Περιεχόμενο
- Το φυτικό έλαιο είναι μια πρόσφατη εφεύρεση
- Διαφορετικά φυτικά έλαια περιέχουν διαφορετικά PUFA
- Τα φυτικά έλαια που περιέχουν PUFA οξειδώνονται εύκολα
- Μαγείρεμα με φυτικό λάδι
- Τι πρέπει να κάνετε λοιπόν για το φυτικό λάδι;
Όμως, δεν συμφωνούν όλοι οι ειδικοί ότι το φυτικό έλαιο πρέπει να αποτελεί βασικό στοιχείο διατροφής - ειδικά όταν πρόκειται για μαγείρεμα με αυτό. Έτσι, προτού επενδύσετε σε αυτόν τον μεγάλο κάδο αραβοσιτέλαιο, υπάρχουν μερικά πράγματα για το φυτικό έλαιο που ίσως θέλετε να θυμάστε.
Το φυτικό έλαιο είναι μια πρόσφατη εφεύρεση
Από όλα τα τρόφιμα που τρώμε συνήθως, το φυτικό έλαιο είναι από τα πιο βαριά επεξεργασμένα. Η απόκτηση ενός βάζου λαδιού από λαχανικά (όπως το καλαμπόκι) που δεν είναι γνωστό ότι είναι λιπαρά απαιτεί ένα εντυπωσιακό επίτευγμα πολλαπλών βημάτων. Η παραγωγή φυτικού ελαίου είναι μια διαδικασία βαρέως τύπου που χρησιμοποιεί διάφορους διαλύτες πετρελαίου και άλλες μη ελκυστικές χημικές ουσίες. Δεδομένων των διαδικασιών κατασκευής που απαιτούνται για την κατασκευή των υλικών, δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος του φυτικού ελαίου που διατίθεται στο ράφι του παντοπωλείου είναι μια πρόσφατη εφεύρεση.
Ενώ το "πρόσφατα εφευρέθηκε" δεν είναι απαραίτητα κακό, λάβετε υπόψη ότι οι άνθρωποι τρώνε μόνο φυτικό λάδι σε μεγάλες ποσότητες για μερικές δεκαετίες. Έτσι, το πείραμα δημόσιας υγείας που δοκιμάζει τι συμβαίνει όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να λαμβάνουν σημαντικό ποσοστό των λιπαρών θερμίδων τους από φυτικά έλαια είναι ακόμη σε εξέλιξη.
Συγκεκριμένα, το λάδι που μπορείτε να πάρετε μόνο πατώντας φυσικά λιπαρό φυτικό υλικό (όπως ελαιόλαδο, έλαιο αβοκάντο και λάδι καρύδας) περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) ή / και κορεσμένα λίπη - αλλά πολύ λίγο PUFA. Για να λάβετε την καθημερινή σας απαίτηση PUFA από λάδι, χρειάζεστε τα βιομηχανοποιημένα προϊόντα.
Όλα αυτά μπορεί να αποδειχθούν καλά για την υγεία μας. Αλλά από την άλλη πλευρά, δεν μπορεί.
Διαφορετικά φυτικά έλαια περιέχουν διαφορετικά PUFA
Σύμφωνα με το AHA, ένα PUFA είναι τόσο καλό όσο ένα άλλο. Αλλά σύμφωνα με ορισμένους πολύ σεβαστούς ειδικούς στη διατροφή - και σε ορισμένες κλινικές μελέτες - τα ωμέγα-6 PUFA σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι κακή ιδέα, τουλάχιστον όταν δεν μετριαστούν με την προσθήκη επιπλέον ωμέγα-3 PUFA.
Και πάλι, η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να βρίσκεται στη βέλτιστη κατανομή του PUFA στις δίαιτές μας. (Πρέπει να περιορίζουμε τα ωμέγα-6 PUFA; Πρέπει να προσθέσουμε πολλά ωμέγα-3 όταν καταναλώνουμε πολλά ωμέγα-6;)
Όμως, ενώ περιμένουμε τους ειδικούς να τα λύσουν όλα αυτά, θα πρέπει να επιλέξουμε τα φυτικά έλαια που φαίνονται λιγότερο πιθανό να μας προκαλέσουν σοβαρή βλάβη. Αυτά θα ήταν: α) τα έλαια που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ωμέγα-3 PUFA επιπλέον των ωμέγα-6 PUFA (συμπεριλαμβανομένου του ελαίου canola και του λιναρόσπορου), ή β) τα συμπιεσμένα έλαια που δεν περιέχουν πολλά PUFA καθόλου, όπως ως ελαιόλαδο (στο οποίο κυριαρχεί το MUFA) ή λάδι καρύδας (το οποίο περιέχει έναν τύπο κορεσμένου λίπους).
Τα φυτικά έλαια που περιέχουν PUFA οξειδώνονται εύκολα
Ένας εγγενής κίνδυνος με το PUFA είναι ότι (λόγω των διαφόρων διπλών δεσμών τους) οξειδώνονται εύκολα. Στην ορολογία του σεφ, γίνονται χάλια. Η τρελή είναι δύσκολο να εντοπιστεί γιατί, ως ένα από τα «χρήσιμα» βήματα στη βιομηχανική διαδικασία που τα δημιουργεί, τα φυτικά έλαια αντιμετωπίζονται με αποσμητικά.
