Περιεχόμενο
- Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων
- Αγοράστε φρέσκα τρόφιμα
- Βάλτε μακριά το αλάτι
- Μειώστε τα Instant Foods
- Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
- Ξεπλύνετε κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα τρόφιμα πριν από το φαγητό
Μερικοί άνθρωποι φαίνεται να είναι ανθεκτικοί στις αρνητικές επιπτώσεις του αλατιού, ενώ άλλοι - κυρίως Αφροαμερικάνοι και ηλικιωμένοι - φαίνεται να είναι υπερευαίσθητοι. Επειδή δεν μπορούμε να προβλέψουμε την ατομική ευαισθησία, ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού είναι ένα συνετό βήμα στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων
Κάθε προϊόν διατροφής προς πώληση στις Ηνωμένες Πολιτείες πρέπει να φέρει μια ετικέτα που να περιλαμβάνει όλα τα συστατικά του φαγητού καθώς και τις διατροφικές πληροφορίες. Στις πληροφορίες διατροφής περιλαμβάνεται μια ενότητα που σας λέει ακριβώς πόσα χιλιοστόγραμμα νατρίου (αλάτι) περιέχει το προϊόν διατροφής. Εάν δεν έχετε τη συνήθεια να διαβάζετε αυτές τις ετικέτες, μπορεί να εκπλαγείτε πολύ από την περιεκτικότητα σε αλάτι ορισμένων κοινών τροφίμων. Οι κονσέρβες σούπας, για παράδειγμα, συχνά περιέχουν περισσότερο αλάτι από ό, τι πρέπει να τρώτε σε μια ολόκληρη ημέρα (η συνιστώμενη ημερήσια δόση νατρίου είναι περίπου 2.400 χιλιοστόγραμμα).
Αγοράστε φρέσκα τρόφιμα
Όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν πολύ αλάτι. Ενώ μερικά είναι απαραίτητα μέρη της διαδικασίας προετοιμασίας και βοηθούν στη διατήρηση των τροφίμων φρέσκα, η πλειονότητα είναι περιττή. Τα παρασκευασμένα τρόφιμα συχνά είναι υπερβολικά αλατισμένα για να αντισταθμίσουν την καταστροφή της γεύσης που συμβαίνει όταν τα τρόφιμα υποβάλλονται σε προετοιμασία και συσκευασία. Η επιλογή φρέσκων φρούτων και λαχανικών έναντι των κατεψυγμένων ή κονσερβοποιημένων ισοδυνάμων τους μπορεί να μειώσει τη μέση ημερήσια πρόσληψη αλατιού κατά περισσότερο από 15%. Ενώ υπάρχει η αντίληψη ότι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι πιο ακριβά από τα προσυσκευασμένα αντίστοιχα, αρκετές εθνικές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό δεν ισχύει. Ενώ τα εξωτικά ή μη τοπικά είδη είναι συχνά ακριβά, τοπικά διαθέσιμα, τα προϊόντα της εποχής είναι συχνά πολύ φθηνά.
Βάλτε μακριά το αλάτι
Ο οικιακός αναδευτήρας αλατιού συμβάλλει σημαντικά στην καθημερινή πρόσληψη αλατιού. Σε πολλά σπίτια, αλάτι προστίθεται σε μια συνταγή, περισσότερο αλάτι προστίθεται "για γεύση" κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος και ακόμη περισσότερο αλάτι προστίθεται όταν το φαγητό φτάσει στο τραπέζι. Ενώ συνήθως δεν υπάρχει τίποτα λάθος με την προσθήκη της καθορισμένης ποσότητας αλατιού σε μια συνταγή, αντισταθείτε στον πειρασμό να προσθέσετε αλάτι μετά. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τα αναδευτήρες αλατιού σας με μικρά μπουκάλια βότανα και μπαχαρικά χωρίς αλάτι. Οι περισσότερες εταιρείες μπαχαρικών κατασκευάζουν τώρα μικρά μπουκάλια από ήπια βότανα και μπαχαρικά που έχουν σχεδιαστεί ως αντικαταστάτες αλάτι. Τα μεγάλα παντοπωλεία έχουν επίσης τη δική τους επωνυμία ή γενικές εκδόσεις. Η σκόνη σκόρδου, το δεντρολίβανο, το θυμάρι, ο άνηθος και η πάπρικα είναι όλα υποκατάστατα αρωματικών και υγιών αλάτων.
