Περιεχόμενο
- Υπνος
- Δραστηριότητα
- Εντονο φως
- Θόρυβος
- σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ
- Καφεΐνη
- Διεγερτικά φάρμακα
- Κίνητρα ή ενδιαφέρον
- Ομαδικά αποτελέσματα
Υπνος
Αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ προφανές για να το εξετάσει καν, αλλά η καλύτερη θεραπεία για στέρηση ύπνου είναι επίσης η ευκολότερη: περισσότερο ύπνος. Η στέρηση ύπνου συμβαίνει όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά. Αυτό μπορεί να συμβεί χρονικά, με ανεπαρκή ύπνο για μεγάλο χρονικό διάστημα ή μπορεί να συμβεί έντονα, όπως όταν "τραβάμε ένα παντού". Καθένας από εμάς έχει ατομικές ανάγκες ύπνου και ο μέσος όρος ύπνου αλλάζει κατά τη διάρκεια της ζωής μας. Ο ύπνος που είναι κακής ποιότητας, όπως εκείνοι που μπορεί να εμφανιστούν σε διαταραχές ύπνου όπως η αϋπνία ή η άπνοια ύπνου, μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε στέρηση ύπνου.
Μπορεί να μην χρειάζεστε πολύ ύπνο ανάρρωσης για να αισθανθείτε καλύτερα. Μετά από οξεία απώλεια ύπνου, μπορεί να είναι αρκετή μία νύχτα 8 ωρών ύπνου. Στο πλαίσιο της χρόνιας στέρησης ύπνου, ο ύπνος κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να χρειαστεί να επιμηκυνθεί και επιπλέον υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να βοηθήσουν. Οι νέοι μπορεί να χρειαστούν λίγο περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν από παρατεταμένη στέρηση ύπνου.
Δραστηριότητα
Η επόμενη επιλογή για τη θεραπεία της στέρησης ύπνου είναι το αντίθετο του ύπνου: δραστηριότητα. Οι σύντομες περίοδοι δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσουν να παραμείνετε πιο προσεκτικοί, ειδικά όταν αντιμετωπίζετε μικρή στέρηση ύπνου.
Οι ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι μια πεζοπορία πέντε λεπτών μπορεί να βελτιώσει την υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως μετράται από τη δοκιμή καθυστέρησης ύπνου (MSLT). Δυστυχώς, αυτή η αυξημένη εγρήγορση μπορεί να είναι ένα παροδικό όφελος που έρχεται και πηγαίνει μάλλον γρήγορα.
Ωστόσο, εάν υποφέρετε από βαθιά στέρηση ύπνου, ενδέχεται να μην βρείτε πολλά οφέλη από την άσκηση. Ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, μπορεί να αναπτύξετε αυξημένη κόπωση (σε αντίθεση με τη βελτιωμένη υπνηλία) που μπορεί να εξουδετερώσει τα οφέλη του να είστε πιο προσεκτικοί.
Εντονο φως
Η έκθεση σε έντονο φως έχει σημαντικές επιδράσεις στον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας. Ο κιρκαδικός ρυθμός είναι ένα πρότυπο λειτουργιών του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου και της εγρήγορσης, που χρονολογείται στον κύκλο ημέρας-νύχτας. Υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις όπως η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) και οι διαταραχές ύπνου του κιρκαδικού ρυθμού που βοηθούνται από την κατάλληλη χρονική έκθεση σε έντονο φως. Επιπλέον, το έντονο φως μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο άγρυπνοι εάν στερηθείτε τον ύπνο.
Τα αποτελέσματα των ερευνητικών μελετών είναι κάπως αναμεμιγμένα ως προς το πόσο αποτελεσματικό μπορεί να είναι αυτό. Μερικοί δείχνουν ότι το φως είναι αποτελεσματικό στη μετατόπιση κιρκαδικών ρυθμών, κάτι που μπορεί να σας επιτρέψει να παραμείνετε ξύπνιοι περισσότερο. (Αυτό ονομάζεται επίσης αυξημένη καθυστέρηση ύπνου.) Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι υπάρχει βελτιωμένη απόδοση τη νύχτα, ειδικά με την εργασία βάρδιας, όταν υπάρχουν συνθήκες φωτεινού φωτός.
