Περιεχόμενο
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Σύμφωνα με το CDC, περισσότερο από το 70% των ενηλίκων των ΗΠΑ ηλικίας άνω των 20 ετών είναι είτε υπέρβαροι είτε παχύσαρκοι. Το επιπλέον βάρος είναι ανησυχητικό, διότι μπορεί να προκαλέσει νέα προβλήματα υγείας ή να επιδεινώσει τα ήδη υπάρχοντα προβλήματα υγείας. Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι ένα μέτρο του σωματικού λίπους με βάση το ύψος και το βάρος. Ένας ΔΜΣ από 25 έως 30 θεωρείται υπέρβαρος. Ένας ΔΜΣ άνω των 30 θεωρείται παχύσαρκος. Για να σας βοηθήσουμε να καταλάβετε εάν το βάρος σας βρίσκεται εντός φυσιολογικού εύρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το a Υπολογιστής ΔΜΣ.
Η παραμονή σε υγιές βάρος είναι ιδιαίτερα σημαντική αν έχετε ή είχατε κάποια από τις ακόλουθες καταστάσεις:
Καρδιακή ασθένεια
Διαβήτης τύπου 2
Εγκεφαλικό
Υψηλή πίεση του αίματος
Καρκίνος της μήτρας, της χοληδόχου κύστης, των νεφρών, του στομάχου, του μαστού ή του παχέος εντέρου
Υψηλό επίπεδο ολικής χοληστερόλης
Αρθρίτιδα, ειδικά οστεοαρθρίτιδα στην πλάτη, στα γόνατα και στους γοφούς.
Εάν το βάρος σας δεν είναι στο υγιές εύρος για το ύψος και τη δόξα σας, ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να ορίσετε έναν λογικό στόχο και να το χάσετε αργά και σταδιακά. Για παράδειγμα, χάστε 1/2 έως 1 λίβρα την εβδομάδα. Ένας αρχικός στόχος απώλειας βάρους από 5% έως 7% του σωματικού βάρους είναι ρεαλιστικός για τους περισσότερους ανθρώπους. Αναπτύξτε ένα υγιές πρότυπο διατροφής και άσκησης που μπορείτε να ακολουθήσετε για το υπόλοιπο της ζωής σας.
Υγιείς συμβουλές για τη διατήρηση του βάρους σας
Θερμίδες
Θυμηθείτε, μια θερμίδα είναι μια θερμίδα. Δεν έχει σημασία αν προέρχεται από λίπος, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχουν γενικά περισσότερες θερμίδες από τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες. Αλλά η αλήθεια είναι ότι, ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε κάθε μέρα. Πολλοί τύποι δίαιτας μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Αυτές περιλαμβάνουν δίαιτα χαμηλών θερμίδων, χαμηλών υδατανθράκων και μεσογειακών. Μπορείτε να φάτε μεγαλύτερη ποσότητα τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αρκεί να είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες. Αλλά φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες ή να διαβάσετε εκπαιδευτικό υλικό για να βεβαιωθείτε. Η διατήρηση υγιών συμπεριφορών διατροφής είναι πιο σημαντική από την επιλογή μιας συγκεκριμένης διατροφής.
Χαμηλές θερμίδες. Τα προγράμματα κατανάλωσης χαμηλών θερμίδων μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους με τη λήψη λιγότερων θερμίδων από ό, τι καίτε. Αυτό δημιουργεί έλλειψη ενέργειας. Ενεργοποιεί το σώμα να χρησιμοποιεί αποθηκευμένο λίπος σώματος για ενέργεια. Ορισμένοι τύποι τροφίμων δεν περιορίζονται, μόνο ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται.
Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προκαλούν το σώμα σας να μειώσει την ινσουλίνη (μια ορμόνη που προκαλεί πείνα) και να κάψει αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Αυτό το πρόγραμμα διατροφής περιορίζει τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες όπως το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι, τα ζυμαρικά, τα κράκερ και τα γλυκά.
Μεσογειακός. Αυτό το πρόγραμμα διατροφής βασίζεται στα πρότυπα διατροφής των ανθρώπων που ζουν στην περιοχή της Μεσογείου. Τονίζει τα υγιή λίπη που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς μαζί με πολλά φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ψάρια. Επιτρέπει επίσης το κρασί με μέτρο, με γεύματα. Σε αυτό το σχέδιο, θα αποφεύγατε τα κόκκινα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα μεταποιημένα τρόφιμα.