Μειώστε τα Instant Foods
Στην έντονη κουλτούρα μας, με πίεση στο χρόνο, τα πάντα, από πλιγούρι βρώμης έως πατάτες διατίθενται σε "στιγμιαία" μορφή. Συνήθως, αυτά τα στιγμιαία τρόφιμα περιέχουν πολύ περισσότερο αλάτι από τα αντίστοιχα. Μια μάρκα απλού στιγμιαίου βρώμης, για παράδειγμα, περιέχει σχεδόν 30% περισσότερο αλάτι από τη μη στιγμιαία ποικιλία. Ενώ η εξοικονόμηση χρόνου μπορεί να φαίνεται ελκυστική, η ανάγνωση των οδηγιών προετοιμασίας συχνά αποκαλύπτει ότι ο χρόνος που εξοικονομείται είναι πραγματικά πολύ μικρός. Χρησιμοποιώντας το παράδειγμα πλιγούρι βρώμης, οι οδηγίες λένε ότι αφήνουν την άμεση προετοιμασία να καθίσει για πέντε λεπτά πριν από το φαγητό, ενώ η μη άμεση έκδοση διαρκεί επτά έως οκτώ λεπτά για την προετοιμασία. Το αρωματισμένο ρύζι, τα ζυμαρικά και τα μείγματα δημητριακών είναι συχνά οι χειρότεροι παραβάτες αυτής της κατηγορίας.
Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
Ενώ η εξάλειψη της έτοιμης ή ημι-προετοιμασμένης "ευκολίας" εντελώς μπορεί να είναι δύσκολη για πολλές οικογένειες, οι περισσότεροι κατασκευαστές αυτών των τροφίμων συνήθως προσφέρουν εκδόσεις χαμηλότερου αλατιού των προϊόντων τους και η συσκευασία φέρει σαφή σήμανση για να αντικατοπτρίζει αυτή τη διαφορά. Όλα τα κράκερ, τα σνακ μπαρ, τα δημητριακά και ακόμη και τα πατατάκια έχουν επιλογές χαμηλού αλατιού, συνήθως στην ίδια τιμή. Για να κάνετε το μεγαλύτερο χάπι στην πρόσληψη αλατιού από αυτήν την κατηγορία τροφίμων, αγοράστε εκδόσεις κονσερβοποιημένων σούπας με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, σάλτσες σαλάτας και προκατασκευασμένες "συστατικές τροφές" όπως ψίχουλα και ζωμούς. Κατεψυγμένα δείπνα, συσκευασμένα προϊόντα "μεσημεριανού γεύματος σε κουτί" που διατίθενται στην αγορά για παιδιά και σνακ με φούρνο μικροκυμάτων είναι επίσης πολύ πλούσια σε αλάτι και είναι ένας καλός υποψήφιος για αντικαταστάσεις.
Ξεπλύνετε κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα τρόφιμα πριν από το φαγητό
Δεν έχουν όλα τα κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα τρόφιμα νέες εναλλακτικές λύσεις. Ο τόνος, για παράδειγμα, είναι μια πολύ δημοφιλής τροφή και είναι στην πραγματικότητα μια καλή πηγή πρωτεϊνών με χαμηλά λιπαρά. Ομοίως, οι αγοραστές με προϋπολογισμό ενδέχεται να μην είναι σε θέση να αγοράσουν φρέσκα πράσινα φασόλια ή σπαράγγια στα μέσα του χειμώνα, όταν οι τιμές είναι υψηλότερες. Σε καταστάσεις όπως αυτές, μπορείτε ακόμα να μειώσετε την επίδραση αυτών των τροφίμων στο αλάτι ξεπλένοντας τα πριν τρώτε ή μαγειρέψετε. Ο κονσερβοποιημένος τόνος μπορεί να ξεπλυθεί ακριβώς στο δοχείο - απλώς ανοίξτε το, απορρίψτε το συσκευασμένο υγρό και ξεπλύνετε δύο ή τρεις φορές με δροσερό, καθαρό νερό. Τα κατεψυγμένα λαχανικά μπορούν να ξεπλυθούν χρησιμοποιώντας ένα σουρωτήρι πριν από τον ατμό ή το βράσιμο. Αυτό το απλό βήμα μπορεί να μειώσει την ποσότητα του αλατιού κατά 25 έως 40%.