Περιεχόμενο
- Γιατί ασκεί;
- Πόσο και τι είδους άσκηση;
- Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να βοηθήσουν τα οστά σας
- Εναλλακτικά ονόματα
- βιβλιογραφικές αναφορές
- Ημερομηνία αναθεώρησης 5/12/2018
Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που προκαλεί τα οστά να γίνουν εύθραυστα και πιο πιθανό να σπάσουν (σπάσουν). Με την οστεοπόρωση, τα οστά χάνουν την πυκνότητα. Η οστική πυκνότητα είναι η ποσότητα οστικού ιστού στα οστά σας.
Η άσκηση διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας καθώς μεγαλώνετε.
Γιατί ασκεί;
Κάντε την άσκηση ένα κανονικό κομμάτι της ζωής σας. Βοηθά να διατηρήσετε τα οστά σας ισχυρά και να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και κατάγματα καθώς μεγαλώνετε.
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε με τον γιατρό σας εάν:
- Είστε ηλικιωμένοι
- Δεν έχετε ενεργήσει για λίγο
- Έχετε διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, ασθένειες των πνευμόνων ή οποιαδήποτε άλλη κατάσταση υγείας
Πόσο και τι είδους άσκηση;
Για να αυξήσετε την οστική πυκνότητα, η άσκηση πρέπει να κάνει τους μυς σας να τραβούν τα οστά σας. Αυτές ονομάζονται ασκήσεις που φέρουν βάρος. Κάποιοι από αυτούς είναι:
- Brisk βόλτες, τρέξιμο, παίζοντας τένις, χορό, ή άλλες δραστηριότητες που φέρουν βάρος, όπως αερόμπικ και άλλα αθλήματα
- Προσεκτική κατάρτιση βάρους, χρησιμοποιώντας μηχανές βάρους ή ελεύθερα βάρη
Οι ασκήσεις βάρους επίσης:
- Αυξήστε την οστική πυκνότητα ακόμη και στους νέους
- Βοηθήστε στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας σε γυναίκες που πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση
Για να προστατέψετε τα οστά σας, κάντε ασκήσεις βάρους 3 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα για συνολικά πάνω από 90 λεπτά την εβδομάδα.
Εάν είστε μεγαλύτεροι, επικοινωνήστε με τον παροχέα σας προτού κάνετε αερόμπικ με μεγάλη επιρροή, όπως αερόμπικ βαθμού. Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για κατάγματα εάν έχετε οστεοπόρωση.
Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, όπως η γιόγκα και το tai chi, δεν βοηθούν πάρα πολύ την οστική πυκνότητα. Αλλά μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία σας και να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσης και θραύσης οστού. Και, αν και είναι καλό για την καρδιά σας, το κολύμπι και η ποδηλασία δεν αυξάνουν την οστική πυκνότητα.
Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να βοηθήσουν τα οστά σας
Αν καπνίζετε, κλείστε. Περιορίστε επίσης πόση ποσότητα αλκοόλ πίνετε. Πολύ αλκοόλ μπορεί να βλάψει τα οστά σας και να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσης και θραύσης οστού.
Αν δεν πάρετε αρκετό ασβέστιο ή εάν το σώμα σας δεν απορροφά αρκετό ασβέστιο από τα τρόφιμα που τρώτε, το σώμα σας μπορεί να μην παράγει αρκετά νέα οστά. Συζητήστε με τον παροχέα σας σχετικά με το ασβέστιο και τα οστά σας.
Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφά αρκετό ασβέστιο
- Ρωτήστε τον παροχέα σας εάν πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D.
- Μπορεί να χρειαστεί περισσότερη βιταμίνη D κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή εάν πρέπει να αποφύγετε την έκθεση στον ήλιο για την πρόληψη του καρκίνου του δέρματος.
- Ρωτήστε τον παροχέα σας για το πόσο ήλιος είναι ασφαλής για εσάς.
Εναλλακτικά ονόματα
Οστεοπόρωση - άσκηση; Χαμηλή οστική πυκνότητα - άσκηση. Οστεοπενία - άσκηση
βιβλιογραφικές αναφορές
De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Οστεοπόρωση και οστική βιολογία. In: Melmed S, Polonsky Κδ, Larsen PR, Kronenberg ΗΜ, eds. Ουίλιαμς Βιβλίο Ενδοκρινολογίας. 13η έκδ. Philadelphia, ΡΑ: Elsevier; 2016: chap 29.
Εθνική ιστοσελίδα του Ιδρύματος Οστεοπόρωσης. Ο οδηγός του NOF για την πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης. my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide-to-preprevention-and-treatment-of-osteoporosis. Ενημερώθηκε στις 11 Νοεμβρίου 2015. Έγινε πρόσβαση στις 1 Ιουνίου 2018.
Ημερομηνία αναθεώρησης 5/12/2018
Ενημερώθηκε από: Laura J. Martin, MD, MPH, Συμβούλιο ABIM με πιστοποίηση εσωτερικής ιατρικής και φιλοσοφίας και παρηγορητικής ιατρικής, Ατλάντα, GA. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.