Περιεχόμενο
Όταν πρόκειται για τρόφιμα που έχουν υπέροχη γεύση και είναι υπέροχα για την καρδιά σας, είναι δύσκολο να χτυπήσετε το μούρο. Τα μούρα όλων των ειδών είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά - ουσίες που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα που βοηθούν στην καταπολέμηση της βλάβης των κυττάρων.
«Τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν παντού στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς», λέει ο διαιτολόγος Johns Hopkins, Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N. Καταναλώνονται καλύτερα σε πραγματικά, ολόκληρα τρόφιμα - όχι σε συμπληρώματα - ειδικά πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά.
Τα μούρα συγκαταλέγονται στις πιο νόστιμες και πιο ευπροσάρμοστες πηγές αυτών των φυτοθρεπτικών συστατικών (χημικές ενώσεις με βάση τα φυτά). Οι διάφοροι τύποι μούρων έχουν ελαφρώς διαφορετικές ιδιότητες και ποσότητες αυτών των θρεπτικών ουσιών, γι 'αυτό είναι υπέροχο να τα ανακατεύετε στη διατροφή σας. Απλώς θυμηθείτε να τρώτε μούρα με μέτρο, λέει ο Τζόνσον, επειδή περιέχουν ζάχαρη. «Το φρέσκο ή το κατεψυγμένο είναι καλύτερο από το ξηρό», προσθέτει. «Τα αποξηραμένα μούρα έχουν μόνο 20 τοις εκατό περισσότερα φυτικά θρεπτικά συστατικά και περισσότερη ζάχαρη.»
Γνωρίστε τις καλύτερες καλλιέργειες μούρων:
Βατόμουρα
Αν και περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από άλλα μούρα (15 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με 5 γραμμάρια για τα σμέουρα), αυτό το εύχρηστο μούρο περιέχει πολλούς διαφορετικούς τύπους φυτικών θρεπτικών συστατικών.
Συμβουλές αγοράς και αποθήκευσης: Όταν είναι σεζόν (Ιούνιος έως Αύγουστος), αγοράστε αρκετά για να παγώσετε για αργότερα. Η προσθήκη κάποιας σκόνης βιταμίνης C πρώτα θα τις διατηρήσει φρέσκια ακόμη περισσότερο. Αποθηκεύστε φρέσκα μούρα στην πιο τραγανή περιοχή του ψυγείου σας και μην ξεπλύνετε μέχρι να είστε έτοιμοι για χρήση.
Συμβουλές διατροφής: «Βάλτε τα επεξεργασμένα σνακ με γεύση βατόμουρου και φάτε τα ολόκληρα», λέει ο Johnson. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια χούφτα σε ένα smoothie για γλυκύτητα.
Βατόμουρα
«Είναι κάπως υποτιμημένοι και υποτιμημένοι», λέει ο Τζόνσον. Είναι επίσης μεταξύ των μούρων με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες και έχουν καλλιεργηθεί λιγότερο από τα βατόμουρα, που σημαίνει ότι αυτό που τρώμε σήμερα είναι πιο κοντά στον καρπό που υπήρχε κάποτε στην άγρια φύση.
Συμβουλές αγοράς και αποθήκευσης: Όπως τα περισσότερα μούρα, τα βατόμουρα είναι εποχιακά στα τέλη της άνοιξης και του καλοκαιριού. Αποθηκεύστε τα στο ψυγείο, αλλά όχι στο τραγανό, και φάτε μέσα σε λίγες μέρες.
Συμβουλές διατροφής: Ελέγξτε τις αγορές των αγροτών για στενούς συγγενείς βατόμουρων - το λογότυπο, το boyenberry και το marionberry. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε αυτά τα μούρα κατεψυγμένα και να τα ξεπαγώσετε στο φούρνο μικροκυμάτων για να τα προσθέσετε σε δημητριακά ή πάνω γιαούρτι.
Φράουλες
Το έντονο κόκκινο χρώμα σας βοηθά να "τρώτε το ουράνιο τόξο", έναν εύκολο τρόπο για να διασφαλίσετε ότι θα καταναλώσετε μια πλούσια ποικιλία θρεπτικών ουσιών.
Συμβουλές αγοράς και αποθήκευσης: Επειδή οι φράουλες κατατάσσονται στο νούμερο 4 της λίστας βρώμικων δεκάδων της ομάδας εργασίας για το περιβάλλον με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοφάρμακα, ο Johnson προτείνει την άνοιξη για οργανικά. «Το πλύσιμο των μούρων δεν βοηθά επειδή το φυτοφάρμακο βρίσκεται στο έδαφος και μεγαλώνει στο ίδιο το μούρο, το οποίο επίσης δεν έχει προστατευτικό δέρμα», εξηγεί. Ψάξτε για μούρα που είναι κόκκινα παντού - όχι λευκά - καθώς έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά και καλύτερη γεύση.
Συμβουλές διατροφής: Δοκιμάστε να τα κόψετε σε πράσινες σαλάτες.
Άλλες μεγάλες επιλογές μούρων
Σμέουρα: Αυτά τα γνωστά αγαπημένα γεύματα είναι εκπληκτικά γλυκά για τα μούρα τόσο χαμηλά σε ζάχαρη (5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι).
Τα βακκίνια: Πολλές γυναίκες γνωρίζουν ότι βοηθούν στην αποτροπή λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος. είναι επίσης τα μούρα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη (4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι). Τρώτε τα ολόκληρα, και όχι ως χυμό, το οποίο έχει όλη τη ζάχαρη (και συχνά περισσότερο), καμία από τις ίνες και τα μισά φυτοθρεπτικά συστατικά.
Χρυσά μούρα: Το κίτρινο-χρυσό χρώμα τους σημαίνει ότι περιέχει μια ελαφρώς διαφορετική θρεπτική συσκευασία, λέει ο Johnson - και κάνουν μια σαλάτα μούρων να φαίνεται υπέροχη!