Περιεχόμενο
- Η άσκηση βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης
- Καλύτεροι τύποι άσκησης
- Διατροφή και άσκηση για υγιή οστά στην παιδική ηλικία και την εφηβεία
- Απώλεια οστών κατά τη διάρκεια της δίαιτας και απώλεια βάρους
Η άσκηση βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης
Η άσκηση που φέρει το βάρος ή το φορτίο βοηθά στη διατήρηση των οστών δυνατά προκαλώντας στους μυς και τους τένοντες να τραβήξουν τα οστά, γεγονός που με τη σειρά του διεγείρει τα οστά των κυττάρων ώστε να παράγουν περισσότερα οστά. Το φορτίο στα οστά μπορεί να δημιουργηθεί από το δικό σας σωματικό βάρος, όπως στο τρέξιμο ή το τζόκινγκ, ή από εξωτερικά βάρη όπως αλτήρες ή μηχανές γυμναστικής σε ένα πρόγραμμα προπόνησης βάρους.
Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι η καλύτερη άσκηση μπορεί να είναι όχι μόνο να φέρει βάρος αλλά και να ασκεί "υψηλού αντίκτυπου". Αυτό σημαίνει μεταβίβαση ενός κλονισμού στους μυς και τα οστά, όπως συμβαίνει όταν τοποθετείτε ένα πόδι δυνατά στο έδαφος ενώ τρέχετε ή ανυψώνετε ένα βάρος ξαφνικά. Φυσικά, πρέπει να διασφαλίσετε ότι κάνετε τέτοια άσκηση με ασφάλεια.
Ένα μέτρο της υγείας των οστών είναι η «πυκνότητα ορυκτών οστών» ή η BMD για συντομία. Χρησιμοποιείται μια δοκιμή πυκνότητας οστού, όπως η σάρωση ακτινογραφίας διπλής ενέργειας ακτινογραφίας (DEXA) για την αξιολόγηση της BMD και είναι μια σχετικά απλή διαδικασία.
Η σάρωση DEXA αξιολογεί τον κίνδυνο πυκνότητας οστών και οστεοπόρωσηςΚαλύτεροι τύποι άσκησης
Ενώ η άσκηση με βάρη είναι καλύτερη για την ενίσχυση των οστών και τη βελτίωση της ισορροπίας για την πρόληψη πτώσεων, όλη η άσκηση ωφελεί τη γενική σας φυσική κατάσταση. Να μερικά παραδείγματα.
- Μάθημα αερόμπικ: Βήμα, χορός και αερόμπικ αντλίας
- Αρση βαρών: Αλτήρες, barbells, μηχανήματα, ασκήσεις σωματικού βάρους
- Τρέξιμο και τζόκινγκ
- Το περπάτημα (λιγότερο αποτελεσματικό από το τρέξιμο ή το τρέξιμο)
Οι λιγότερο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα οστά είναι:
- Αεροβική κολύμβηση ή νερό
- Ποδηλασία
- Άλλες ελάχιστες δραστηριότητες άσκησης βάρους
Λάβετε υπόψη ότι η άσκηση ή η άσκηση με βάση τα πόδια δρα κυρίως στο κάτω μέρος του σώματος. Και παρόλο που μεγάλο μέρος της απωθητικής επίδρασης της απώλειας οστού γίνεται αισθητό στους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη, η άσκηση του άνω σώματος με άσκηση που φέρει βάρος είναι εξίσου σημαντική. Καθώς μεγαλώνουμε, οι σπασμένοι καρποί και τα χέρια από πτώσεις δεν είναι ασυνήθιστο.
