Περιεχόμενο
- Σηκωθείτε και πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα
- Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου
- Χρησιμοποιήστε το δωμάτιό σας μόνο για ύπνο
- Παρακολουθήστε τι καταναλώνετε το βράδυ
- Μην κοιμάσαι
- Άσκηση - Αλλά την κατάλληλη στιγμή
- Αναπτύξτε τελετουργικά ύπνου
- Μην προσπαθείτε να κοιμηθείτε στο κρεβάτι
- Αποφύγετε πράγματα που μπορούν να καταστρέψουν τον ύπνο
- Κάντε τον ύπνο ως προτεραιότητα
2:13
Παρακολουθήστε τώρα: Πώς να αποκτήσετε μια καλύτερη νύχτα ύπνου
Σηκωθείτε και πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα
Στόχος να σηκωθείτε και να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Είμαστε πλάσματα συνήθειας και ο ύπνος μας δεν αποτελεί εξαίρεση. Μόλις καθορίσετε τις ανάγκες ύπνου σας, θα πρέπει να κάνετε το καλύτερο δυνατό για να καλύψετε αυτές τις ανάγκες κάθε μέρα. Πηγαίνοντας συνεχώς στο κρεβάτι και σηκώνοντας ταυτόχρονα, ρυθμίζουμε το σώμα μας να ακολουθεί ένα κανονικό πρότυπο ύπνου. Αυτό επιτρέπει στο φυσικό ρολόι του σώματός μας, που ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός, να βοηθήσει στην έναρξη και τη διατήρηση του ύπνου μας.
Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου
Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον ύπνου σας είναι ήσυχο, σκοτεινό, δροσερό και άνετο. Μελέτες διαπιστώνουν ότι ο ύπνος σε ένα δροσερό περιβάλλον είναι πιο ευνοϊκός για τον ύπνο. Με την εξάλειψη του υπερβολικού θορύβου και του φωτός, μπορούμε να ελαχιστοποιήσουμε τις διαταραχές που μπορεί να μας ξυπνήσουν. Επιπλέον, το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι ένα μέρος για χαλάρωση - όχι πηγή άγχους.
Χρησιμοποιήστε το δωμάτιό σας μόνο για ύπνο
Τα υπνοδωμάτια προορίζονται για ύπνο και σεξ, όχι για να παρακολουθείτε τηλεόραση, να απολαύσετε τα κατοικίδια ζώα σας ή να κάνετε δουλειά. Κατά κάποιο τρόπο, καταφέραμε να κάνουμε την κρεβατοκάμαρα αίθουσα πολλαπλών χρήσεων. Όλα τα ηλεκτρονικά πρέπει να αφαιρεθούν. Οι τηλεοράσεις, τα συστήματα παιχνιδιών, οι υπολογιστές, τα τηλέφωνα και διάφορα άλλα gadget είναι διεγερτικά και διαταράσσουν τον ύπνο. Μην τους επιτρέπετε στην κρεβατοκάμαρά σας και μην τις χρησιμοποιείτε στη σύντομη περίοδο πριν πάτε για ύπνο. Ακόμη και η μικρή ποσότητα φωτός από μια οθόνη υπολογιστή τις βραδινές ώρες μπορεί να τονώσει τον εγκέφαλό σας να σκεφτεί ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε. Είναι επίσης σημαντικό να αφαιρέσετε τα κατοικίδια ζώα σας από την κρεβατοκάμαρα, καθώς μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας. Τέλος, μην χρησιμοποιείτε το υπνοδωμάτιο ως χώρο εργασίας, καθώς αυτές οι δραστηριότητες είναι επίσης διεγερτικές και θα διαταράξουν τον ύπνο σας.
Παρακολουθήστε τι καταναλώνετε το βράδυ
Ελαχιστοποιήστε τη χρήση αλκοόλ, καφεΐνης και νικοτίνης. Η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί σε αναμενόμενα μέρη όπως ο καφές, η σόδα ή το τσάι, αλλά και σε απροσδόκητα τρόφιμα όπως η σοκολάτα. Ως διεγερτικό, θα σας κρατήσει ξύπνιοι, ακόμα κι αν χρησιμοποιείται σχεδόν έξι ώρες πριν από το κρεβάτι. Ομοίως, η νικοτίνη θα διαταράξει τον ύπνο σας. Και σε αντίθεση με τη συνήθη πρακτική, ένα αλκοολούχο «νυχτερινό κάλυμμα» μπορεί πραγματικά να κάνει τον ύπνο σας χειρότερο. Αν και μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία, το αλκοόλ θρυμματίζει τα στάδια του ύπνου σας και το καθιστά πιο αναστατωμένο.
