Περιεχόμενο
- Smart Shopping
- Σχεδιάστε μπροστά
- Μάθετε πώς να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων
- Εναλλακτικά ονόματα
- βιβλιογραφικές αναφορές
- Ημερομηνία αναθεώρησης 7/14/2018
Ένα βασικό βήμα για την απώλεια βάρους, τη διατήρηση του βάρους και την διατήρηση της υγιεινής είναι η εκμάθηση πώς να αγοράσετε τα σωστά τρόφιμα στο κατάστημα. Αυτό θα διασφαλίσει ότι έχετε υγιεινές επιλογές στο σπίτι. Αποφύγετε την τακτική τσιπ ή μπισκότα στο σπίτι. Έχοντας να βγείτε για να αγοράσετε μια ανθυγιεινή θεραπεία σας δίνει περισσότερο χρόνο για να κάνετε μια συνειδητή απόφαση σχετικά με την κατανάλωση αυτού του φαγητού. Είναι καλό να συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας, αλλά δεν θέλετε να τα φάτε χωρίς νόημα.
Smart Shopping
Εάν αγοράζετε μεγάλα ποσά ή χύμα πακέτα σνακ, διαιρέστε τα σε μικρότερα μεγέθη μερίδας και αποθηκεύστε αυτό που δεν θα χρησιμοποιήσετε αμέσως.
ΠΡΩΤΕΪΝΗ
Όταν αγοράζετε πρωτεΐνη, επιλέξτε:
- Lean γαλοπούλα ή κοτόπουλο και χωρίς δέρμα γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου.
- Άπαχο κρέας, όπως bison (βουβάλου) και άπαχο κοπές χοιρινού και βοείου κρέατος (όπως στρογγυλό, κορυφαίο κρέας και φιλέτο). Ψάξτε για κρέατα εδάφους που είναι τουλάχιστον 97% άπαχα.
- Ψάρια, όπως ο σολομός, τα λευκά ψάρια, οι σαρδέλες, η ρέγγα, η τυλάπια και ο μπακαλιάρος.
- Χαμηλά λιπαρά ή μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Αυγά.
- Όσπρια, όπως φασόλια pinto, μαύρα φασόλια, φασόλια, φακές και φασόλια garbanzo. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι βολικά, αλλά αν έχετε το χρόνο να τα προετοιμάσετε από το μηδέν, τα αποξηραμένα φασόλια είναι πολύ φθηνότερα. Χαμηλό για κονσερβοποιημένα προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
- Πρωτεΐνες σόγιας, όπως tofu ή tempeh.
ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Αγοράστε πολλά φρούτα και λαχανικά. Θα σας γεμίσουν και θα σας προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Ορισμένες συμβουλές αγοράς:
- Ένα μέτριο μήλο έχει μόνο 72 θερμίδες.
- 1 φλιτζάνι (130 γραμμάρια) καρότα έχει μόνο 45 θερμίδες.
- 1 φλιτζάνι (160 γραμμάρια) κομμένο πεπόνι πεπόνι έχει μόνο 55 θερμίδες.
- Επιλέξτε κονσερβοποιημένα φρούτα που είναι συσκευασμένα σε νερό ή χυμό, όχι σιρόπι, και δεν έχουν προστεθεί ζάχαρη.
Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά μπορούν να είναι καλές επιλογές, εφόσον δεν υπάρχει πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι. Ορισμένα οφέλη από κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά περιλαμβάνουν:
- Μπορεί να είναι τόσο θρεπτικά ή μερικές φορές πιο θρεπτικά από τα νωπά, εφόσον δεν περιέχουν πρόσθετες σάλτσες.
- Δεν θα πάει κακό τόσο γρήγορα όσο φρέσκο.
- Εύκολη προετοιμασία. Τσάντες κατεψυγμένων λαχανικών που ο ατμός στο φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να είναι έτοιμος σε λιγότερο από 5 λεπτά.
ΨΩΜΙΑ ΚΑΙ ΣΠΟΡΟΙ
Επιλέξτε υγιεινά ψωμιά, δημητριακά και ζυμαρικά, όπως:
- Ψωμιά ολικής αλέσεως και ρολά (διαβάστε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι το πρώτο συστατικό είναι ολόκληρο σιτάρι / ολικής αλέσεως).
- Όλα τα πίτυρα, πίτουρο 100% και τεμαχισμένα δημητριακά σιταριού (αναζητήστε δημητριακά με τουλάχιστον 4 γραμμάρια ινών ανά μερίδα).
- Ολόκληρο το σιτάρι ή άλλα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
- Άλλοι κόκκοι όπως κεχρί, quinoa, amaranth και bulgur.
- Ελαφριές βρώμες (όχι στιγμιαία βρώμη).
Περιορίστε τα προϊόντα ραφιναρισμένων κόκκων ή "λευκών αλεύρων". Είναι πολύ πιο πιθανό:
- Να είναι υψηλή σε ζάχαρη και λίπη, τα οποία προσθέτουν θερμίδες.
- Να είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
- Έλλειψη βιταμινών, μετάλλων και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Σχεδιάστε μπροστά
Πριν αγοράσετε φαγητό για την εβδομάδα, σκεφτείτε το πρόγραμμά σας:
- Πότε και πού θα τρώτε την επόμενη εβδομάδα;
- Πόσο χρόνο θα χρειαστεί να μαγειρέψετε;
Στη συνέχεια, προγραμματίστε τα γεύματά σας προτού ψωνίσετε. Αυτό εξασφαλίζει ότι έχετε ό, τι χρειάζεστε για να κάνετε υγιεινές επιλογές όλη την εβδομάδα.
