Περιεχόμενο
- Κάνε μία λίστα
- Βασιστείτε στους φίλους και την οικογένεια
- Δημιουργία ρουτίνας ζωής
- Εναλλακτικά ονόματα
- βιβλιογραφικές αναφορές
- Ημερομηνία αναθεώρησης 8/4/2018
Η διαχείριση του χρόνιου πόνου στην πλάτη σημαίνει να βρούμε τρόπους για να κάνουμε τον πόνο στην πλάτη σας ανεκτικό ώστε να μπορέσετε να ζήσετε τη ζωή σας. Μπορεί να μην είστε σε θέση να απαλλαγείτε από τον πόνο σας εντελώς, αλλά μπορείτε να αλλάξετε μερικά πράγματα που επιδεινώνουν τον πόνο σας. Αυτά τα πράγματα ονομάζονται άγχους. Ορισμένες από αυτές μπορεί να είναι φυσικές, όπως η καρέκλα που κάθεστε στην εργασία. Ορισμένοι μπορεί να είναι συναισθηματικοί, σαν μια δύσκολη σχέση.
Η μείωση του στρες μπορεί να βελτιώσει τη σωματική και συναισθηματική υγεία σας. Δεν είναι πάντα εύκολο να μειώσετε το άγχος, αλλά είναι ευκολότερο εάν μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από τους φίλους και την οικογένειά σας.
Κάνε μία λίστα
Κατ 'αρχάς, κάντε μια λίστα με το τι κάνει τον πόνο στην πλάτη σας καλύτερο και τι το κάνει χειρότερο.
Στη συνέχεια, προσπαθήστε να κάνετε αλλαγές στο σπίτι σας και να εργαστείτε για να μειώσετε τις αιτίες του πόνου σας. Για παράδειγμα, εάν η κάμψη για να σηκώσετε βαρύ γλάστρα στέλνει πόνο γυρίσματος κάτω από την πλάτη σας, αλλάξτε την κουζίνα σας έτσι ώστε οι γλάστρες να κρεμαστούν από πάνω ή να αποθηκευτούν στο ύψος της μέσης.
Εάν ο πόνος στην πλάτη είναι χειρότερος στην εργασία, μιλήστε στο αφεντικό σας. Ίσως ο σταθμός εργασίας σας να μην έχει ρυθμιστεί σωστά.
- Εάν κάθεστε σε έναν υπολογιστή, βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα σας έχει μια ευθεία πλάτη με ρυθμιζόμενο κάθισμα και πλάτη, υποβραχιόνια και περιστρεφόμενο κάθισμα.
- Ζητήστε να έχετε έναν επαγγελματία θεραπευτή να αξιολογήσει το χώρο εργασίας ή τις κινήσεις σας για να δείτε εάν θα μπορούσαν να βοηθήσουν αλλαγές όπως μια νέα καρέκλα ή ένα μαξιλαράκι κάτω από τα πόδια σας.
- Προσπαθήστε να μην παραμείνετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αν πρέπει να σταθείτε στη δουλειά, στηρίξτε ένα πόδι σε ένα σκαμνί, στη συνέχεια το άλλο πόδι. Συνεχίστε να αλλάζετε το φορτίο του βάρους του σώματος μεταξύ των ποδιών σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι μακριές βόλτες με αυτοκίνητο και η είσοδος και έξοδος από το αυτοκίνητο μπορεί να είναι σκληρές στην πλάτη σας. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές:
- Προσαρμόστε το κάθισμα του αυτοκινήτου σας για να διευκολύνετε την είσοδο, το καθάρισμα και την έξοδο από το αυτοκίνητό σας.
- Φέρτε το κάθισμά σας όσο το δυνατόν πιο μακριά για να αποφύγετε την κλίση προς τα εμπρός όταν οδηγείτε.
- Αν οδηγείτε μεγάλες αποστάσεις, σταματήστε και περπατήστε κάθε ώρα.
- ΜΗΝ ανυψώνετε βαριά αντικείμενα αμέσως μετά από μια μακρά πορεία με το αυτοκίνητο.
Αυτές οι αλλαγές στο σπίτι σας θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη σας:
- Σηκώστε το πόδι σας μέχρι την άκρη μιας καρέκλας ή σκαμπό για να βάλετε τις κάλτσες και τα παπούτσια σας αντί να κάμπτεστε. Επίσης, θεωρήστε να φοράτε κοντύτερες κάλτσες. Είναι γρηγορότερα και πιο εύκολο να το κάνουν.
- Χρησιμοποιήστε ένα ανυψωμένο κάθισμα τουαλέτας ή τοποθετήστε χειρολισθήρα δίπλα στην τουαλέτα για να βοηθήσετε να πιέσετε την πλάτη σας όταν καθίσετε και σηκωθείτε από την τουαλέτα. Βεβαιωθείτε επίσης ότι το χαρτί τουαλέτας είναι εύκολα προσβάσιμο.
