Περιεχόμενο
- Καταλήψεις με τοίχους ή χωρίς τοίχους;
- Δοκιμάστε μια κατάληψη κατά μήκος του τοίχου
- Αποφοίτησε τις καταλήψεις τοίχου
Οι καταλήψεις τοίχου λειτουργούν τους μύες του ισχίου και οι ισχυροί, εύκαμπτοι γοφοί τείνουν να μεταφράζονται σε μια καλά υποστηριζόμενη σπονδυλική στήλη. Με άλλα λόγια, η δύναμη που μπορείτε να δημιουργήσετε σε τετρακέφαλους, μπλοκάρει και εξωτερικούς και εσωτερικούς μηρούς κάνοντας καταλήψεις τοίχου μπορεί να προσφέρει ένα μικρό ποσοστό πρόληψης τραυματισμών στην πλάτη σας. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη στάση σας.
Το ίδιο ισχύει και για αυτούς τους πολύ σημαντικούς κοιλιακούς πυρήνα. Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Επιστήμης Φυσικής Θεραπείας διαπίστωσε ότι η εκτέλεση τροποποιημένων καταλήψεων τοίχων, καθώς και γεφυρών ισχίου, αύξησε το πάχος τόσο της εγκάρσιας κοιλίας όσο και των εσωτερικών λοξών, οι οποίοι είναι δύο βασικοί μύες σταθερότητας του πυρήνα που βρίσκονται στον κορμό σας.
Οι συγγραφείς ολοκλήρωσαν την έκθεσή τους λέγοντας ότι η επεξεργασία τροποποιημένων καταλήψεων τοίχου στην ημέρα σας μπορεί να είναι ευκολότερο να επιτευχθεί από τις γέφυρες, καθώς οι γέφυρες χρειάζονται χώρο στο δάπεδο και ένα χαλί.
Κάνοντας 10 καταλήψεις τοίχου καθημερινά για μερικές εβδομάδες πιθανότατα θα προκαλέσετε μεγάλη πρόκληση στους μυς του τετρακέφαλου.
Σε περίπτωση που δεν το γνωρίζατε, τα τετρακέφαλα είναι μια ομάδα τεσσάρων μυών που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Ένας από τους μύες των τετρακέφαλων διασχίζει το ισχίο και το γόνατο, προωθώντας έτσι την κίνηση σε δύο διαφορετικές αρθρώσεις. Οι τετρακέφαλοι διασχίζουν το ισχίο και το γόνατο, προωθώντας έτσι την κίνηση σε δύο διαφορετικές αρθρώσεις. Αλλά είναι το αποτέλεσμα των καταλήψεων τοίχου στο ισχίο που είναι το πιο σχετικό με τον πόνο στην πλάτη, την καλή στάση του σώματος και την ευκολία κίνησης.
Καταλήψεις με τοίχους ή χωρίς τοίχους;
Οι αθλητές που είναι προσανατολισμένοι στην απόδοση κάνουν γενικά πολλές πλήρεις καταλήψεις, συχνά με ένα barbell στους ώμους τους, ως μέρος της τακτικής ρουτίνας άσκησής τους. Για τους θνητούς, ωστόσο, αυτό μπορεί να μην είναι δυνατό. Πόνος στην πλάτη, πόνος στο γόνατο, πόνος στο ισχίο είναι μερικά από τα λίγα πιθανά εμπόδια που μπορεί να παρεμποδίσουν.
Εάν η ακόλουθη άσκηση προκαλεί πόνο στο γόνατο ή την πλάτη, μειώστε το βάθος της κατάληψης έως ότου δεν αισθανθείτε πόνο ή μην κάνετε καθόλου την άσκηση. Δεν πρέπει να αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Και εάν έχετε υπάρχον τραυματισμό στην πλάτη ή στο γόνατο, πόνο ή άλλη ιατρική πάθηση, ρωτήστε το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας εάν αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς πριν τη δοκιμάσετε.
Δοκιμάστε μια κατάληψη κατά μήκος του τοίχου
Αυτή η εκδοχή της τοιχοποιίας εστιάζει στην ανάπτυξη αντοχής στην κοιλιά, δηλαδή στο κέντρο του μυός.
- Βήμα 1: Σηκωθείτε ευθεία σε τοίχο. Στην ιδανική περίπτωση, τα τακούνια σας θα είναι ενάντια στο baseboard, αλλά αν αυτό δεν είναι άνετο, είναι εντάξει να κάνετε ένα ή δύο βήματα προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να ευθυγραμμίσετε τα γόνατά σας με την περιοχή μεταξύ του μεγάλου και του 2ου toe.
- Ένας τρόπος για να χειριστείτε τον ήπιο ή πιθανό πόνο στο γόνατο είναι να τοποθετήσετε τα πόδια σας και στις δύο πλευρές. Αυτό επιτρέπει μια ευρύτερη βάση στήριξης, η οποία μπορεί να σώσει την πλάτη σας, και ειδικά τα γόνατά σας, από υπερβολική συμπίεση.
- Βήμα 2: Εισπνεύστε, στη συνέχεια, εκπνεύστε και τραβήξτε τους κάτω κοιλιακούς μύες σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας και σύρετε προς τα κάτω στον τοίχο. Στην ιδανική περίπτωση, θα φτάσετε σχεδόν στο πάτωμα, αλλά αφήστε τον πόνο σας να σας καθοδηγήσει στο πόσο μακριά πηγαίνετε.
- Καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, κρατήστε το βλέμμα σας ίσιο μπροστά σας, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και το πηγούνι σας ελαφρώς στραμμένο. Προσπαθήστε να κρατάτε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας αγγίζοντας τον τοίχο (χωρίς να προσπαθείτε πάρα πολύ σκληρά, δηλαδή.)
- Βήμα 3: Μετακινήστε αργά πίσω στην αρχική θέση. Η προπόνηση για τους μύες του καθίσματος σας θα πρέπει να ενταθεί κατά την επιστροφή, ειδικά εάν δεν βιάζεστε την κίνηση.
- Επαναλάβετε έως και 10 φορές.
Αποφοίτησε τις καταλήψεις τοίχου
Μόλις οι καταλήψεις στον τοίχο γίνουν ένα κομμάτι κέικ, σίγουρα μπορείτε να αποφοιτήσετε από καταλήψεις μακριά από τον τοίχο.
Αλλά μπορεί επίσης να ανταποκριθείτε στην πρόκληση εισάγοντας σκόπιμα την ανισορροπία στην εξίσωση. Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Επιστήμης Φυσικής Θεραπείας, αυτή τη φορά το 2015, διαπίστωσε ότι οι ασταθείς καταλήψεις τοίχου, που ισοδυναμούν με τη στάση σε μια επιφάνεια σαν μια μπάλα Bosu, βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών που είναι υπεύθυνοι για καλή στάση του σώματος.
Ενώ οι καταλήψεις τοίχου με σωματικό βάρος μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επηρεάσετε θετικά την πλάτη σας, η καλύτερη στρατηγική είναι αυτή που περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων. Με πολλές διαφορετικές κινήσεις, μπορεί να είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε όλους τους μυς που επηρεάζουν την πλάτη σας για λόγους τεντώματος και ενίσχυσης. Δείτε πώς να κάνετε μια πυελική κλίση, η γιόγκα κινείται για πόνο στην πλάτη και ένα τέντωμα για να αντισταθμίσετε το κυνηγόσκυλο.