Περιεχόμενο
- Γιατί έχω χρέος ύπνου;
- Τα αποτελέσματα της απομακρυσμένης και πρόσφατης στέρησης ύπνου
- Πώς να εξοφλήσετε ένα χρέος ύπνου
- Προσπαθήστε να παρατείνετε τον χρόνο ύπνου σας.
- Παίρνω έναν υπνάκο.
- Κοιμηθείτε το σαββατοκύριακο.
- Χρησιμοποιήστε την καφεΐνη με περιορισμένους τρόπους.
- Αποφύγετε την υπνηλία.
- Μια λέξη από το Verywell
Γιατί έχω χρέος ύπνου;
Εάν αισθάνεστε πολύ υπνηλία, ίσως αναρωτιέστε γιατί. Ο πιο συνηθισμένος λόγος είναι ότι παίρνετε απλώς ανεπαρκή ύπνο για να αισθάνεστε ξεκούραστοι. Χωρίς αρκετές ώρες σόου, θα νιώσετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γιατί συμβαίνει αυτό;
Ο ύπνος είναι, τουλάχιστον εν μέρει, μια διαδικασία με την οποία οι χημικές ουσίες που προκαλούν υπνηλία καθαρίζονται από τον εγκέφαλο. Ο πιο συχνά αναφερόμενος ένοχος ονομάζεται αδενοσίνη. Η εγρήγορση αυξάνει τα επίπεδα της αδενοσίνης, η οποία είναι ένα υποπροϊόν του μεταβολισμού (ή της χρήσης ενέργειας) σε όλο το σώμα. Όσο περισσότερο είστε ξύπνιοι, τόσο περισσότερη αδενοσίνη συσσωρεύεται, κάνοντας σας να νιώσετε υπνηλία. Ο ύπνος το καθαρίζει και σταδιακά αυξάνει την εγρήγορση.
Για να βελτιστοποιήσετε αυτήν τη διαδικασία, πρέπει να αφήσετε αρκετό χρόνο για να αφαιρεθεί η αδενοσίνη. Εν ολίγοις, πρέπει να καλύψετε τις ανάγκες ύπνου σας. Αυτές οι ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία σας, τη γενετική τάση και άλλους παράγοντες. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται λιγότερο ύπνο, ενώ άλλοι χρειάζονται περισσότερο. Οι ανάγκες ύπνου συνήθως μειώνονται καθώς γερνάμε. Εάν χρειάζεστε 8 ώρες ύπνου για να αισθανθείτε ξεκούραση, αλλά έχετε μόνο 6 ώρες, θα αρχίσετε να χτίζετε ένα χρέος ύπνου.
Θυμηθείτε ότι ο ύπνος κακής ποιότητας λόγω αποφρακτικής άπνοιας ύπνου και άλλων διαταραχών ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο. Αυτές οι καταστάσεις μπορούν να συμβάλουν στην αίσθηση υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρά τις επαρκείς ώρες ανάπαυσης τη νύχτα.
Τα αποτελέσματα της απομακρυσμένης και πρόσφατης στέρησης ύπνου
Εάν έχετε συσσωρεύσει χρέος ύπνου, μπορεί να αναρωτηθείτε: Ποιες είναι οι συνέπειες και μπορούν να αντιστραφούν; Υπάρχουν καλά νέα και κακά νέα σε αυτό το μέτωπο. Τα καλά νέα είναι ότι ο ύπνος ανάρρωσης, στον οποίο λαμβάνονται επαρκείς ώρες ύπνου, μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικός στην αντιστροφή των βραχυπρόθεσμων κακών επιπτώσεων. Εάν είχατε μια υπέροχη νύχτα ύπνου αφού πρόσφατα δεν έχετε αρκετό, ξέρετε πόσο υπέροχο μπορεί να νιώσει αυτό. Πολλές από τις οξείες φυσικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου αντιστρέφονται πολύ γρήγορα με λίγες νύχτες επαρκούς ύπνου.
Τα κακά νέα είναι ότι δεν μπορείτε να αντισταθμίσετε τον ύπνο που χάσατε μήνες ή και χρόνια πριν. Δυστυχώς, αυτό το πλοίο πιθανότατα έπλευσε. Μπορεί να υπάρχουν μακροπρόθεσμες συνέπειες του ανεπαρκούς ύπνου, αλλά είναι δύσκολο να προβλεφθεί εάν έχει συμβεί μόνιμη βλάβη και σε ποιο βαθμό μπορεί να βοηθήσει η αλλαγή των τρόπων σας. Απαιτείται περισσότερη έρευνα σε μεγάλους πληθυσμούς για να απαντηθούν σε αυτές τις ερωτήσεις. Παρ 'όλα αυτά, να πάρει τον εαυτό σας το υπόλοιπο που χρειάζεστε μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε και να λειτουργήσετε καλύτερα σχεδόν αμέσως.
