Πώς να ενισχύσετε τους καρπούς σας

Περιεχόμενο

• Συχνές βλάβες
• Επέκταση καρπού με αλτήρα
• Dumbbell Wrist Flexion
• Ύψος καρπού με αλτήρα
• Προφορά καρπού με αλτήρα
• Μια λέξη από το Verywell

Εάν θέλετε να βελτιώσετε ή να διατηρήσετε τη δύναμη στους καρπούς σας, απαιτείται ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης. Αυτός ο βήμα προς βήμα οδηγός μπορεί να σας βοηθήσει να σας διδάξει απλές ασκήσεις για εκτέλεση στο σπίτι.

Απαιτούν μόνο ένα μικρό βάρος και ένα τραπέζι για να στηρίξουν το αντιβράχιο σας. Εάν δεν έχετε αλτήρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κουτάκι σούπας ή μπουκάλι νερό. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν και με ζώνη αντίστασης.

Οι καρποί σας είναι σύνθετες αρθρώσεις με πολλά οστά, μυϊκές συνδέσεις και νεύρα που ταξιδεύουν στην περιοχή. Οι μύες που κινούν τους καρπούς και τα αντιβράχια σας εκτείνονται από περιοχές πάνω από τον αγκώνα σας και από το αντιβράχιο σας στα δάχτυλά σας.

Εάν έχετε υποστεί τραυματισμό στο άνω άκρο και χρειάζεστε φυσική θεραπεία για να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο λειτουργίας σας, τότε ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συνταγογραφήσει ασκήσεις ενδυνάμωσης του καρπού για να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τη φυσιολογική λειτουργία του καρπού και του βραχίονα.

Συχνές βλάβες

Οι συνηθισμένοι τραυματισμοί που μπορεί να απαιτούν να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης του καρπού περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε:

• ΣΥΝΔΡΟΜΟ καρπιαιου σωληνα
• Κάταγμα μπόξερ
• Κάταγμα Colles
• Κάταγμα του Σμιθ
• Κάταγμα Humerus
• Μετά από χειρουργική επέμβαση στον ώμο, στον αγκώνα ή στον καρπό
• Μετά από εγκεφαλικό

Εάν είστε αθλητής που συμμετέχει σε ένα άθλημα που απαιτεί κινήσεις ρίψης ή εναέριας πορείας όπως μπέιζμπολ, τένις ή βόλεϊ, τότε ίσως θελήσετε να ενσωματώσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης του καρπού στο πρόγραμμα ενίσχυσης πρόληψης τραυματισμών. Ισχυροί καρποί είναι επίσης απαραίτητοι για την ολοκλήρωση μιας αποτελεσματικής ταλάντευσης γκολφ.

Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να συνεχίσετε.

Επέκταση καρπού με αλτήρα

1. Για να ξεκινήσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του καρπού, καθίστε σε μια καρέκλα με το αντιβράχιο σας ακουμπισμένο σε ένα τραπέζι. Κρεμάστε τον καρπό σας και παραδώστε την άκρη του τραπεζιού.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα δύο ή τριών λιβρών στο χέρι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω και σηκώστε αργά το χέρι σας έτσι ώστε το πίσω μέρος του χεριού σας να κινείται προς την οροφή. Το αντιβράχιο σας πρέπει να παραμείνει στο τραπέζι.
3. Μόλις ο καρπός σας επεκταθεί πλήρως, κρατήστε την τελική θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το χέρι σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 10 έως 15 επαναλήψεις και εκτελέστε δύο έως τρία σετ.

Dumbbell Wrist Flexion

1. Αφού εκτελέσετε επεκτάσεις καρπού, συνεχίστε να ακουμπάτε το αντιβράχιο σας στο τραπέζι και γυρίστε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει προς την οροφή.
2. Κρατώντας το αντιβράχιο σας στο τραπέζι, λυγίστε τον καρπό σας προς τα πάνω, έτσι ώστε η παλάμη σας να κινείται προς την οροφή.
3. Μόλις ο καρπός σας λυγίσει πλήρως, κρατήστε τη θέση για δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το χέρι πίσω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε την άσκηση κάμψης του καρπού για δύο έως τρία σετ 10-15 επαναλήψεων. Στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

Ύψος καρπού με αλτήρα

Ο ύπνος του καρπού αναφέρεται στην κίνηση περιστροφής του καρπού σας, ώστε η παλάμη σας να είναι στραμμένη προς τα πάνω. Οι κύριοι μύες που βοηθούν να γυρίσετε τον καρπό σας είναι ο μυς του δικέφαλου στο άνω χέρι και οι μικρότεροι μύες στο αντιβράχιο.

1. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, καθίστε σε μια καρέκλα με το αντιβράχιο σας ακουμπισμένο σε ένα τραπέζι. Βεβαιωθείτε ότι ο καρπός και το χέρι σας βρίσκονται πάνω από την άκρη του τραπεζιού.
2. Κρατήστε ένα μικρό αλτήρα 1 έως 3 κιλών στο χέρι σας με το ένα άκρο στην παλάμη σας, σαν να κρατάτε ένα σφυρί.
3. Αφήστε αργά το χέρι και τον καρπό σας να περιστραφεί, ώστε η παλάμη σας να είναι στραμμένη προς τα πάνω.
4. Κρατήστε την τελική θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, περιστρέψτε αργά το χέρι σας προς τα πάνω, έτσι ώστε ο αλτήρας να είναι ίσιος για άλλη μια φορά.
5. Στη συνέχεια, μπορείτε να αφήσετε το χέρι και τον καρπό σας να περιστραφεί αργά, έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει προς τα κάτω (μια θέση που ονομάζεται pronation). Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο, και περιστρέψτε αργά το χέρι σας προς τα πάνω, ώστε το βάρος να δείχνει προς την οροφή.
6. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 10 έως 15 επαναλήψεις. Δύο έως τρία σύνολα αυτής της άσκησης μπορούν να εκτελούνται μερικές φορές κάθε εβδομάδα.

Η άσκηση ύπνου συνδυάζεται συνήθως με την άσκηση προφοράς που εξηγείται στο επόμενο βήμα.

Προφορά καρπού με αλτήρα

Η προφορά του καρπού αναφέρεται στη θέση του χεριού σας στραμμένη προς τα κάτω σαν να ρίχνατε μια στάμνα νερού.

1. Για να ενισχύσετε τους προμηθευτές του καρπού σας, καθίστε σε μια καρέκλα με το αντιβράχιο σας στηριζόμενο σε ένα τραπέζι και τον καρπό σας και παραδώστε την άκρη.
2. Κρατήστε το ένα άκρο ενός αλτήρα με το βάρος στραμμένο προς τα πάνω προς την οροφή.
3. Περιστρέψτε αργά το χέρι σας έτσι ώστε ο καρπός και η παλάμη σας να βλέπουν προς τα κάτω προς τα κάτω. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, περιστρέψτε αργά το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση με το βάρος να δείχνει προς τα πάνω.
4. Αφήστε αργά τον καρπό σας να περιστρέφεται σε ύπτιο με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
5. Μόλις η παλάμη σας είναι στραμμένη προς τα πάνω, κρατήστε την τελική θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά τον καρπό σας στην αρχική θέση.
6. Εκτελέστε δύο έως τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων της προφοράς του καρπού.

Η άσκηση προφοράς μπορεί να συνδυαστεί με την άσκηση ύπνου στο προηγούμενο βήμα.

Μια λέξη από το Verywell

Μετά από έναν τραυματισμό στον καρπό, τον αγκώνα ή τον ώμο σας, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη φυσιοθεραπεία για να βελτιώσετε το εύρος κίνησης και τη δύναμη του βραχίονα σας. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης καρπού μπορεί να είναι μέρος αυτού του προγράμματος φυσικής θεραπείας.

Εάν είστε αθλητής που εκτελεί πολλά overhead ρίψη ή ταλάντευση, ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα ενίσχυσης που θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε τραυματισμό ενώ συμμετέχετε στο άθλημά σας.

Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ενίσχυσης του καρπού για να βεβαιωθείτε ότι αυτά είναι ασφαλή για να εκτελέσετε.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης καρπού μπορεί να είναι ένα σημαντικό συστατικό της αποκατάστασης μετά από τραυματισμό. Δουλεύοντας σκληρά στη φυσικοθεραπεία με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του καρπού σας, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα επιστρέψετε γρήγορα και με ασφάλεια στο προηγούμενο επίπεδο λειτουργίας σας.

Η ανατομία του καρπιαίου σωλήνα