Περιεχόμενο
Η διατροφή μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Ένας ενεργός τρόπος ζωής και η άσκηση ρουτίνας, μαζί με τρώει καλά, είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε υγιείς.
Η κατανάλωση μιας καλής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην παροχή της ενέργειας που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε έναν αγώνα ή απλά να απολαύσετε ένα απλό άθλημα ή δραστηριότητα. Είναι πιο πιθανό να κουραστείτε και να εκτελέσετε άσχημα κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, όταν δεν φτάσετε αρκετά:
- Θερμίδες
- Υδατάνθρακες
- Υγρά
- Σίδηρος, βιταμίνες και άλλα μέταλλα
- Πρωτεΐνη
Συστάσεις
Η ιδανική διατροφή για έναν αθλητή δεν διαφέρει πολύ από τη διατροφή που συνιστάται για οποιοδήποτε υγιές άτομο.
Ωστόσο, η ποσότητα κάθε ομάδας τροφίμων που χρειάζεστε εξαρτάται από:
- Ο τύπος του αθλητισμού
- Το ποσό της κατάρτισης που κάνετε
- Ο χρόνος που ξοδεύετε κάνει τη δραστηριότητα ή την άσκηση
Οι άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν το ποσό των θερμίδων που καίγονται ανά προπόνηση, γι 'αυτό είναι σημαντικό να αποφύγετε να παίρνετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που ασκείτε.
Για να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα, αποφύγετε την άσκηση με άδειο στομάχι. Όλοι είναι διαφορετικοί, έτσι θα πρέπει να μάθετε:
- Πόσο καιρό πριν από την άσκηση είναι καλύτερο για σας να φάτε
- Πόσο φαγητό είναι το σωστό ποσό για εσάς
ΚΑΡΒΟΞΥΡΤΑΤΑ
Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για την παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται κυρίως στους μυς και το συκώτι.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ζυμαρικά, βάκιλα, ψωμιά ολικής αλέσεως και ρύζι. Παρέχουν ενέργεια, ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλά σε λιπαρά.
- Τα απλά σάκχαρα, όπως τα αναψυκτικά, οι μαρμελάδες και οι ζελέδες, και οι καραμέλες παρέχουν πολλές θερμίδες, αλλά δεν παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Αυτό που έχει σημασία είναι η συνολική ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε κάθε μέρα. Λίγο περισσότερο από το ήμισυ των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες.
Πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες προτού ασκηθείτε εάν θα ασκείτε για περισσότερο από 1 ώρα. Μπορεί να έχετε ένα ποτήρι χυμό φρούτου, ένα φλιτζάνι γιαούρτι (245 γραμμάρια) ή ένα αγγλικό μούφλι με ζελέ. Περιορίστε την ποσότητα του λίπους που καταναλώνετε την ώρα πριν από ένα αθλητικό γεγονός.
Χρειάζεστε επίσης υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης εάν θα κάνετε περισσότερες από μία ώρα έντονης αερόβιας άσκησης. Μπορείτε να ικανοποιήσετε αυτήν την ανάγκη έχοντας:
- Πέντε έως 10 ουγγιές (150 έως 300 χιλιοστόλιτρα) ενός αθλητικού ποτού κάθε 15 έως 20 λεπτά
- Δύο έως τρεις χούφτες κουλούρια
- Ποτήρι μισού έως δύο τρίτων (40 έως 55 γραμμάρια) κοκκομετρίας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Μετά την άσκηση, θα πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες για να ανοικοδομήσετε τα καταστήματα ενέργειας στους μύες σας αν εργάζεστε βαριά.
- Οι άνθρωποι που ασκούν ή τρένο για περισσότερο από 90 λεπτά θα πρέπει να τρώνε ή να πίνουν περισσότερους υδατάνθρακες, ενδεχομένως με πρωτεΐνη, 2 ώρες αργότερα. Δοκιμάστε μια αθλητική μπάρα, αναμιγνύετε μονοπάτια με καρύδια ή γιαούρτι και granola
- Για ασκήσεις που διαρκούν λιγότερο από 60 λεπτά, το νερό είναι συνήθως το μόνο που χρειάζεται.
ΠΡΩΤΕΪΝΗ
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών και για την αποκατάσταση των ιστών του σώματος. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό για ενέργεια, αλλά μόνο μετά την εξάντληση των καταστημάτων υδατανθράκων.
Αλλά είναι επίσης ένας μύθος ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα προάγει την ανάπτυξη των μυών.
- Μόνο η άσκηση δύναμης και η άσκηση θα αλλάξουν τους μυς.
- Οι αθλητές, ακόμη και οι κατασκευαστές σώματος, χρειάζονται μόνο λίγη πρόσθετη πρωτεΐνη για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των μυών. Οι αθλητές μπορούν εύκολα να ανταποκριθούν σε αυτή την αυξημένη ανάγκη καταναλώνοντας περισσότερες συνολικές θερμίδες (τρώγοντας περισσότερα τρόφιμα).
Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν ήδη σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη, όπως χρειάζονται για την ανάπτυξη μυών. Πάρα πολλές πρωτεΐνες στη διατροφή:
- Θα αποθηκευτεί ως αυξημένο σωματικό λίπος
- Μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα αφυδάτωσης (δεν είναι αρκετά υγρά στο σώμα)
- Μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ασβεστίου
- Μπορεί να βάλει πρόσθετη επιβάρυνση στα νεφρά
Συχνά, οι άνθρωποι που επικεντρώνονται στην κατανάλωση επιπλέον πρωτεΐνης μπορεί να μην πάρουν αρκετούς υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούν τη σημαντικότερη πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τα συμπληρώματα αμινοξέων και η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών δεν συνιστώνται.
ΝΕΡΟ ΚΑΙ ΑΛΛΑ ΛΥΜΑΤΑ
Το νερό είναι το πιο σημαντικό, αλλά παραβλέπεται, θρεπτικό συστατικό για τους αθλητές. Το νερό και τα υγρά είναι απαραίτητα για να διατηρήσετε το σώμα ενυδατωμένο και στη σωστή θερμοκρασία. Το σώμα σας μπορεί να χάσει αρκετά λίτρα ιδρώτα σε μια ώρα έντονης άσκησης.
Τα σαφή ούρα είναι ένα καλό σημάδι ότι έχετε επανυδατωθεί πλήρως. Μερικές ιδέες για τη διατήρηση αρκετών υγρών στο σώμα περιλαμβάνουν:
- Βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολλά υγρά με κάθε γεύμα, ανεξάρτητα από το εάν θα ασκηθείτε ή όχι.
- Πιείτε περίπου 16 ουγγιές (2 φλιτζάνια) ή 480 χιλιοστόλιτρα νερού 2 ώρες πριν από μια προπόνηση. Είναι σημαντικό να αρχίσετε να ασκείτε με αρκετό νερό στο σώμα σας.
- Συνεχίστε να πιείτε νερό κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, περίπου 1/2 έως 1 φλιτζάνι (120 έως 240 χιλιοστόλιτρα) υγρού κάθε 15 έως 20 λεπτά. Το νερό είναι καλύτερο για την πρώτη ώρα. Η μετάβαση σε ενεργειακό ποτό μετά την πρώτη ώρα θα σας βοηθήσει να πάρετε αρκετούς ηλεκτρολύτες.
- Πίνετε ακόμη και όταν δεν αισθάνεστε πλέον διψασμένοι.
- Το να ρίχνεις νερό πάνω από το κεφάλι σου μπορεί να αισθάνεται καλά, αλλά δεν θα πάρει υγρά στο σώμα σου.
Προσφέρετε συχνά νερό στα παιδιά κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων. Δεν ανταποκρίνονται στη δίψα αλλά και στους ενήλικες.
Οι έφηβοι και οι ενήλικες θα πρέπει να αντικαταστήσουν οποιοδήποτε σωματικό βάρος που χάθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης με ίσες ποσότητες υγρών. Για κάθε λίβρα (450 γραμμάρια) που χάνετε κατά την άσκηση, πρέπει να πίνετε 16 έως 24 ουγγιές (480 έως 720 χιλιοστόλιτρα) ή 3 φλιτζάνια (720 χιλιοστόλιτρα) υγρού μέσα στις επόμενες 6 ώρες.
ΕΠΙΤΕΥΞΗ ΕΝΔΕΧΟΜΕΝΩΝ ΖΥΓΩΝ ΓΙΑ ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟΥΣ ΣΚΟΠΟΥΣ
Η αλλαγή του σωματικού σας βάρους για τη βελτίωση της απόδοσης πρέπει να γίνει με ασφάλεια ή μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά καλή. Η διατήρηση του σωματικού βάρους σας πολύ χαμηλή, η απώλεια βάρους πάρα πολύ γρήγορα ή η πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους με μη φυσιολογικό τρόπο μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Είναι σημαντικό να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους σωματικού βάρους.
Οι νεαροί αθλητές που προσπαθούν να χάσουν βάρος πρέπει να συνεργαστούν με καταχωρημένο διαιτολόγο. Ο πειραματισμός με τη διατροφή με δική σας μπορεί να οδηγήσει σε κακές διατροφικές συνήθειες με ανεπαρκή ή υπερβολική πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών ουσιών.
Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας για να συζητήσετε μια δίαιτα που είναι κατάλληλη για το άθλημά σας, την ηλικία, το φύλο σας και το ποσό της κατάρτισης.
Εναλλακτικά ονόματα
Άσκηση - διατροφή; Άσκηση - υγρά. Άσκηση - ενυδάτωση
βιβλιογραφικές αναφορές
Bird R. Διατροφή. Στο: Miller MD, Thompson SR, eds. Η Ορθοπεδική Αθλητική Ιατρική του DeLee και του Drez. 4η έκδ. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2015: chap 30.
Thomas DT, Erdman Κ.Α., Burke LM. Θέση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, Διαιτολόγοι του Καναδά και Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής: διατροφή και αθλητικές επιδόσεις. J Acad Nutr Diet. 2016 · 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Ημερομηνία αναθεώρησης 5/14/2017
Ενημερώθηκε από: Linda J. Vorvick, MD, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής, Τμήμα Οικογενειακής Ιατρικής, UW Medicine, Ιατρική Σχολή, Πανεπιστήμιο Ουάσινγκτον, Σιάτλ, Ουάσιγκτον. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.