- ΜΗΝ φοράτε παπούτσια με ψηλό τακούνι. Αν πρέπει να τα φοράτε μερικές φορές, σκεφτείτε να φορέσετε άνετα παπούτσια με επίπεδα σόλες από και προς το συμβάν ή μέχρι να βγάλετε τα ψηλά τακούνια.
- Φορέστε τα παπούτσια με πέλματα με μαξιλαράκια.
- Ξεκουράστε τα πόδια σας σε ένα χαμηλό κοίλωμα ενώ κάθεστε έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι υψηλότερα από τα ισχία σας.
Βασιστείτε στους φίλους και την οικογένεια
Είναι σημαντικό να έχετε ισχυρές σχέσεις με την οικογένεια και τους φίλους που μπορείτε να βασιστείτε όταν ο πόνος στην πλάτη σας δυσκολεύει να περάσετε τη μέρα.
Πάρτε χρόνο για να οικοδομήσετε ισχυρές φιλίες στο χώρο εργασίας και έξω από την εργασία με τη χρήση λέξεων φροντίδας και είναι ευγενικοί. Δώστε ειλικρινή συμπάθεια στους ανθρώπους γύρω σας. Σεβαστείτε τους γύρω σας και μεταχειριστείτε τους με τον τρόπο που σας αρέσει να αντιμετωπίζετε.
Εάν μια σχέση προκαλεί άγχος, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν σύμβουλο για να βρείτε τρόπους επίλυσης των συγκρούσεων και ενίσχυσης της σχέσης.
Δημιουργία ρουτίνας ζωής
Δημιουργήστε καλές συνήθειες και συνήθειες ζωής, όπως:
- Ασκηθείτε λίγο κάθε μέρα. Το περπάτημα είναι ένας καλός τρόπος για να κρατάτε την καρδιά σας υγιή και τους μυς σας ισχυρούς. Αν το περπάτημα είναι πολύ δύσκολο για εσάς, συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για να αναπτύξετε ένα σχέδιο άσκησης που μπορείτε να κάνετε και να διατηρήσετε.
- Φάτε τρόφιμα που είναι χαμηλά σε λίπη και ζάχαρη. Υγιεινά τρόφιμα κάνουν το σώμα σας να αισθάνεται καλύτερα και μειώνουν τον κίνδυνο υπερβολικού βάρους, που μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.
- Μειώστε τις απαιτήσεις του χρόνου σας. Μάθετε να λέτε ναι σε πράγματα που είναι σημαντικά και όχι σε εκείνα που δεν είναι.
- Αποτρέψτε την έναρξη του πόνου. Κατανοήστε τι προκαλεί τον πόνο στην πλάτη σας και βρείτε άλλους τρόπους για να ολοκληρώσετε τη δουλειά.
- Πάρτε τα φάρμακα ανάλογα με τις ανάγκες.
- Κάνετε χρόνο για δραστηριότητες που σας κάνουν να νιώσετε χαλαροί και ήρεμοι.
- Δώστε στον εαυτό σας επιπλέον χρόνο για να κάνετε τα πράγματα ή για να φτάσετε εκεί που πρέπει να πάτε.
- Κάνε πράγματα που σε κάνουν να γελάς. Το γέλιο μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση του στρες.
Εναλλακτικά ονόματα
Χρόνιος πόνος στην πλάτη - διαχείριση; Χρόνιος πόνος στην πλάτη - αυτο-φροντίδα. Σύνδρομο αποτυχημένης επιστροφής - διαχείριση; Οσφυϊκή στένωση - διαχείριση; Σπονδυλική στένωση - διαχείριση; Sciatica - διαχείριση; Χρόνιος οσφυϊκός πόνος - διαχείριση
βιβλιογραφικές αναφορές
Barr ΚΡ, Concannon LG, Harrast ΜΑ. Πόνος στη μέση. Στο: Cifu DX, ed. Φυσική Ιατρική και αποκατάσταση του Braddom. 5η έκδοση. Philadelphia, ΡΑ: Elsevier; 2016: chap 33.
Chou R, Deyo R, Friedly J, et αϊ. Μη επεμβατικές θεραπείες για πόνο στην πλάτη. Rockville (MD): Οργανισμός για Έρευνα και Ποιότητα Υγείας (ΗΠΑ). 2016 Φεβ. Αρ. Αναφοράς: 16-EHC004-EF. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26985522.
Dinakar P. Αρχές διαχείρισης του πόνου. Στο: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Η νευρολογία του Bradley στην κλινική πρακτική. 6η έκδοση. Philadelphia, ΡΑ: Elsevier; 2016: chap 54.
Ημερομηνία αναθεώρησης 8/4/2018
Ενημερώθηκε από: Linda J. Vorvick, MD, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής, Τμήμα Οικογενειακής Ιατρικής, UW Medicine, Ιατρική Σχολή, Πανεπιστήμιο Ουάσινγκτον, Σιάτλ, Ουάσιγκτον. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.