Πώς να εξοφλήσετε ένα χρέος ύπνου
Εάν παίρνετε ανεπαρκή ύπνο στο σημείο που αντιμετωπίζετε τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου, θα θελήσετε να αναθεωρήσετε αυτούς τους απλούς τρόπους για να εξοφλήσετε το συσσωρευμένο χρέος ύπνου σας:
Προσπαθήστε να παρατείνετε τον χρόνο ύπνου σας.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί πηγαίνοντας στο κρεβάτι νωρίτερα ή καθυστερώντας το χρόνο αφύπνισης. Είναι καλύτερο να προσθέσετε χρόνο πίσω σταδιακά (όπως σε επεκτάσεις 15 λεπτών) έως ότου λάβετε επαρκή ανάπαυση. Η αποφυγή της χρήσης ξυπνητηριού θα σας επιτρέψει να κοιμηθείτε που χρειάζεστε για να νιώσετε ξεκούραστοι. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε το χρόνο που ξοδεύετε στο κρεβάτι ή μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε αϋπνία. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε 8 ώρες ύπνου για να αισθανθείτε ξεκούραστοι και αρχίσετε να περνάτε 10 ώρες κάθε βράδυ στο κρεβάτι, εγκαίρως θα ξοδεύετε αναμφίβολα 2 ώρες κάθε βράδυ. Διατηρήστε το πρόγραμμα ύπνου σας τακτικά και πάρτε το πρωί φως του ήλιου για να βελτιώσετε αυτά τα οφέλη.
Παίρνω έναν υπνάκο.
Εάν η περίοδος ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι μια γιορτή, οι υπνάκοι είναι σαν σνακ ύπνου. Είναι πιθανό να αντισταθμίσετε τον χαμένο χρόνο με τον ύπνο σε άλλες ώρες της ημέρας με τον ύπνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα κοιμηθούν ευκολότερα στις αρχές έως τα μεσημέρια. Οι σύντομοι ύπνοι (όπως 15 έως 30 λεπτά) μπορεί να είναι αναζωογονητικοί, αλλά μπορεί να απαιτούνται μεγαλύτεροι υπνάκοι που διαρκούν ώρες για να αντισταθμίσουν τη σημαντική στέρηση ύπνου. Οι υπνάκοι καφεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμοι ενισχύοντας την απόφραξη και τη φυσική απομάκρυνση της αδενοσίνης, το σήμα για ύπνο.
Κοιμηθείτε το σαββατοκύριακο.
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτήν την τεχνική: Τα πρωινά του Σαββάτου και της Κυριακής επιτρέπουν επιπλέον ύπνο. Εάν πρέπει να ξυπνήσετε νωρίς τις καθημερινές, μπορεί να διαπιστώσετε ότι συσσωρεύετε σταδιακά ένα χρέος ύπνου. Μέχρι να περάσει το σαββατοκύριακο, ενδέχεται να το εξοφλήσετε κοιμάσαι. Είναι σχεδόν σαν να πατάς ένα κουμπί επαναφοράς στο χρέος σου κάθε εβδομάδα. Αυτό ονομάζεται μερικές φορές "κοινωνική καθυστέρηση", αναγνωρίζοντας τις επιπτώσεις στον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος. Αυτό το κατάλυμα μπορεί να είναι καλύτερο από το να διαιωνίσει το χρέος του ύπνου, αλλά μπορεί να μην προτιμάται, καθώς μπορεί να υποφέρετε από επιδράσεις στέρησης ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Χρησιμοποιήστε την καφεΐνη με περιορισμένους τρόπους.
Η καφεΐνη μπλοκάρει το σήμα για την αδενοσίνη. Ως αποτέλεσμα, αφού απολαύσετε λίγο καφέ, τσάι ή σόδα, είναι φυσικό να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι. Αυτά τα αποτελέσματα είναι σχετικά βραχύβια. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να χρειαστεί να έχετε περιοδικά ένα άλλο ποτό για να επωφεληθείτε. Η καφεΐνη δεν μπορεί να υπερνικήσει τη βαθιά στέρηση ύπνου, οπότε μπορεί να έχει περιορισμένο ρόλο καθώς αυξάνεται το χρέος ύπνου.
Αποφύγετε την υπνηλία.
Εάν υπάρχει ένα πράγμα που πρέπει να κάνετε στο πλαίσιο της στέρησης ύπνου, είναι αυτό: Μην οδηγείτε υπνηλία. Εάν είστε πολύ νυσταγμένοι για να οδηγήσετε, απλά μην μπείτε πίσω από το τιμόνι. Εάν οδηγείτε ήδη, τραβήξτε με ασφάλεια από το δρόμο και ξεκουραστείτε. Τα χρέη ύπνου μπορούν να συμβάλουν στην υπνηλία κατά την οδήγηση και αυτό είναι μια σημαντική αιτία ατυχημάτων αυτοκινήτων. Η έρευνα δείχνει ότι ο κίνδυνος ατυχημάτων μπορεί να είναι τόσο υψηλός όσο η οδήγηση ενώ είναι μεθυσμένος. Τα άτομα που στερούνται ύπνου σε προσομοιωτές οδήγησης εξακολουθούν να συντρίβουν τα αυτοκίνητά τους. Δεν αξίζει τον κίνδυνο.
Μια λέξη από το Verywell
Για όσους συνεχίζουν να αγωνίζονται από τις συνέπειες της στέρησης ύπνου, ζητήστε βοήθεια από έναν ειδικό. Μιλήστε με έναν ειδικό ύπνου πιστοποιημένο από το συμβούλιο. Υπάρχουν άλλες πιθανές αιτίες κακού ύπνου, που επηρεάζουν τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας και της άπνοιας ύπνου. Εάν δεν αισθάνεστε ξεκούραση, παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας, λάβετε τη διάγνωση και τη θεραπεία που χρειάζεστε. Θα χαρείτε που το κάνατε.