Σκεφτείτε αυτό το σημείωμα προειδοποίησης σχετικά με το τρέξιμο αντοχής, όπως μαραθώνιοι, cross country, triathlons και άλλα σχήματα ακραίας άσκησης: Τα άκρα άσκησης, κυρίως η αερόβια άσκηση, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την οστική πυκνότητα στις γυναίκες παρεμβαίνοντας στην παραγωγή οιστρογόνων όταν συνδυάζεται με ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου και συνολικής ενέργειας τροφής. (Η φυσική απώλεια οιστρογόνων είναι η κύρια αιτία απώλειας οστού στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.) Για βαριές ασκήσεις και αθλητές, η διακοπή ή η ακανόνιστη περίοδος είναι προειδοποιητικό σημάδι. Η απώλεια οστών, η διαταραγμένη διατροφή και οι μη φυσιολογικές περίοδοι αναφέρονται ως «τριάδα αθλήτρια». Αυτό μπορεί να αποφευχθεί εάν ακολουθήσετε ένα κατάλληλο εκπαιδευτικό πρόγραμμα και προσέχετε προσεκτικά τη διατροφή και τη διατροφή σας. Οι συμβουλές από έναν εξειδικευμένο αθλητικό διατροφολόγο είναι χρήσιμες.
Διατροφή και άσκηση για υγιή οστά στην παιδική ηλικία και την εφηβεία
Μεγάλο μέρος του αποθεματικού υγιούς οστού είναι χτισμένο στη νεολαία σας και πριν από την ηλικία των 30 ετών. Οι γυναίκες μπορεί να είναι πιο ευαίσθητες σε μια ανεπαρκή διαδικασία θεμελίωσης αυτήν τη στιγμή από τους άνδρες. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, μια ισορροπημένη διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά και η έντονη άσκηση είναι τα κλειδιά για τη σταθερή ανάπτυξη των οστών όταν είστε νέοι. Στη συνέχεια, με τη συνεχή άσκηση στα γηρατειά - και αυτό ισχύει για τους άνδρες, καθώς και η μείωση της πυκνότητας των οστών μπορεί να ελαχιστοποιηθεί. Αν και οι γυναίκες είναι οι κύριοι στόχοι σχετικά με τις πληροφορίες σχετικά με την οστεοπόρωση και τη χαμηλή οστική πυκνότητα (οστεοπενία), ορισμένοι άνδρες πλήττονται επίσης σοβαρά από αυτήν την κατάσταση.
Συνιστώμενα διατροφικά επιδόματα (RDAs) για ασβέστιο
Ενώ οι άνδρες και οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε μέρα, όταν οι γυναίκες φτάσουν την ηλικία των 51 ετών, θα πρέπει να αυξάνουν την πρόσληψή τους στα 1.200 χιλιοστόγραμμα. Μετά την ηλικία των 70, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε μέρα.
Ακόμα κι αν κάνετε όλα τα σωστά πράγματα ενώ μεγαλώνετε και έως την ενηλικίωση, τα γονίδια σας μπορούν να σας παρουσιάσουν οστά που είναι ευαίσθητα στην οστεοπόρωση. Αυτός είναι ακόμη μεγαλύτερος λόγος για τη βελτιστοποίηση του τρόπου ζωής σας για την πρόληψη της κακής υγείας των οστών.
Απώλεια οστών κατά τη διάρκεια της δίαιτας και απώλεια βάρους
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι όταν χάνετε βάρος, η οστική πυκνότητα μειώνεται επίσης. Ωστόσο, αυτό μπορεί να αποφευχθεί εάν κάνετε άσκηση με βάρη και βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα διαιτητικού ασβεστίου ενώ αδυνατίζετε. Εάν αυτό συμβαίνει και κατά πόσο, μπορεί να διαφέρει εάν είστε άνδρας ή γυναίκα και και πριν ή μετά την εμμηνόπαυση.
Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που χάνουν βάρος μόνο με δίαιτα (χωρίς άσκηση) και που δεν καταναλώνουν επαρκές διαιτητικό ασβέστιο φαίνεται να διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης απώλειας βάρους.
Οδηγός συζήτησης γιατρών οστεοπόρωσης
Λάβετε τον εκτυπώσιμο οδηγό μας για το ραντεβού του επόμενου γιατρού σας για να σας βοηθήσουμε να κάνετε τις σωστές ερωτήσεις.
