δικαιολογημένοι στην οργή σας. Ίσως η καλύτερη ερώτηση να αναρωτηθείτε είναι αυτό - αξίζει την κορτιζόλη; Τα επίπεδα αυτής της ορμόνης του στρες αυξάνονται όταν είστε στρες ή θυμωμένοι, με αρνητικές επιπτώσεις στην καρδιά, το μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η υψηλή κορτιζόλη έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερη θνησιμότητα σε πολλές μελέτες.
Σταματήστε να κρατάτε τον εαυτό σας
Το να μένεις κοινωνικά μπορεί να είναι μια καλή ενίσχυση της μακροζωίας, κυρίως βοηθώντας σου να διαχειριστείς το άγχος και ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Οι καλές σχέσεις σας κρατούν ισχυρούς, ενώ οι κακές σχέσεις μπορούν να σας αφήσουν σε ένα αρνητικό πλαίσιο σκέψης και να σας θέσουν σε κίνδυνο κατάθλιψης και ακόμη και καρδιακών προσβολών.
Η παραμονή συνδεδεμένη μπορεί να είναι δύσκολη αν αισθάνεστε ανήσυχοι, έχετε χάσει κάποιον κοντά σας ή ζείτε πολύ μακριά από την εκτεταμένη οικογένεια και τους φίλους σας. Υπάρχουν τρόποι να ξανασυνδέσετε και να γνωρίσετε νέα άτομα ακόμα κι αν βρίσκεστε σε μια νέα πόλη, συμπεριλαμβανομένου του εθελοντισμού και της προσέγγισης άλλων με παρόμοια ενδιαφέροντα μέσω δικτύων όπως επιχειρηματικές ομάδες και λέσχες βιβλίων.
Σταματήστε να σκέφτεστε ότι μετράνε μόνο οι μεγάλες αλλαγές
Οι σαρωτικές, ριζικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι εμπνευσμένες, αλλά μπορεί επίσης να είναι πολύ τρομακτικές - και ως εκ τούτου, βραχύβιες - για τους απλούς θνητούς. Την επόμενη φορά που θα αποφασίσετε να φάτε πιο υγιεινά ή να ασκηθείτε περισσότερο, δοκιμάστε να στοχεύσετε χαμηλά! Δοκιμάστε να επιλέξετε μόνο μία μικρή αλλαγή κάθε φορά, όπως να σηκωθείτε 10 λεπτά νωρίτερα το πρωί για να διορθώσετε τον εαυτό σας ένα υγιές γεύμα για δουλειά, αντί για μια σημαντική αλλαγή ζωής. Όπως δείχνει η παραπάνω συμβουλή άσκησης, ακόμη και οι μικρές εκδηλώσεις δραστηριότητας κάθε μέρα μπορούν να αποκομίσουν μεγάλα οφέλη για τη διάρκεια ζωής σας.
Μικρές βάρδιες μπορούν να πετούν κάτω από το δικό σας ραντάρ, προσθέτοντας έως και μεγάλα οφέλη με την πάροδο του χρόνου χωρίς να προκαλεί άγχος στον πολυάσχολο κόσμο σας. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από μια βραχυπρόθεσμη, μεγάλη χειρονομία. Εξάλλου, κοιτάζοντας ό, τι λειτουργεί ήδη στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ενεργοποιημένοι και παρακινημένοι να αλλάξετε λίγο περισσότερο σε μια υγιή κατεύθυνση.
Σταματήστε να αφήνετε το φόβο (ή την άρνηση) να σας κρατήσει από το να είστε υγιείς
Από όλα τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τη μακροζωία σας, η συνείδηση κατατάσσεται σταθερά ως σημαντική, ίσως η πιο σημαντική. Γιατί; Λοιπόν, οι άνθρωποι με συνείδηση τείνουν να εμπλέκονται σε υγιείς συμπεριφορές όπως το να τρώνε καλά, να ασκούνται και να ακολουθούν τις συμβουλές των γιατρών τους, αποφεύγοντας παράλληλα επικίνδυνες συμπεριφορές όπως το κάπνισμα και η οδήγηση πολύ γρήγορα.