Κάντε μια λίστα αγορών. Έχοντας μια λίστα μειώνει την ώθηση αγοράζει και εξασφαλίζει ότι θα αγοράσετε όλα τα συστατικά που χρειάζεστε.
Προσπαθήστε να μην ψωνίζετε τα τρόφιμα όταν είστε πεινασμένοι. Θα κάνετε καλύτερες επιλογές εάν ψωνίζετε μετά από ένα υγιεινό γεύμα ή σνακ.
Μάθετε πώς να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων
Μάθετε πώς μπορείτε να διαβάσετε τις ετικέτες των Διατροφικών Στοιχείων σε συσκευασίες τροφίμων. Γνωρίστε ποιο είναι το μέγεθος της σερβίης και το ποσό των θερμίδων, λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων ανά μερίδα. Εάν μια τσάντα περιέχει 2 μερίδες και τρώτε ολόκληρη την τσάντα, θα χρειαστεί να πολλαπλασιάσετε την ποσότητα θερμίδων, λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων κατά 2. Οι άνθρωποι με ειδικές ανάγκες υγείας θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε ορισμένα μέρη της ετικέτας. Για παράδειγμα, εάν έχετε διαβήτη, θα πρέπει να σημειώσετε τα γραμμάρια των υδατανθράκων στο φαγητό. Οι άνθρωποι σε μια υγιεινή διατροφή στην καρδιά θα πρέπει να δώσουν προσοχή στην ποσότητα του νατρίου. Επίσης, η ενημερωμένη έκδοση της ετικέτας Nutrition Facts, η οποία θα αρχίσει να εμφανίζεται σε συσκευασμένα τρόφιμα τον Ιούλιο του 2018, έχει ξεχωριστή γραμμή για τα πρόσθετα σάκχαρα.
Δύο λέξεις στις ετικέτες των τροφίμων που μπορεί να είναι παραπλανητικές είναι "φυσικές" και "καθαρές".
Ορισμένες άλλες συμβουλές για την ανάγνωση ετικετών και την αγορά υγιεινών τροφίμων είναι:
- Επιλέξτε τόνο και άλλα κονσερβοποιημένα ψάρια που συσκευάζονται στο νερό, όχι λάδι.
- Ελέγξτε την ετικέτα για τις λέξεις "υδρογονωμένο" ή "μερικώς υδρογονωμένο" στον κατάλογο των συστατικών. Αυτά είναι τα ανθυγιεινά τρανς λιπαρά. Όσο πιο κοντά στην αρχή της λίστας αυτές οι λέξεις είναι, τόσο περισσότερες περιέχουν το φαγητό. Η ετικέτα θα δώσει το συνολικό περιεχόμενο σε trans-λιπαρά, και θέλετε αυτό να είναι μηδέν. Ακόμα και τα τρόφιμα που αναφέρονται ως έχουν μηδέν γραμμάρια trans λιπαρών μπορεί να έχουν ίχνη, ώστε να πρέπει ακόμα να είστε σίγουροι για να εξετάσουμε τον κατάλογο συστατικών.
- Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα οποιουδήποτε τροφίμου που ισχυρίζεται ότι είναι προϊόν απώλειας βάρους. Παρόλο που χρησιμοποιούνται αυτές οι λέξεις, το φαγητό μπορεί να μην είναι μια υγιεινή επιλογή για εσάς.
- Μάθετε τι σημαίνουν "lite" και "light". Η λέξη "lite" μπορεί να σημαίνει λιγότερες θερμίδες, αλλά μερικές φορές όχι πολύ λιγότερες. Δεν υπάρχει καθορισμένο πρότυπο για τη συγκεκριμένη λέξη. Εάν ένα προϊόν λέει "ελαφρύ", πρέπει να έχει τουλάχιστον 1/3 λιγότερες θερμίδες από το κανονικό φαγητό, αλλά μπορεί να μην είναι ακόμα χαμηλή σε θερμίδες ή υγιεινή επιλογή.
Εναλλακτικά ονόματα
Παχυσαρκία - ψώνια παντοπωλείων. Υπερβολικό βάρος - ψώνια παντοπωλείων. Απώλεια βάρους - ψώνια παντοπωλείων. Υγιεινή διατροφή - παντοπωλείο
βιβλιογραφικές αναφορές
Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino Κ, et αϊ. Οδηγίες κλινικής πρακτικής για την υγιεινή διατροφή για την πρόληψη και θεραπεία μεταβολικών και ενδοκρινικών παθήσεων σε ενήλικες: συνυφασμένες με την Αμερικανική Ένωση Κλινικών Ενδοκρινολόγων / American College of Endocrinology και την Κοινωνία της Παχυσαρκίας. Endocr Pract. 2013 · 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.
Heimburger DC. Διασύνδεση της διατροφής με την υγεία και τις ασθένειες. Στο: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25η έκδ. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2016: chap 213.
Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Αλλαγές στην ετικέτα των στοιχείων για τα θρεπτικά συστατικά. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Ενημερώθηκε στις 28 Ιουνίου 2018. Πρόσβαση στις 11 Οκτωβρίου 2018.
Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Ιστοσελίδα του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ. 2015 - 2020 Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς. 8η έκδοση. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2015. Πρόσβαση στις 11 Οκτωβρίου 2018.
Ημερομηνία αναθεώρησης 7/14/2018
Ενημερώθηκε από: Emily Wax, RD, CNSC, Πανεπιστήμιο Virginia Health System, Charlottesville, VA. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.