Εκπαιδευτικές ασκήσεις μυϊκής μυϊκής μάζας

Posted on
Συγγραφέας: Peter Berry
Ημερομηνία Δημιουργίας: 11 Αύγουστος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης: 1 Νοέμβριος 2024
Anonim
Προπόνηση στήθους για μυϊκή υπερτροφία - Chest workout/ training
Βίντεο: Προπόνηση στήθους για μυϊκή υπερτροφία - Chest workout/ training

Περιεχόμενο

Οι ασκήσεις μυϊκής άσκησης του πυελικού εδάφους είναι μια σειρά από ασκήσεις που αποσκοπούν στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους.


Πληροφορίες

Οι ασκήσεις μυϊκής άσκησης του πυελικού εδάφους συνιστώνται για:

  • Γυναίκες με ακράτεια ούρων από άγχος
  • Άνδρες με ακράτεια ούρων από το στρες μετά από χειρουργική επέμβαση προστάτη
  • Άτομα που έχουν ακράτεια κοπράνων

Οι ασκήσεις μυϊκής άσκησης του πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών κάτω από τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη και το έντερο (παχύ έντερο). Μπορούν να βοηθήσουν τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες που έχουν προβλήματα με τη διαρροή ούρων ή τον έλεγχο των εντέρων.

Μια άσκηση άσκησης μυών του πυελικού εδάφους είναι σαν να προσποιείτε ότι πρέπει να ουρείτε και στη συνέχεια να την κρατάτε. Χαλαρώνετε και σφίγγετε τους μύες που ελέγχουν τη ροή των ούρων. Είναι σημαντικό να βρούμε τους σωστούς μυς να σφίξουν.

Την επόμενη φορά που θα πρέπει να ουρήσετε, αρχίστε να πηγαίνετε και στη συνέχεια σταματήστε. Νιώστε τους μυς του κόλπου, της ουροδόχου κύστης ή του πρωκτού να σφίξετε και να ανεβαίνετε. Αυτοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Εάν αισθάνεστε ότι σφίγγετε, έχετε κάνει σωστή άσκηση. Μην κάνετε τη συνήθεια να κάνετε τις ασκήσεις κάθε φορά ενώ ουρείτε. Μόλις εντοπίσετε άνετα τους μύες, εκτελέστε τις ασκήσεις ενώ κάθονται, αλλά ΟΧΙ όταν κάνετε ούρηση.


Εάν δεν είστε ακόμα σίγουροι αν σφίγγετε τους σωστούς μυς, να έχετε κατά νου ότι όλοι οι μύες του πυελικού εδάφους χαλαρώνουν και συστέλλονται ταυτόχρονα. Επειδή αυτοί οι μύες ελέγχουν την ουροδόχο κύστη, το ορθό και τον κόλπο, οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν:

  • Γυναίκες: Εισάγετε ένα δάχτυλο στον κόλπο σας. Σφίξτε τους μύες σαν να κρατάτε στα ούρα σας, στη συνέχεια αφήστε τα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι μύες σφίγγονται και κινούνται προς τα πάνω και προς τα κάτω.
  • Άνδρες: Εισάγετε ένα δάκτυλο στο ορθό σας. Σφίξτε τους μύες σαν να κρατάτε στα ούρα σας, στη συνέχεια αφήστε τα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι μύες σφίγγονται και κινούνται προς τα πάνω και προς τα κάτω. Αυτοί είναι οι ίδιοι μυς που θα σφίγγατε αν προσπαθούσατε να αποφύγετε να περάσετε αέριο.

Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε τους ακόλουθους μυς χαλαροί ενώ ασκείστε τις μυϊκές ασκήσεις μυϊκής μάζας:

  • Κοιλιακός
  • Γλουτοί (ο βαθύτερος μυς του πρωκτού σφιγκτήρα πρέπει να συστέλλεται)
  • Μήρος

Μια γυναίκα μπορεί επίσης να ενισχύσει αυτούς τους μυς χρησιμοποιώντας ένα κολπικό κώνο, που είναι μια σταθμισμένη συσκευή που εισάγεται στον κόλπο. Στη συνέχεια προσπαθείτε να σφίξετε τους μυς του πυελικού εδάφους για να κρατήσετε τη συσκευή στη θέση της.


Αν δεν είστε σίγουροι αν κάνετε σωστά την κατάρτιση των μυών του πυελικού εδάφους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βιοανάδραση και ηλεκτρική διέγερση για να βοηθήσετε στην εύρεση της σωστής ομάδας μυών για να εργαστείτε.