Ωστόσο, μην συγχέετε το να είσαι συνειδητός ή επιμελής με το να είσαι νευρωτικός για την υγεία σου, ένα χαρακτηριστικό που μπορεί να συνδέεται με αρνητικά συναισθήματα όπως άγχος, θυμό και κατάθλιψη. Ένα απλοποιημένο παράδειγμα μπορεί να είναι ότι ένα νευρωτικό άτομο ανησυχεί ότι μπορεί να έχει καρκίνο και φοβούμενοι το χειρότερο, δεν πηγαίνει στον γιατρό του. Αντίθετα, ένα άτομο συνείδησης μπορεί ακόμα να ανησυχεί, αλλά εξετάζεται ή δοκιμάζεται, μαθαίνει για την ασθένεια και αντιμετωπίζεται έγκαιρα.
Σταματήστε να εξαπατάτε τον ύπνο της νύχτας σας
Η ποσότητα του ύπνου που παίρνετε μπορεί να επηρεάσει τη διάρκεια ζωής σας και όχι μόνο επειδή ένας υπνηλία οδηγός κινδυνεύει από αυτοκινητιστικό ατύχημα. Σε επιδημιολογικές μελέτες, ο ύπνος είναι πολύ λίγος (λιγότερες από έξι ώρες) ή σημαντικά περισσότερο (πάνω από εννέα ώρες) έχει έχει αποδειχθεί ότι θέτει τους ανθρώπους σε μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου.
Η ποιότητα ζωής είναι επίσης στη γραμμή: Ένας καλός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε το άγχος, την κατάθλιψη και τις καρδιακές παθήσεις.
Μπορείτε να μάθετε να κοιμάστε πιο γρήγορα και να λαμβάνετε μέτρα που μπορούν να βοηθήσουν, όπως η διατήρηση της κρεβατοκάμαρας σας σκοτεινή και χωρίς περισπασμούς και η θερμοκρασία στη δροσερή πλευρά. Οι ασκήσεις διαλογισμού μπορούν να προετοιμάσουν τον ύπνο μιας καλής νύχτας και μια φθηνή μηχανή θορύβου μπορεί να βοηθήσει με χαλαρωτικούς ήχους. Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο ή τον ύπνο σας, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας για περαιτέρω βοήθεια.
Σταματήστε το άγχος
Όπως ο θυμός, το άγχος επηρεάζει το σώμα σας και μπορεί να μειώσει τη ζωή σας. Προσπαθώντας να μειώσετε το άγχος, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας μακροπρόθεσμα και την ποιότητα ζωής στο μεταξύ.
Ταξιδεύοντας ή γράφοντας σε ένα ημερολόγιο, διαλογισμός (μια πρακτική με πολλαπλά οφέλη μακροζωίας) και η εκμάθηση χαλάρωσης είναι θαυμάσιοι τρόποι για την αποτροπή του άγχους. Δουλεύοντας σε λίγα λεπτά διαλογισμού την ημέρα - ακόμη και στο γραφείο σας - μπορεί να δώσει στον εγκέφαλό σας τις μίνι διακοπές από το άγχος και την ένταση που χρειάζεται.
Σταματήστε να βασίζεστε (ή κατηγορώντας) τα γονίδιά σας
Έχοντας γονείς, παππούδες και γιαγιάδες ή άλλα μέλη της οικογένειας ζουν στη δεκαετία του '90 και πέρα από αυτό μπορεί να προτείνει ότι θα το κάνετε επίσης, αλλά δεν βασίζεστε πολύ σε αυτό το οικογενειακό ιστορικό. Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε δίδυμα στη Σκανδιναβία υποδηλώνουν ότι η γενετική μπορεί να είναι υπεύθυνη μόνο για το ένα τρίτο του δυναμικού μακροζωίας σας.
Αυτό, φυσικά, είναι καλά νέα για όσους από εμάς χωρίς αυτήν την εξαιρετική καταγωγή. Παράγοντες περιβάλλοντος και τρόπου ζωής, όπως διατροφή, πόση άσκηση παίρνετε (αυτό που οι ερευνητές αποκαλούν τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου), είτε εκτίθεστε σε τοξίνες στο χώρο εργασίας, πόσο άγχος αντιμετωπίζετε, πόσο ευσυνείδητο είστε σχετικά με ιατρικές εξετάσεις και εξετάσεις και ακόμη και τη δύναμη από τις κοινωνικές σας σχέσεις, όλοι παίζουν τεράστιο ρόλο στο πόσο γρήγορα γερνάτε και πόσο καιρό μπορείτε να ζήσετε. Εκτός αυτού, γιατί εστιάζετε στη γενετική που δεν μπορείτε να ελέγξετε πότε οι παράγοντες που μπορείτε να επωφεληθείτε από την προσοχή σας;