Σχεδόν όλη η άσκηση είναι καλή. Αλλά για να είστε σίγουροι ότι αξιοποιείτε στο έπακρο την προπόνηση σας, αλλά παραμένετε σε επίπεδο που είναι ασφαλές για εσάς, μπορείτε να παρακολουθείτε πόσο σκληρά λειτουργεί η καρδιά σας.
Στοχεύοντας σε αυτό που ονομάζεται «καρδιακός ρυθμός στόχος» μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό, λέει ο καρδιολόγος Johns Hopkins Seth Martin, MD, M.P.H. Σκεφτείτε το ως το «γλυκό σημείο» ανάμεσα στο να μην ασκείτε αρκετά σκληρή και υπερβολική άσκηση.
Τι είναι ο καρδιακός ρυθμός στόχος;
Ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας είναι ένα εύρος αριθμών που αντικατοπτρίζουν πόσο γρήγορα η καρδιά σας πρέπει να χτυπά όταν ασκείστε. «Ο υψηλότερος καρδιακός ρυθμός είναι καλό πράγμα που οδηγεί σε μεγαλύτερη φυσική κατάσταση», λέει ο καρδιολόγος Johns Hopkins Michael Blaha, MD, M.P.H. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό και να προσπαθείτε να φτάσετε σε αυτήν τη ζώνη στόχο. Οι γιατροί χρησιμοποιούν επίσης τον καρδιακό ρυθμό στόχου για να ερμηνεύσουν τα αποτελέσματα ενός τεστ καρδιακού στρες.
Πώς να βρείτε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας
Πρώτον, βοηθά να γνωρίζετε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης, λέει ο Martin. Βρείτε τον σφυγμό σας (μέσα στον καρπό σας, στην πλευρά του αντίχειρα, είναι ένα καλό μέρος). Στη συνέχεια, μετρήστε τον αριθμό των παλμών σε ένα λεπτό - αυτός είναι ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης. (Εναλλακτικά, μπορείτε να πάρετε τον παλμό σας για 30 δευτερόλεπτα και να τον διπλασιάσετε.) Ο μέσος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης είναι μεταξύ 60 και 100, λέει. Όσο πιο κατάλληλα είστε, τόσο χαμηλότερος είναι ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης. για πολύ κατάλληλα άτομα, κυμαίνεται από 40 έως 50 παλμούς ανά λεπτό.
Ο καρδιακός ρυθμός στόχος εκφράζεται γενικά ως ποσοστό (συνήθως μεταξύ 50% και 85%) του μέγιστου ασφαλούς καρδιακού ρυθμού. Ο μέγιστος ρυθμός βασίζεται στην ηλικία σας, όπως αφαιρείται από 220. Έτσι, για έναν 50χρονο, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι 220 μείον 50 ή 170 παλμούς ανά λεπτό. Σε επίπεδο άσκησης 50 τοις εκατό, ο στόχος σας θα ήταν το 50 τοις εκατό αυτού του μέγιστου, ή 85 παλμοί ανά λεπτό. Σε 85% επίπεδο άσκησης, ο στόχος σας θα ήταν 145 παλμοί ανά λεπτό. Ως εκ τούτου, ο καρδιακός ρυθμός στόχος που ένας 50χρονος θα ήθελε να στοχεύσει κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι 85 έως 145 παλμούς ανά λεπτό.
Ωστόσο, υπάρχει ένας ευκολότερος τρόπος να το καταλάβετε εάν θέλετε να παραλείψετε τα μαθηματικά: Φορέστε μια συσκευή παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ή ασκήστε σε διάδρομο ή άλλο μηχάνημα που υπολογίζει τον καρδιακό ρυθμό στόχου για εσάς, προτείνει η Blaha.
Συμβουλές καρδιακού ρυθμού που πρέπει να θυμάστε
- Ξεκινήστε από την αρχή σας. Πριν ανησυχείτε υπερβολικά για τον καρδιακό σας ρυθμό, λέει ο Μάρτιν, είναι καλύτερο να κινηθείτε. Εάν δεν έχετε ασκηθεί πολύ πριν, ξεκινήστε εκεί που είστε άνετα (περίπου το 50 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) και ασκήστε σταδιακά τον εαυτό σας περισσότερο με την πάροδο του χρόνου.
- Ακούστε το σώμα σας. Το σώμα σας παρέχει άλλους δείκτες του πόσο σκληρά λειτουργεί που πρέπει να λάβετε υπόψη μαζί με τον καρδιακό ρυθμό. Δώστε προσοχή στο πόσο σκληρά αναπνέετε ή ιδρώνετε και σταματήστε εάν αισθάνεστε πολύ άβολα, λέει ο Martin. Οι συσκευές που καταγράφουν τον καρδιακό σας ρυθμό ήταν γνωστό ότι δυσλειτουργούν - ένας άλλος λόγος για τον οποίο ακούτε το σώμα σας είναι σημαντικός.
- Θυμηθείτε ότι ο καρδιακός ρυθμός στόχος είναι απλώς ένας οδηγός. "Μην πάρετε υπερβολικά σταθεροποιημένους αριθμούς", λέει ο Martin. Στην ιδανική περίπτωση, σας ωθούν να δουλέψετε λίγο πιο σκληρά.