Περιεχόμενο
- Δύο διαδικασίες συμβάλλουν στον κανονικό ύπνο
- Η μελατονίνη και το φως επηρεάζουν τον κυκλικό ρυθμό του σώματος
- Ποιοι παράγοντες προκαλούν αϋπνία;
- Πώς να φτάσετε τελικά στον ύπνο
Δύο διαδικασίες συμβάλλουν στον κανονικό ύπνο
Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που λειτουργούν υπέρ σας που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε τη νύχτα. Ωστόσο, όταν αυτά είναι κατεστραμμένα, ενδέχεται να αρχίσουν γρήγορα να δουλεύουν εναντίον σας και να οδηγήσουν σε αϋπνία. Για να κατανοήσετε καλύτερα πώς μπορεί να συμβεί αυτό, είναι σημαντικό να εξετάσετε πρώτα τα μοτίβα που οδηγούν στον ύπνο και γιατί μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να κοιμηθούν τη νύχτα.
Ο ύπνος εξαρτάται από δύο ανεξάρτητες διαδικασίες: την κίνηση ύπνου και τον κιρκαδικό ρυθμό. Η κίνηση ύπνου είναι η επιθυμία για ύπνο που χτίζεται σταδιακά κατά την εγρήγορση. Με απλά λόγια, όσο περισσότερο είστε ξύπνιοι, τόσο περισσότερο θέλετε να κοιμηθείτε. Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται στη σταδιακή συσσώρευση μιας χημικής ουσίας στον εγκέφαλο που ονομάζεται αδενοσίνη, μια από τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές. Ο ύπνος είναι μια στιγμή για να καθαρίσετε την αδενοσίνη και όταν είστε ξύπνιοι, συσσωρεύεται και οδηγεί σε αύξηση υπνηλία. Ένας υπνάκος με χαμηλό χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα διαχέει τη χημική ουσία και θα μειώσει την ικανότητά σας να κοιμάστε το βράδυ.
Η μελατονίνη και το φως επηρεάζουν τον κυκλικό ρυθμό του σώματος
Ο άλλος παράγοντας που καθορίζει πότε (και αν) μπορείτε να κοιμηθείτε είναι κάτι που ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός. Το σώμα μας ανταποκρίνεται στα φυσικά καθημερινά πρότυπα φωτός και σκοταδιού, συνδέοντας ορισμένες βιολογικές διεργασίες με αυτούς τους ρυθμούς, μια από αυτές τις διαδικασίες είναι ο ύπνος.
Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που επηρεάζουν αυτούς τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που έχει βασικό ρόλο στη ρύθμιση των προτύπων ύπνου. Ωστόσο, η έκθεση στο φως ασκεί την πιο ισχυρή επιρροή. Σε συνδυασμό, ο κιρκαδικός ρυθμός ενθαρρύνει τον συγκεκριμένο χρόνο ύπνου και αφύπνισης. Ο ύπνος που επιχειρείται σε αντίθεση με τις φυσικές επιθυμίες μας είναι συχνά αναποτελεσματικός. Επιπλέον, μια παρατεταμένη αλλαγή στον χρόνο του ύπνου, όπως είναι η νυχτερινή κουκουβάγια, μπορεί να αντιπροσωπεύει διαταραχή ύπνου κιρκαδικού ρυθμού.
Ποιοι παράγοντες προκαλούν αϋπνία;
Η αϋπνία ορίζεται ως δυσκολία στον ύπνο, στον ύπνο ή στον ύπνο που απλά δεν είναι αναζωογονητικό. Το πώς συμβαίνει αυτό είναι καλύτερα κατανοητό εξετάζοντας ένα θεωρητικό μοντέλο για το τι προκαλεί κάποιον να έχει αϋπνία. Σύμφωνα με το μοντέλο του Δρ Arthur Spielman, φαίνεται ότι υπάρχουν τρεις σκέψεις, που συνοψίζονται ως παράγοντες προδιάθεσης, επιτάχυνσης και διαιωνισμού.
- Βασική προδιάθεση
Πρώτον, φαίνεται ότι ορισμένοι έχουν προδιάθεση για αϋπνία. Το κατώφλι για την ανάπτυξη της αϋπνίας θα ποικίλει για κάθε άτομο. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, υπάρχουν άνθρωποι που σπάνια ή ποτέ δεν έχουν πρόβλημα να κοιμούνται τη νύχτα. Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι άτυχοι και έχουν προδιάθεση να έχουν αϋπνία. Αυτό πιθανότατα σχετίζεται με γενετικούς παράγοντες (αϋπνία συχνά συμβαίνει σε οικογένειες), ηλικία, φύλο (συχνότερα γυναίκες), χρήση ουσιών και άλλες ιατρικές και ψυχιατρικές καταστάσεις.