Εκτός από τον κανονικό φωτισμό περιβάλλοντος, όπως μπορεί να πάρετε από τα γενικά φωτιστικά ή την έκθεση σε φυσικό φως όπως το φως του ήλιου, θα ήταν επίσης χρήσιμο να εκθέσετε τον εαυτό σας σε ένα κουτί φωτός.
Θόρυβος
Εάν έχετε βρεθεί ποτέ στο ραδιόφωνο για να μείνετε σε εγρήγορση, ίσως αναρωτιέστε εάν αυτό βελτιώνει πραγματικά την υπνηλία ή κάποια από τις άλλες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου. Μπορεί να υπάρχει κάποιο όφελος, αλλά δυστυχώς, είναι μάλλον μέτριο.
Όταν ακούμε κάτι, ο εγκέφαλός μας αποκρίνεται κάνοντας μας λίγο πιο προσεκτικούς. Αυτό μπορεί να είναι προβληματικό όταν έχουμε ένα θορυβώδες περιβάλλον ύπνου, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο εάν προσπαθούμε να μείνουμε ξύπνιοι.
Γενικά ανταποκρινόμαστε καλύτερα στα νέα ερεθίσματα. Με άλλα λόγια, συντονίζουμε τον θόρυβο στο παρασκήνιο όταν είμαστε εκτεθειμένοι σε αυτόν για αρκετό καιρό. Για παράδειγμα, οι ήχοι του αέρα που κυκλοφορούν μέσω των αγωγών, το απαλό βουητό ενός ανεμιστήρα του υπολογιστή ή οποιουδήποτε άλλου αριθμού θορύβων εξασθενίζουν στο παρασκήνιο μετά από λίγο. Νέοι ήχοι, ωστόσο, μας τραβούν την προσοχή. Ο θόρυβος, επομένως, μπορεί να είναι κάπως χρήσιμος για να μας ειδοποιεί. Εάν τραγουδάτε μαζί, μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερο όφελος.
σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ
Σίγουρα είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε όταν σηκώνεστε όρθιοι, οπότε η στάση του σώματος μπορεί σαφώς να έχει κάποια ευεργετικά αποτελέσματα στην στέρηση του ύπνου. Πράγματι, απλά το να κάθετα όρθια μπορεί να έχει τον ίδιο αντίκτυπο. Αυτό έχει να κάνει με την ενεργοποίηση κάτι που ονομάζεται συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ελέγχει τις αυτόματες λειτουργίες του σώματος, όπως ο καρδιακός ρυθμός και η διαστολή των μαθητών. Ως απίθανο παράδειγμα, είναι το σύστημα που λειτουργεί ενστικτωδώς όταν δέχεστε επίθεση από ένα λιοντάρι. Επομένως, είναι αρκετά αποτελεσματικό στην αύξηση της εγρήγορσης και στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων της στέρησης ύπνου.
Καφεΐνη
Εκτός από τον απλό ύπνο, η καλύτερη θεραπεία για στέρηση ύπνου μπορεί να είναι η καφεΐνη. Αυτό το φυσικά διεγερτικό βρίσκεται σε πολλά κοινά τρόφιμα και ποτά, όπως καφέ, τσάι, σόδα, ενεργειακά ποτά και σοκολάτα. Είναι πολύ αποτελεσματικό στην αύξηση της εγρήγορσης. Μπορεί να υπάρχουν κάποιες μικρές παρενέργειες, όπως πονοκέφαλος σε περιόδους απόσυρσης ή τρόμος όταν χρησιμοποιείται σε περίσσεια, αλλά η καφεΐνη είναι εξαιρετικά καλά ανεκτή.Είναι ευρέως διαθέσιμο και σχετικά φθηνό, καθιστώντας το ένα αξιόπιστο και συχνά χρησιμοποιούμενο φάρμακο για την έλλειψη ύπνου. Σε γενικές γραμμές, η καφεΐνη χρησιμοποιείται καλύτερα σε μικρές ποσότητες που καταναλώνονται συχνά σε διαστήματα κατά τη διάρκεια της επαγρύπνησης.
Διεγερτικά φάρμακα
Εκτός από την καφεΐνη, υπάρχουν και άλλα διεγερτικά που διατίθενται ως συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορεί να είναι χρήσιμα στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της στέρησης ύπνου. Μερικά από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα φάρμακα του δρόμου στην πραγματικότητα δεν βελτιώνουν την εγρήγορση. το αλκοόλ το επηρεάζει αρνητικά και η νικοτίνη δεν έχει καμία επίδραση εάν χορηγείται για τη θεραπεία της υπνηλίας. Άλλα διεγερτικά που μπορούν να ανακουφίσουν την υπνηλία περιλαμβάνουν αμφεταμίνη, μεθυλφαινιδάτη (Ritalin) και μοδαφινίλη (Provigil).