  • Η βιοανάδραση είναι μια μέθοδος θετικής ενίσχυσης. Τα ηλεκτρόδια τοποθετούνται στην κοιλιακή χώρα και κατά μήκος της πρωκτικής περιοχής. Μερικοί θεραπευτές τοποθετούν έναν αισθητήρα στον κόλπο σε γυναίκες ή πρωκτό στους άνδρες για να παρακολουθούν τη συστολή των μυών του πυελικού εδάφους.
  • Μια οθόνη θα εμφανίσει ένα γράφημα που δείχνει ποιοι μύες αναποδογυρίζουν και ποιοι είναι σε κατάσταση ηρεμίας. Ο θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τους σωστούς μύες για την εκτέλεση ασκήσεων μυϊκής άσκησης για το πυελικό δάπεδο.

ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΑΣΚΗΣΗ:

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  1. Ξεκινήστε με το άδειασμα της ουροδόχου κύστης.
  2. Σφίξτε τους μυς του πυελικού εδάφους και κρατήστε το για 10.
  3. Χαλαρώστε τους μυς εντελώς για μια μέτρηση των 10.
  4. Κάνετε 10 επαναλήψεις, 3 έως 5 φορές την ημέρα (πρωί, απόγευμα και νύχτα).

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ανά πάσα στιγμή και τόπο. Οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να κάνουν τις ασκήσεις ενώ ξαπλώνουν ή κάθονται σε μια καρέκλα. Μετά από 4 έως 6 εβδομάδες, οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν κάποια βελτίωση. Μπορεί να χρειαστούν έως και 3 μήνες για να δείτε μια σημαντική αλλαγή.

Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε μια μόνο συστολή του πυελικού εδάφους σε στιγμές που πιθανόν να διαρρεύσετε (για παράδειγμα, όταν βγαίνετε από μια καρέκλα).

Μια λέξη προσοχής: Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να επιταχύνουν την πρόοδο αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και τη συχνότητα των ασκήσεων. Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει μυϊκή κόπωση και να αυξήσει τη διαρροή ούρων.

Εάν αισθάνεστε κάποια δυσφορία στην κοιλιά ή την πλάτη σας ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις, πιθανώς να τους κάνετε λάθος. Αναπνεύστε βαθιά και χαλαρώστε το σώμα σας όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Βεβαιωθείτε ότι δεν σφίγγετε το στομάχι, τον μηρό, τον γλουτό ή τους θωρακικούς μυς.

Όταν γίνει σωστά, οι ασκήσεις μυών του πυελικού εδάφους έχουν αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικές στη βελτίωση της ουρητικής αντοχής.

Υπάρχουν φυσιοθεραπευτές που εκπαιδεύονται ειδικά στην εκπαίδευση των μυών του πυελικού εδάφους. Πολλοί άνθρωποι επωφελούνται από την επίσημη φυσικοθεραπεία.

Εναλλακτικά ονόματα

Ασκήσεις Kegel

Εικόνες


  • Γυναίκα περινευρική ανατομία

βιβλιογραφικές αναφορές

Kirby AC, Lentz GM. Λειτουργία και διαταραχές της κατώτερης ουροφόρου οδού: φυσιολογία της ούρησης, δυσλειτουργία της ακράτειας, ακράτεια ούρων, λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος και σύνδρομο οδυνηρής ουροδόχου κύστης. Στο: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Περιεκτική Γυναικολογία. 7η έκδ. Philadelphia, ΡΑ: Elsevier; 2017: chap 21.

Magowan BA, Owen Ρ, Thomson Α. Γυναικεία ακράτεια ούρων. Στο: Magowan ΒΑ, Owen Ρ, Thomson Α, eds. Κλινική Μαιευτική και Γυναικολογία. 4η έκδ. Philadelphia, ΡΑ: Elsevier; 2019: chap 11.

Newman DK, Burgio KL. Συντηρητική αντιμετώπιση της ακράτειας ούρων: θεραπεία συμπεριφοράς και πυελικού εδάφους και συσκευές ουρήθρας και πυέλου. Στο: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Campbell-Walsh Urology. 11η έκδοση. Philadelphia, ΡΑ: Elsevier; 2016: chap 80.

Ημερομηνία αναθεώρησης 10/10/2018

Ενημερώθηκε από: Sovrin M. Shah, MD, Επίκουρη Καθηγήτρια, Τμήμα Ουρολογίας, Ιατρική Σχολή του Icahn στο όρος Σινά, Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη. Ανασκόπηση που παρέχεται από το VeriMed Healthcare Network. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.