Περιεχόμενο
Κριτική από:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα σημαντικό βήμα προς την καλή υγεία της καρδιάς. Είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για την ενίσχυση του καρδιακού μυός, τη διατήρηση του βάρους σας υπό έλεγχο και την αποτροπή της αρτηριακής βλάβης από υψηλή χοληστερόλη, υψηλό σάκχαρο στο αίμα και υψηλή αρτηριακή πίεση που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Είναι επίσης αλήθεια ότι χρειάζονται διαφορετικοί τύποι άσκησης για να παρέχουν πλήρη φυσική κατάσταση. «Η αερόβια άσκηση και η άσκηση αντίστασης είναι τα πιο σημαντικά για την υγεία της καρδιάς», λέει ο φυσιολόγος άσκησης Johns Hopkins Kerry J. Stewart, Ed.D. «Αν και η ευελιξία δεν συμβάλλει άμεσα στην υγεία της καρδιάς, είναι ωστόσο σημαντικό, διότι παρέχει μια καλή βάση για την αποτελεσματικότερη άσκηση αερόβιας και ασκήσεων δύναμης».
Δείτε πώς σας βοηθούν διάφοροι τύποι άσκησης.
Αερόβια άσκηση
Τι κάνει: Η αεροβική άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία, η οποία οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού, λέει ο Stewart. Επιπλέον, αυξάνει τη συνολική αερόβια φυσική σας κατάσταση, όπως μετριέται από μια δοκιμή διάδρομου, για παράδειγμα, και βοηθά την καρδιακή σας έξοδο (πόσο καλά αντλεί η καρδιά σας). Η αεροβική άσκηση μειώνει επίσης τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και, εάν ζείτε ήδη με διαβήτη, σας βοηθά να ελέγχετε τη γλυκόζη του αίματός σας.
Πόσο: Στην ιδανική περίπτωση, τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Παραδείγματα: Γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, τένις και άλμα. Η αερόβια άσκηση με καρδιακή άντληση είναι το είδος που οι γιατροί έχουν κατά νου όταν προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας δραστηριότητας.
Εκπαίδευση αντίστασης (Εργασία αντοχής)
Τι κάνει: Η προπόνηση αντίστασης έχει πιο συγκεκριμένη επίδραση στη σύνθεση του σώματος, λέει ο Stewart. Για άτομα που μεταφέρουν πολύ σωματικό λίπος (συμπεριλαμβανομένης μιας μεγάλης κοιλιάς, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις), μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους και στη δημιουργία πιο λιτής μυϊκής μάζας. Η έρευνα δείχνει ότι ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης και της μείωσης της LDL (κακής) χοληστερόλης.
Πόσο: Τουλάχιστον δύο μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα η προπόνηση αντίστασης είναι ένας καλός κανόνας, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine.
Παραδείγματα: Εργαστείτε με ελεύθερα βάρη (όπως βάρη χεριών, αλτήρες ή μπάρες), σε μηχανήματα βάρους, με ζώνες αντίστασης ή μέσω ασκήσεων αντοχής στο σώμα, όπως push-ups, squats και chin-ups.
Τέντωμα, ευελιξία και ισορροπία
Ο, τι κάνουν: Οι προπονήσεις ευελιξίας, όπως το τέντωμα, δεν συμβάλλουν άμεσα στην υγεία της καρδιάς. Αυτό που κάνουν είναι να ωφελήσουν τη μυοσκελετική υγεία, η οποία σας επιτρέπει να παραμείνετε ευέλικτοι και απαλλαγμένοι από πόνο στις αρθρώσεις, κράμπες και άλλα μυϊκά προβλήματα. Αυτή η ευελιξία αποτελεί κρίσιμο μέρος της ικανότητας να διατηρεί αερόβια άσκηση και προπόνηση αντίστασης, λέει ο Stewart.
«Εάν έχετε μια καλή μυοσκελετική βάση, αυτό σας επιτρέπει να κάνετε τις ασκήσεις που βοηθούν την καρδιά σας», λέει. Ως μπόνους, οι ασκήσεις ευελιξίας και ισορροπίας συμβάλλουν στη διατήρηση της σταθερότητας και στην πρόληψη πτώσεων, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς που περιορίζουν άλλα είδη άσκησης.
Πόσο: Κάθε μέρα και πριν και μετά από άλλη άσκηση.
Παραδείγματα: Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει βασικές εκτάσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή να βρείτε DVD ή βίντεο YouTube για παρακολούθηση (αν και ρωτήστε το γιατρό σας εάν ανησυχείτε για την ένταση της άσκησης). Το Tai chi και η γιόγκα βελτιώνουν επίσης αυτές τις δεξιότητες και μαθήματα είναι διαθέσιμα σε πολλές κοινότητες.