Τα φάρμακα διέγερσης με συνταγή μπορούν να αυξήσουν την εγρήγορση, αλλά μπορεί επίσης να έχουν σημαντικές παρενέργειες (συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών επιδράσεων και του κινδύνου κατάχρησης), επομένως χρησιμοποιούνται μόνο ως έσχατη λύση ή σε καταστάσεις όπως διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD), αλλαγή βάρους και ναρκοληψία.
Τα διεγερτικά φάρμακα πρέπει να λαμβάνονται μόνο μετά από διαβούλευση με το γιατρό σας.
Κίνητρα ή ενδιαφέρον
Μπορεί να θεωρήσετε ότι είναι πιο πιθανό να παραμείνετε σε εγρήγορση και προσεκτικός εάν πραγματικά ενδιαφέρεστε για τις δραστηριότητες που ασχολείστε. Μια βαρετή διάλεξη ή συνάντηση στην εργασία μπορεί να είναι ακριβώς το πράγμα που θα σας κάνει να κοιμηθείτε σωστά. Ωστόσο, το να ξοδεύετε χρόνο με τα αγαπημένα σας πρόσωπα ή να ακολουθείτε ένα αγαπημένο χόμπι μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Πράγματι, μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που λαμβάνουν κίνητρα όπως οικονομικές ανταμοιβές είναι καλύτερα σε θέση να μείνουν ξύπνιοι. Αυτή η βελτιωμένη επαγρύπνηση παρέμεινε για τις πρώτες 36 ώρες απώλειας ύπνου, ωστόσο, άρχισε να πέφτει την επόμενη μέρα. μέχρι την τρίτη ημέρα της απώλειας ύπνου, οι ανταμοιβές δεν είχαν καμία επίδραση στη βελτίωση της εγρήγορσης. Επομένως, αυτά τα οφέλη μπορεί να είναι χρήσιμα στην οξεία στέρηση ύπνου, αλλά η παρατεταμένη απώλεια ύπνου μπορεί να υπονομεύσει τις επιπτώσεις τους.
Ομαδικά αποτελέσματα
Τέλος, υπάρχει κάποια πεποίθηση μεταξύ των ανθρωπολόγων ότι οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου μπορεί να μειωθούν όταν εμφανίζονται στο πλαίσιο μιας ομάδας. Ίσως φανταστείτε ότι μια χούφτα άτομα με προβλήματα ύπνου είναι σε θέση να αλληλεπιδρούν μεταξύ τους με τρόπους διατήρησης της εγρήγορσης. Αυτό μπορεί να είναι εξίσου βασικό με τη διεξαγωγή μιας συνομιλίας, στην οποία εμφανίζονται πολλές προειδοποιήσεις και απαντήσεις. Επιπλέον, μπορεί να υπάρχει ένα κοινωνικό στοιχείο, όπως κάποιος εκεί να σας ξυπνήσει καθώς απομακρύνεστε. Ο αντίκτυπος μπορεί να είναι πιο χρήσιμος όταν τουλάχιστον μερικά από τα μέλη της ομάδας είναι ξεκούραστα. Αυτά τα ομαδικά αποτελέσματα μπορεί να είναι χρήσιμα σε επιλεγμένες καταστάσεις, αλλά τα αποτελέσματα μπορεί να μειωθούν καθώς η χρόνια στέρηση ύπνου συνεχίζει να ισχύει.
Μια λέξη από το Verywell
Δεσμευτείτε για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες ύπνου σας. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ. Εάν αισθάνεστε νυσταγμένοι παρά τις επαρκείς ώρες ανάπαυσης, εξετάστε το ενδεχόμενο αξιολόγησης από ιατρό ιατρικής ύπνου. Και να θυμάστε πάντα: Ποτέ μην οδηγείτε υπνηλία. Μην ξεκινάτε να οδηγείτε εάν στερείτε τον ύπνο και τραβήξτε το αν νιώθετε υπνηλία ενώ βρίσκεστε στο δρόμο. Απλώς δεν αξίζει τον κίνδυνο.