Καλές επιλογές
Φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Ξεκινήστε τη μέρα σας αμέσως τρώγοντας πρωινό. Εάν πίνετε χυμό με πρωινό, επιλέξτε 100% χυμό φρούτων (κονσέρβες, από χαρτοκιβώτιο, ή φρέσκο συμπιεσμένο). Βάλτε το πρωινό σας - μια μπανάνα ή μια χούφτα μούρα θα ζωντανέψει τα δημητριακά, το γιαούρτι, τις βάφλες ή τις τηγανίτες σας. Πάρτε ένα κομμάτι φρούτων για να το χτυπήσετε κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας.
Άλλες υγιείς ιδέες
Χρησιμοποιήστε το βούτυρο και τη μαργαρίνη με φειδώ. Ακόμα καλύτερα, μεταβείτε σε μαργαρίνη με μειωμένα λιπαρά ή δοκιμάστε ζελέ στο ψωμί, τα κουλούρια και άλλα ψημένα προϊόντα.
Χρησιμοποιήστε γαλακτοκομικά προϊόντα ελαφριάς ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αυτό περιλαμβάνει γάλα, τυρί, γιαούρτι ή ξινή κρέμα. Πίνετε 1% ή αποβουτυρωμένο γάλα. Θα πάρετε ακόμα τα θρεπτικά συστατικά και τη γεύση, αλλά όχι το λίπος.
Λίγη σάλτσα σαλάτας πηγαίνει πολύ. Χρησιμοποιήστε μόνο 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα. Ακόμα καλύτερα, χρησιμοποιήστε ελαφριά ή χωρίς λιπαρά σάλτσα σαλάτας. Η ίδια ιδέα ισχύει όταν χρησιμοποιείτε καρυκεύματα. Μια μικρή μαγιονέζα είναι το μόνο που χρειάζεστε. Ή χρησιμοποιήστε το ελαφρύ ή λιπαρό είδος.
Επιλέξτε τα πιο λιπαρά κομμάτια κρέατος. Αυτά περιλαμβάνουν όπως βόειο κρέας, οσφυϊκή χώρα, κόντρα φιλέτο, χοιρινό φιλέτο, γαλοπούλα, κοτόπουλο και ψητά. Όλες οι περικοπές με το όνομα οσφυϊκό ή στρογγυλό είναι αδύνατες. Εάν το μαγειρέψετε μόνοι σας, κόψτε όλο το ορατό λίπος και στραγγίξτε το γράσο.
Χρησιμοποιήστε λιπαντικά με φειδώ. Δοκιμάστε ελαιόλαδο και ελαιόλαδο. Ψήνουμε κοτόπουλο χωρίς το δέρμα. Επιλέξτε μια πατάτα αντί για τηγανητές πατάτες.
Επιλέξτε υγιεινά, γρήγορα και εύχρηστα τρόφιμα. Δοκιμάστε μικρές σακούλες ή δοχεία έτοιμων για κατανάλωση λαχανικών (όπως μπαστούνια σέλινου, σφήνες αγγουριού, ντοματίνια και καρότα μωρών). Ή κάντε πιο υγιεινές επιλογές για σνακ που αγοράζονται στο κατάστημα, όπως κουλούρια. Κρατήστε τα μαζί σας στο χαρτοφύλακά σας, την τσάντα, το γραφείο, το αυτοκίνητο και το σπίτι σας.
Επιλέξτε ψημένα λιπαρά ή χωρίς λιπαρά προϊόντα, μπισκότα και παγωτά. Εξακολουθούν να έχουν υπέροχη γεύση. Μειώστε το μέγεθος της μερίδας και πόσο συχνά τρώτε αυτά τα είδη. Ή επιλέξτε φρούτα. Έχει υπέροχη γεύση, γεμίζει και παρέχει ενέργεια.
Φάτε όταν είστε πεινασμένοι και σταματήστε όταν είστε γεμάτοι. Πάρτε μικρότερες μερίδες. Ποτέ μην επιστρέψετε για δευτερόλεπτα.
Σκεφτείτε μικρά όταν γευματίζετε. Οι μερίδες εστιατορίων είναι συχνά διπλάσιες από μία μερίδα. Όταν γευματίζετε ή παραγγέλνετε, ζητήστε το ήμισυ μιας μερίδας ή μια τσάντα σκυλάκι. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα είστε τόσο γεμάτοι και μπορείτε να έχετε κάποια αύριο.