Το πρόβλημα με την οξείδωση δεν είναι απλώς ότι τα φυτικά έλαια μπορεί να γίνουν ελκυστικά στις ευαισθησίες μας. Το πραγματικό πρόβλημα είναι ότι τα οξειδωμένα έλαια απορροφώνται εύκολα μέσω των εντέρων μας, όπου - με την ενσωμάτωση σε λιποπρωτεΐνες και άλλες σημαντικές δομές - τείνουν να επιταχύνουν την αθηροσκλήρωση, να μετουσιώσουν το DNA και να προκαλέσουν φλεγμονή. Σχεδόν όλοι συμφωνούν ότι το οξειδωμένο PUFA είναι πραγματικός κίνδυνος για την υγεία μας.
Για να ελαχιστοποιηθεί η οξείδωση, τα φυτικά έλαια πρέπει να φυλάσσονται σε αδιαφανή δοχεία, σε δροσερό, σκοτεινό περιβάλλον και δεν πρέπει να διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ω, και το μαγείρεμα μαζί τους μπορεί να είναι πρόβλημα.
Μαγείρεμα με φυτικό λάδι
Η οξείδωση επιταχύνεται πολύ με τη θέρμανση. Διαφορετικά φυτικά έλαια έχουν διαφορετικές ανοχές στη θερμότητα, αλλά όλα τείνουν να οξειδωθούν σε κάποιο βαθμό. (Εάν το δείπνο σας καπνίζει στη σόμπα, το μαγειρικό λάδι σας οξειδώνεται.) Η διατήρηση σε σύντομες περιόδους θέρμανσης και η διατήρηση της θερμοκρασίας κάτω από το σημείο καπνίσματος, βοηθούν στην ελαχιστοποίηση της οξείδωσης των PUFAs στο φυτικό λάδι. Όσο περισσότερο τους θερμαίνετε και όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία, τόσο χειρότερο είναι το πρόβλημα.
Για παράδειγμα, φαίνεται πολύ πιθανό ότι τα πιο επικίνδυνα πράγματα που μπορείτε να φάτε μπορεί να είναι οι πατάτες που παίρνετε σε μέρη γρήγορου φαγητού. Μαγειρεύονται σε κάδους φυτικού ελαίου που κάθεται σε υψηλή θερμοκρασία για ώρες και ώρες και ώρες. Για όλους όσοι ξέρουν, αυτές οι πατάτες εμποτίζονται με μια τοξική, εξαιρετικά οξειδωμένη, αθηροσκλήρωση και καρκίνο που παράγει καρκίνο. Ωστόσο, αυτό το φαινόμενο δεν έχει μελετηθεί επισήμως. (Ποια εταιρεία θα ήθελε να τη μελετήσει ή θα της επέτρεπε να μελετηθεί;)
Τι πρέπει να κάνετε λοιπόν για το φυτικό λάδι;
Εάν επιλέξετε να μην αποφύγετε εντελώς τα βαριά επεξεργασμένα φυτικά έλαια, τότε τουλάχιστον προσπαθήστε να περιορίσετε το μαγείρεμα μαζί τους.
Για μαγείρεμα σε μέτρια φωτιά, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο. Το MUFA στο ελαιόλαδο υπόκειται πολύ λιγότερο σε οξείδωση από το PUFA (αφού ένα MUFA έχει μόνο έναν διπλό δεσμό). Αλλά ακόμη και με ελαιόλαδο, πρέπει να το κρατήσετε κάτω από το σημείο καπνίσματος.
Για μαγείρεμα σε υψηλότερες θερμοκρασίες, μπορείτε να σκεφτείτε το βούτυρο. Ναι, είναι ένα κορεσμένο λίπος. Αλλά το βούτυρο είναι ότι είναι πολύ σταθερό - δεν οξειδώνεται εύκολα. Και τώρα φαίνεται ότι τα κορεσμένα λιπαρά μπορεί να μην είναι τόσο άσχημα όσο το AHA και η κυβέρνηση το έχουν πει. Ακόμα κι αν είναι ανθυγιεινό, είναι πιθανώς λιγότερο επικίνδυνο να τρώτε λίγο κορεσμένο λίπος από ένα στιφάδο οξειδωμένων χημικών από υπερθέρμανση PUFA.
Εάν επιλέξετε να μαγειρέψετε με φυτικό λάδι που έχει υποστεί μεγάλη επεξεργασία, πιθανότατα θα πρέπει να προεπιλέξετε το λάδι canola. Εκτός από τα ωμέγα-6 PUFA περιέχει MUFA και ωμέγα-3 PUFA και έχει σχετικά υψηλό σημείο καπνού.
Μια λέξη από το Verywell
Ενώ οι τρέχουσες οδηγίες διατροφής τονίζουν τη χρήση φυτικού ελαίου, δεν είναι όλα τα φυτικά έλαια τα ίδια. Για να είστε ασφαλείς, πιθανότατα θα πρέπει να αποφύγετε τη χρήση πολλών προϊόντων βαριάς επεξεργασίας φυτικών ελαίων που γεμίζουν τα ράφια του παντοπωλείου, ειδικά αν σκέφτεστε να μαγειρέψετε με αυτό.