Η αϋπνία μπορεί επίσης να αποδοθεί σε αυξημένο σήμα προειδοποίησης. Αυτό σχετίζεται με το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη λεγόμενη απόκριση «μάχης ή πτήσης». Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν αυξημένη συμπαθητική κίνηση, που σημαίνει ότι είναι έτοιμοι να ανταποκριθούν σε μια εξωτερική απειλή. Αυτό το σήμα μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο κατά τη διάρκεια της ημέρας - αλλά διατηρεί επίσης τους αϋπνίες τη νύχτα. Μερικοί το περιέγραψαν ως «κουρασμένο αλλά ενσύρματο».
- Ενεργοποιήσεις καθίζησης
Ακόμα κι αν μπορεί να έχετε μια προδιάθεση για αϋπνία, πρέπει να ενεργοποιηθεί. Αυτοί οι ενεργοποιητές ονομάζονται παράγοντες κατακρήμνισης ή προκλητικοί. Η αϋπνία μπορεί να εμφανιστεί παροδικά και να είναι δευτερεύουσα από το άγχος, ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα δυσάρεστο περιβάλλον ύπνου. Περίπου το 25 τοις εκατό των ανθρώπων δεν μπορούν να αναγνωρίσουν τη σκανδάλη για την αϋπνία τους. Ωστόσο, εάν δεν είχατε αντιμετωπίσει τη σκανδάλη, μπορεί να συνεχίσετε να κοιμάστε χωρίς δυσκολία. Αντ 'αυτού, βρίσκεστε στον πόνο της οξείας αϋπνίας. Με τον καιρό, αυτό μπορεί να επιλυθεί. Αλλά μερικές φορές δεν είναι.
- Διαιωνικοί παράγοντες
Τα τελικά συστατικά που μετατρέπουν τη δυσκολία του ύπνου σε χρόνια αϋπνία είναι οι διαιωνικοί παράγοντες. Αυτά είναι τα στοιχεία που οδηγούν στη δυσκολία του ύπνου να συμβαίνει τουλάχιστον 3 νύχτες την εβδομάδα και να παραμείνουν για περισσότερο από 3 μήνες, εξ ορισμού. Αυτά μπορούν να κατανοηθούν καλύτερα εξετάζοντας ένα παράδειγμα.
Ας φανταστούμε ότι ξυπνάτε αρκετές ώρες στη μέση της νύχτας, ένα συνηθισμένο περιστατικό στην αϋπνία. Αναγνωρίζετε ότι χρειάζεστε 8 ώρες ύπνου και ξαπλωμένοι ξύπνιοι περνάτε αυτή τη φορά. Αποφασίζετε να αρχίσετε να κοιμάστε 2 ώρες νωρίτερα για να αντισταθμίσετε. Αυτό βοηθά μερικούς, αλλά τώρα που πρόκειται να κοιμηθείτε πολύ νωρίς, σας παίρνει περισσότερο χρόνο για να κοιμηθείτε. Καθώς ξυπνάτε περισσότερο τη νύχτα, η απογοήτευσή σας αυξάνεται και επιδεινώνετε την αρχική σας αϋπνία.
Υπάρχει μια ποικιλία επιλογών που μπορεί να διαιωνίσουν την αϋπνία σας. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να περιορίσουν τις καθημερινές τους δραστηριότητες λόγω υπνηλίας. Αυτή η αποφυγή μπορεί να μειώσει τη σωματική σας δραστηριότητα. Επειδή δεν ασκείστε, μπορεί να είστε λιγότερο κουρασμένοι και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε. Μπορείτε να ξεκινήσετε να εργάζεστε στον υπολογιστή σας στο κρεβάτι για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο που ξοδεύετε. Το φως από τον υπολογιστή σας και η δραστηριότητα ενδέχεται να επιδεινώσουν την ικανότητά σας να κοιμάστε. Επιπλέον, μπορεί να ξεκινήσετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να κοιμηθείτε και αυτό θα μπορούσε να υπονομεύσει την κίνηση του ύπνου σας και την ικανότητά σας να κοιμηθείτε τη νύχτα. Όλοι λένε, οι διαιωνικοί παράγοντες θα παρατείνουν τη μάχη σας με την αϋπνία.
