Περιεχόμενο
- Η αϋπνία επιδεινώνεται με το χρόνο που ξυπνά στο κρεβάτι
- Ελέγξτε την αϋπνία περιορίζοντας το χρόνο που ξοδεύετε στο κρεβάτι
- Πάρα πολύς χρόνος στο κρεβάτι επιδεινώνει την αϋπνία
Η αϋπνία επιδεινώνεται με το χρόνο που ξυπνά στο κρεβάτι
Η αϋπνία είναι δυσκολία να πέσετε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι ή επαρκής ποσότητα ύπνου που δεν είναι αναζωογονητική, ελλείψει άλλης διαταραχής του ύπνου. Χαρακτηρίζεται από το αίσθημα «κουρασμένου αλλά ενσύρματο», μια αίσθηση κόπωσης ή εξάντλησης με αδυναμία ύπνου, ειδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να τρέχει σε οικογένειες. Μπορεί να προκαλείται από περιόδους άγχους, αλλά μπορεί να σιγοβράζει κάτω από την επιφάνεια για χρόνια, περιμένοντας να σηκώσει το άσχημο κεφάλι του. Μόλις ξεκινήσει, ενδέχεται να συμβούν αλλαγές που διαιωνίζουν τα αποτελέσματα. Ανεξάρτητα από το πώς εκδηλώνεται, περιλαμβάνει σχεδόν πάντα ξαπλωμένο στο κρεβάτι τη νύχτα.
Τι συμβαίνει όταν ένας αϋπνία ξυπνά τη νύχτα στο κρεβάτι; Αυτή είναι η ώρα που δεν ξοδεύουμε τον ύπνο, που είναι πηγή ατελείωτης επιδείνωσης. Αναπόφευκτα, ο ύπνος γίνεται εστίαση της προσοχής και πηγή έντασης. Οι ερωτήσεις πλημμυρίζουν έναν αγωνιστικό μυαλό: "Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ; Τι συμβαίνει με μένα; Γιατί δεν μπορώ να απενεργοποιήσω το μυαλό μου;" Το άγχος αναπόφευκτα αυξάνεται καθώς οι ανησυχίες στρέφονται στις επιπτώσεις την επόμενη μέρα. Όταν ο ύπνος επιδιώκεται, γίνεται αγώνας. Ο ύπνος είναι αποφυγή, φευγαλέος στην αναζήτηση. Δεν μπορείτε να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Πρέπει να σταματήσετε τον αγώνα.
Ελέγξτε την αϋπνία περιορίζοντας το χρόνο που ξοδεύετε στο κρεβάτι
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 15 έως 20 λεπτά, θα πρέπει να αφήσετε το κρεβάτι σας. Αυτό ονομάζεται έλεγχος ερεθίσματος. Μετακινηθείτε σε άλλο μέρος όπου μπορείτε να ξαπλώσετε και να κάνετε χαλαρωτικές δραστηριότητες ενώ περιμένετε να φτάσει η υπνηλία. Αυτές οι δραστηριότητες δεν πρέπει να είναι ενθαρρυντικές ή επιβραβευτικές. Αποφύγετε τους υπολογιστές και την τηλεόραση και αντί να επιλέξετε να διαβάσετε ένα βαρετό βιβλίο ή ένα παλιό περιοδικό. Μπορείτε να επιλέξετε να τεντώσετε ή να αναπνέετε αργά, επιτρέποντας την εξάλειψη κάθε έντασης. Μόνο όταν αισθάνεστε υπνηλία ή υπνηλία - τα βλέφαρά σας γίνονται βαριά, παραμένουν στο κλείσιμο μόνο τότε επιστρέφετε στο κρεβάτι. Πρέπει να πάτε στο κρεβάτι σας μόνο όταν αισθάνεστε υπνηλία και οι περίοδοι εγρήγορσης πρέπει να περικοπούν.
Τι συμβαίνει εάν μείνουμε στο κρεβάτι ενώ είμαστε ξύπνιοι; Μαθαίνουμε να συνδέουμε τα κρεβάτια μας με ξύπνημα και ίσως ακόμη και ένταση ή άγχος. Εκείνοι με αϋπνία πρέπει να σπάσουν μια αρνητική σχέση με το κρεβάτι: "Αυτό είναι το απαίσιο μέρος όπου παλεύω να κοιμηθώ." Ο Παύλοφ ήταν διάσημος για τα σκυλιά του. Θα χτύπησε ένα κουδούνι, ενώ τα τάιζε, το φαγητό προκάλεσε αρχικά σιελισμό. Με τον καιρό, ένα κουδούνι μόνο, χωρίς φαγητό, θα οδηγούσε σε σιελόρροια. Αυτή είναι μια εξαρτημένη απάντηση. Ομοίως, τα άτομα με αϋπνία μπορεί να αναπτύξουν αρνητική σχέση με το κρεβάτι. Αυτό πρέπει να σβήσει και στη θέση του, είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί η σχέση του κρεβατιού με τον ύπνο.
Πάρα πολύς χρόνος στο κρεβάτι επιδεινώνει την αϋπνία
Πολλοί άνθρωποι με αϋπνία θα προσπαθήσουν να κοιμηθούν όσο μπορούν. Εάν η δυσκολία να πέσετε ή να κοιμηθείτε αρχίζει να διαβρώνεται ο συνολικός αριθμός ύπνου που παίρνει ένα άτομο, είναι φυσικό να επεκτείνετε την ευκαιρία να κοιμηθείτε. Γιατί να μην κοιμηθείτε νωρίς ή να κοιμηθείτε για να τα καλύψετε; Εάν ξοδεύετε ώρες ξύπνιοι τη νύχτα, είναι λογικό να προσπαθείτε να το εξισορροπήσετε αυτό περνώντας περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι. Δυστυχώς, αυτό είναι το αντίθετο από αυτό που πρέπει να γίνει. Το να κοιμηθείτε νωρίς θα οδηγήσει σε περισσότερο χρόνο που ξυπνά πριν κοιμηθείτε, καθώς θα μειώσετε την επιθυμία σας για ύπνο και θα διαταράξετε τον κιρκαδικό ρυθμό σας. Με την παραμονή στο κρεβάτι περισσότερο το πρωί, θα περάσετε λίγο από αυτόν τον χρόνο να κοιμηθείτε, κάτι που Κάντε πιο δύσκολο να κοιμηθείτε την επόμενη νύχτα για τους ίδιους λόγους. Η ενοποίηση του ύπνου λειτουργεί αξιοποιώντας την ικανότητά σας να κοιμάστε και το ξαπλωμένο στο κρεβάτι τη νύχτα το υπονομεύει.
Για όσους πάσχουν από αϋπνία, η θεραπεία που αναζητάτε είναι απόλυτα εφικτή: Μην ξυπνάτε στο κρεβάτι τη νύχτα. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν εμπόδια στην εξάσκηση αυτής της απλής συμβουλής. Μερικές φορές είναι απαραίτητο να ενσωματωθούν πρόσθετα μαθήματα για τη διευκόλυνση της αλλαγής, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης σκέψεων, συμπεριφορών, συμπεριφορών και συναισθημάτων που συνδέονται με τον ύπνο. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να έχετε έναν οδηγό σε αυτό το ταξίδι, όπως γιατρό ύπνου ή εκπαιδευμένο γνωστικό θεραπευτή συμπεριφορικής που ειδικεύεται στην αϋπνία. Έχετε τη δυνατότητα να ανακτήσετε τον ύπνο σας. μπορούμε να βοηθήσουμε.