Μην κοιμάσαι
Παραλείψτε τον υπνάκο. Η χρονική περίοδος που είστε ξύπνιοι προσθέτει κάτι που ονομάζεται "μονάδα ύπνου". Όσο περισσότερο μένουμε ξύπνιοι, τόσο περισσότερο θέλουμε να κοιμηθούμε. Λαμβάνοντας έναν υπνάκο, μπορούμε να ανακουφίσουμε αυτήν την επιθυμία να κοιμηθούμε - αλλά επίσης θα δυσκολευτούμε να κοιμηθούμε αργότερα. Οι ενήλικες πρέπει να έχουν ενοποιημένη περίοδο ύπνου τη νύχτα χωρίς επιπλέον ύπνο. Εάν υπάρχει υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και επιθυμία να κοιμηθείτε, παρά τον επαρκή χρόνο ύπνου, αυτό μπορεί να υποδηλώνει διαταραχή του ύπνου που δικαιολογεί περαιτέρω αξιολόγηση.
Άσκηση - Αλλά την κατάλληλη στιγμή
Προσπαθήστε να ασκείστε κάθε μέρα, αλλά αποφύγετε να το κάνετε 6 ώρες πριν τον ύπνο. Το να παραμείνετε δραστήριοι και σωματικά σε φόρμα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο. Ωστόσο, η άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει δυσκολίες στον ύπνο, καθώς το σώμα σας θα ανανεωθεί.
Αναπτύξτε τελετουργικά ύπνου
Αναπτύξτε τελετές ύπνου, που περιλαμβάνουν ήσυχες δραστηριότητες, όπως ανάγνωση, 15 λεπτά πριν τον ύπνο. Ακριβώς όπως διατηρούμε για τα παιδιά, οι ενήλικες χρειάζονται καθημερινές τελετές ύπνου πριν πάτε για ύπνο για να μας επιτρέψουν να χαλαρώσουμε και να διανοητικά προετοιμαστούμε για ύπνο. Αυτές οι τελετές θα πρέπει να περιλαμβάνουν ήσυχες δραστηριότητες, όπως ανάγνωση, ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής, ή ακόμη και ένα όμορφο, ζεστό μπάνιο.
Μην προσπαθείτε να κοιμηθείτε στο κρεβάτι
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, όπως συμβαίνει με την αϋπνία, μην ξυπνήσετε, παλεύοντας στο κρεβάτι - το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να πιστεύει ότι είναι ένα μέρος για δυσκολίες. Άτομα που έχουν δυσκολία στην έναρξη του ύπνου συχνά πετούν και μπαίνουν κρεβάτι, προσπαθώντας να αναγκάσει τον ύπνο να έρθει. Εάν αυτό συμβεί νύχτα μετά τη νύχτα, μπορεί να αρχίσετε να συσχετίζετε το κρεβάτι σας με το άγχος να μην είστε σε θέση να κοιμηθείτε. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε εντός 15 λεπτών από το κρεβάτι, πηγαίνετε σε άλλο ήσυχο μέρος και ξαπλώστε μέχρι να αισθανθείτε έτοιμοι να κοιμηθείτε και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην κρεβατοκάμαρά σας για ύπνο.
Αποφύγετε πράγματα που μπορούν να καταστρέψουν τον ύπνο
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να καταστρέψουν τον ύπνο σας και θα πρέπει να αποφύγετε να φάτε ή να πιείτε λίγες ώρες ακριβώς πριν πάτε για ύπνο, καθώς αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε διαταραχές του ύπνου σας. Η δυσφορία με την καούρα ή την παλινδρόμηση οξέος, καθώς και η ανάγκη να σηκωθείτε πολλές φορές για ούρηση, μπορεί να είναι πολύ ενοχλητική για έναν καλό ύπνο. Είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτές τις καταστάσεις με το να μην τρώτε ή να πίνετε λίγες ώρες πριν από τον ύπνο.
Κάντε τον ύπνο ως προτεραιότητα
Μην θυσιάζετε τον ύπνο για να κάνετε δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η πιο σημαντική συμβουλή είναι να σέβεστε ότι το σώμα σας χρειάζεται να κοιμάται. Πολύ συχνά, επιτρέπουμε την παραβίαση του χρόνου ύπνου μας όταν οι υποχρεώσεις μας κατά τη διάρκεια της ημέρας διαρκούν περισσότερο από το αναμενόμενο. Επιπλέον, οι ευκαιρίες να συμμετάσχετε σε ευχάριστες δραστηριότητες - επίσκεψη φίλων, παρακολούθηση τηλεόρασης, παιχνίδι στο Διαδίκτυο, φαγητό έξω και οποιοσδήποτε αριθμός άλλων - περικόπτει γρήγορα τον χρόνο ύπνου μας εάν τους επιτρέψουμε. Είναι σημαντικό να προγραμματίσετε τον χρόνο ύπνου σας και να τηρήσετε αυτό το πρόγραμμα, ανεξάρτητα από το τι μπορεί να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.