Πώς να φτάσετε τελικά στον ύπνο
Τώρα που καταλαβαίνετε τους παράγοντες που μπορεί να σας οδηγήσουν να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε το βράδυ, αναμφίβολα αναρωτιέστε πώς θα κοιμηθείτε. Γενικά, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτούς τους απλούς κανόνες:
- Ενισχύστε τη μονάδα ύπνου μέσω περιορισμού ύπνου. Εργαστείτε για να νιώσετε κουρασμένοι περιορίζοντας το χρόνο σας στο κρεβάτι με περιορισμό ύπνου. Αποφύγετε τον ύπνο που μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας να κοιμάστε το βράδυ. Μην κοιμάστε σε διαιρεμένες περιόδους. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην αφήσετε τον εαυτό σας να παρατείνει την εγρήγορση στο κρεβάτι, αλλά προσέξτε τον έλεγχο των ερεθισμάτων. Αυτές οι παρεμβάσεις μπορούν να αυξήσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
- Σεβαστείτε τον κιρκαδικό σας ρυθμό και κοιμηθείτε την κατάλληλη στιγμή για εσάς. Αναγνωρίστε τον επιθυμητό χρόνο ύπνου του σώματός σας. Εάν είστε νυχτερινή κουκουβάγια, μην κοιμάστε πολύ νωρίς και ξαπλώστε ξύπνιοι. Εάν ξυπνήσετε νωρίς για εργασία, αφήστε τον εαυτό σας επαρκή χρόνο ύπνου για να καλύψει τις ανάγκες ύπνου σας πηγαίνοντας στο κρεβάτι λίγο νωρίτερα επίσης. Υπάρχουν τρόποι για να προσαρμόσετε το χρονοδιάγραμμα του ύπνου σας, αλλά ξεκινήστε με τον ύπνο όταν το σώμα σας το επιθυμεί.
- Αποφύγετε τις αιτίες που μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία. Εάν μπορείτε να εντοπίσετε τις αιτίες της αϋπνίας σας, κάντε το καλύτερο δυνατό για να αποφύγετε αυτές τις αιτίες. Ξεκινήστε απομακρύνοντας την καφεΐνη, ειδικά μετά το μεσημέρι. Σκεφτείτε άλλους τρόπους που μπορεί να καταστρέφετε τον ύπνο σας. Μην ξεχάσετε να αντιμετωπίσετε τις συνυπάρχουσες διαταραχές του ύπνου, ειδικά την άπνοια ύπνου, καθώς αυτές μπορούν επίσης να προκαλέσουν δυσκολία να πέσετε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι.
- Για όσους έχουν χρόνια αϋπνία, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Τέλος, εάν πάσχετε από χρόνια αϋπνία, διάρκειας άνω των 3 μηνών, ίσως χρειαστεί να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Όταν η αϋπνία παρατείνεται, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε άλλες παρεμβάσεις. Τα υπνωτικά χάπια μπορεί να βοηθήσουν βραχυπρόθεσμα, αλλά άλλες θεραπείες προτιμούνται για χρόνια αϋπνία. Μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να αντιμετωπίσετε τις πεποιθήσεις, τις σκέψεις και τα συναισθήματα που περιβάλλουν την αϋπνία σας με μια θεραπεία που ονομάζεται γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Υπάρχουν βιβλία, διαδικτυακά προγράμματα και εργαστήρια που μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε αυτές τις δεξιότητες.
Μια λέξη από το Verywell
Εάν πάσχετε από αϋπνία, ξεκινήστε λαμβάνοντας υπόψη τους παράγοντες που αποτελούν τη βάση της δυσκολίας σας. Στη συνέχεια, μιλήστε με το γιατρό σας και, εάν χρειάζεται, ζητήστε παραπομπή σε ειδικό ύπνου. Ο παρακάτω Οδηγός συζήτησης γιατρών μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε αυτήν τη συνομιλία για να βρείτε την καλύτερη επιλογή θεραπείας.
Οδηγός συζήτησης για την αϋπνία γιατρός
Λάβετε τον εκτυπώσιμο οδηγό μας για το ραντεβού του επόμενου γιατρού σας για να σας βοηθήσουμε να κάνετε τις σωστές ερωτήσεις.
