Περιεχόμενο
- Ρολά λαιμού
- Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
- Ισορροπία χεριών και γονάτων
- Σφίγγα πόζα
- Camel Pose - Ustrasana
- Eagle Pose - Garudasana
- Μισή Λόρδος των Ψαριών - Ardha Matsyendrasana
- Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι - Nadi Sodhana
- Μια σημείωση για το Iyengar
Εάν έχετε σοβαρούς πονοκεφάλους, είναι σημαντικό να επισκεφτείτε έναν γιατρό, καθώς οι πονοκέφαλοι μπορεί να είναι συμπτωματικοί από άλλες σοβαρές καταστάσεις. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι οι ακόλουθες πόζες δεν προορίζονται να χρησιμοποιηθούν ως θεραπεία κατά τη διάρκεια ενός πονοκέφαλου, αλλά μάλλον να γίνονται τακτικά για την προώθηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής.
Ρολά λαιμού
Ξεκινήστε βρίσκοντας μια άνετη καθιστή θέση. Θα μπορούσε να είναι σταυροπόδι στο πάτωμα ή να κάθεται όρθια σε μια καρέκλα με τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Πάρτε μερικές αναπνοές για να τραβήξετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή. Στη συνέχεια, γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Περιστρέψτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προς τα αριστερά και μετά προς τα πίσω. Συνεχίστε να κυλάτε συνεχώς περίπου πέντε φορές και μετά αλλάξτε οδηγίες και κάντε πέντε περιστροφές με αυτόν τον τρόπο. Εάν βρείτε μια σφιχτή περιοχή, προσπαθήστε να μην βιαστείτε.
Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Ελάτε σε όλα τα τετράγωνα για τεντώματα γάτας-αγελάδας, που θα κάνουν τη σπονδυλική σας στήλη να κινείται. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό σε μια καρέκλα εάν είναι πιο άνετο. Εναλλακτικά μεταξύ εισπνοής στην αψιδωτή πίσω θέση και εκπνοής στη στρογγυλή θέση της σπονδυλικής στήλης για 5 έως 10 γύρους.
Ισορροπία χεριών και γονάτων
Παραμένοντας στα τέσσερα, επεκτείνετε το δεξί πόδι σας πίσω και σηκώστε το παράλληλα με το πάτωμα, διατηρώντας τα ισχία τετράγωνα. Όταν αισθάνεστε σταθεροί, σηκώστε τον αριστερό βραχίονα παράλληλα με το πάτωμα για να ισορροπήσετε τα χέρια και τα γόνατα. Μείνετε εδώ 3 - 5 αναπνοές και μετά κάντε την άλλη πλευρά για το ίδιο χρονικό διάστημα.
Σφίγγα πόζα
Χαμηλώστε την κοιλιά σας για προετοιμασία για στάση σφίγγας. Στηρίξτε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας, αλλά μην αφήσετε τους ώμους σας να σηκωθούν προς τα αυτιά σας. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω, το λαιμό σας μακρύ και τα αντιβράχια σας πιέζουν το πάτωμα. Προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 5 αναπνοές.
Camel Pose - Ustrasana
Ελάτε στα γόνατά σας για στάση καμήλας. Υπάρχουν πολλές πιθανές παραλλαγές για να γίνει αυτό λιγότερο έντονο. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στη χαμηλή πλάτη σας, να χρησιμοποιήσετε μπλοκ για να στηρίξετε τα χέρια σας ή να κυρτώ τα δάχτυλά σας κάτω για να σηκώσετε τα τακούνια σας, ώστε να είναι πιο εύκολο να τα πιάσετε.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να αφήσετε το κεφάλι να κρεμάσει πίσω ή να πιάσει το λαιμό σας και να κρατήσει το κεφάλι σας ψηλά, ανάλογα με το ποια είναι πιο άνετη. Κρατήστε για 3-5 αναπνοές και στη συνέχεια καθίστε πίσω στα τακούνια σας για να ξεκουραστείτε. Μπορείτε να επαναλάβετε τη στάση δύο ή τρεις φορές αν θέλετε.
Eagle Pose - Garudasana
Για τον αετό, μας ενδιαφέρει περισσότερο το τέντωμα των ώμων, που σημαίνει ότι υπάρχουν πολλές επιλογές για τα πόδια σας. Μπορείτε να κάνετε την πλήρη στάση, μπορείτε να καθίσετε σταυροπόδι στο πάτωμα ή μπορείτε να επιστρέψετε στην καρέκλα σας αν αυτό είναι το καλύτερο για εσάς. Κρατήστε κάθε πλευρά για 3 έως 5 αναπνοές.
Μισή Λόρδος των Ψαριών - Ardha Matsyendrasana
Καθίστε στο πάτωμα (ή σε μια καρέκλα) για σπονδυλική στήλη. Χρησιμοποιήστε τις εισπνοές σας για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και τις εκπνοές σας για να στρίψετε. Μείνετε 5 ανάσες σε κάθε πλευρά.
Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι - Nadi Sodhana
Ολοκληρώστε με εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι, στην οποία αναπνέετε διαδοχικά κάθε ρουθούνι ενώ μπλοκάρετε το άλλο. Αυτή είναι μια ισορροπημένη, χαλαρωτική αναπνοή. Πηγαίνετε για 5 έως 10 γύρους.
Μια σημείωση για το Iyengar
Β.Κ. Το Iyengar's Light on Yoga περιλαμβάνει ένα παράρτημα με τίτλο Θεραπευτικά Asanas για διάφορες ασθένειες. Για τον πονοκέφαλο και την ημικρανία, ο Iyengar συνιστά μια σειρά ανεστραμμένων και εμπρός πτυσσόμενων θέσεων, συμπεριλαμβανομένων κεφαλής, στήριξης, άροτρο, uttanasana και paschimottanasana. Η αποτελεσματικότητα της αντιστροφής ως θεραπεία πονοκέφαλου δεν είναι αποδεδειγμένη, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι δεν συνιστάται κατά καιρούς που έχετε στην πραγματικότητα πονοκέφαλο.