Να είστε προσεκτικοί κατά την παραγγελία γρήγορου φαγητού. Το γρήγορο φαγητό δεν χρειάζεται να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Δοκιμάστε να παραγγείλετε ένα άπαχο ψητό βόειο κρέας ή ψητό κοτόπουλο σάντουιτς. Κολλήστε με κανονικά και μικρά μεγέθη μερίδων. Παραγγείλετε αντικείμενα χωρίς το τυρί.
Μειώστε τα ποτά και τα γλυκά. Προσπαθήστε να μην πίνετε αλκοόλ ή ποτά με πρόσθετη ζάχαρη και αποφύγετε τα περισσότερα γλυκά (γλυκά, κέικ, μπισκότα).
Ασκηση
Η τακτική άσκηση είναι κρίσιμη για την αποτελεσματική διαχείριση του βάρους σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές άσκησης για να παραμείνετε σε ένα υγιές βάρος:
Δοκίμασε τα πάντα. Οι αεροβικές ασκήσεις και οι ασκήσεις ενίσχυσης καίνε θερμίδες αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε και τους 4 τύπους άσκησης: αντοχή, δύναμη, ισορροπία και ευελιξία.
Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Η σωματική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι επίπονη για να σας προσφέρει οφέλη για την υγεία. Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, μπορείτε να επωφεληθείτε από μια μέση ποσότητα σωματικής άσκησης. Κάντε αυτό κάθε μέρα αν είναι δυνατόν. Μπορείτε να φτάσετε σε ένα μέσο όγκο δραστηριότητας σε μεγαλύτερες συνεδρίες με έντονα έντονες δραστηριότητες (όπως 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος). Μπορείτε επίσης να το φτάσετε σε συντομότερες συνεδρίες πιο επίπονων δραστηριοτήτων (όπως 15 έως 20 λεπτά τζόκινγκ).
Ξεκινήστε με σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας. Εάν δεν είστε ενεργοί, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μικρά διαστήματα (5 έως 10 λεπτά) σωματικής άσκησης. Ανεβείτε αργά στο επίπεδο δραστηριότητας που θέλετε να επιτύχετε.
Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε χρόνια προβλήματα υγείας. Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε με τον παροχέα σας εάν έχετε συνεχιζόμενα προβλήματα υγείας (όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης ή παχυσαρκία). Επίσης, μιλήστε πρώτα με τον παροχέα σας εάν διατρέχετε υψηλό κίνδυνο για αυτές τις καταστάσεις.
Εάν είστε μεγαλύτεροι, δείτε πρώτα τον παροχέα σας. Εάν είστε άνω των 50 ετών και σκοπεύετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα έντονης σωματικής δραστηριότητας, μιλήστε πρώτα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Αυτό είναι βέβαιο ότι δεν έχετε καρδιακές παθήσεις ή άλλα προβλήματα υγείας.
Ξεκινήστε αργά. Αυξήστε την ένταση της άσκησης καθώς αυξάνεται η δύναμη και η αντοχή σας.
Κάντε πράγματα που σας αρέσουν. Εάν θέλετε να περπατήσετε και να μιλήσετε με φίλους, βρείτε έναν σύντροφο και αναπτύξτε μια ρουτίνα περπατήματος. Αν θέλετε να απελευθερώσετε ενέργεια ή άγχος που σχετίζεται με το άγχος, δοκιμάστε το kick boxing. Το θέμα είναι να συμμετάσχετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης που θα απολαύσετε!
Βρείτε τρόπους για να είστε ενεργοί όλη την ημέρα. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Κάνετε pushups τοίχου ενώ περιμένετε να φτιάξει ο καφές πρωινού. Παρκάρετε στο άκρο του πάρκινγκ και περπατήστε γρήγορα στο κτήριο. Ακόμα και μικρές αλλαγές - όταν γίνονται τακτικά - μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στο συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Μην αποθαρρύνεστε εάν χάσετε μια μέρα. Οι διακοπές, η ασθένεια και οι αλλαγές στο πρόγραμμα μπορεί να διακόψουν τα προγράμματα άσκησής σας. Απλά επιστρέψτε στο δρόμο όταν ολοκληρωθεί η διακοπή.
Ευεξία και πρόληψη
- Δίαιτα και απώλεια βάρους
- Διατήρηση της απώλειας βάρους
- Συνταγές απώλειας βάρους
- Εύρεση της κρυμμένης ζάχαρης στα τρόφιμα που τρώτε
- Άσκηση κίνητρο που θα αγαπήσει η καρδιά σας
- 8 τρόποι για να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή