Περιεχόμενο
- Γεγονότα για τις θερμίδες
- Γεγονότα για τη διατροφική χοληστερόλη
- Τύποι λιπών
- Γεγονότα για τα λίπη
- Γεγονότα για τις ίνες
- Γεγονότα για το νάτριο
Εάν προσπαθείτε να κάνετε υγιείς για την υγεία αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ορισμένα βασικά στοιχεία για τη διατροφή, ξεκινώντας από τα συστατικά του φαγητού.
Γεγονότα για τις θερμίδες
Χρειάζεστε αρκετές θερμίδες για να σας δώσει ενέργεια, αλλά όχι περισσότερο από ό, τι μπορείτε να κάψετε. Αυτό ονομάζεται ενεργειακή ισορροπία.
Εάν παίρνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, αυξάνετε το βάρος.
Εάν πάρετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, χάνετε βάρος.
Εάν ισορροπήσετε τα δύο, διατηρείτε το βάρος σας.
Ακόμα και όταν εργάζεστε για την απώλεια βάρους, δεν πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες τόσο πολύ ώστε να μην ικανοποιείτε τις ενεργειακές σας ανάγκες. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Ένας πολύ καλός τρόπος για να λάβετε μια εξατομικευμένη εκτίμηση των θερμίδων και των θρεπτικών αναγκών σας για τους στόχους της υγείας σας είναι να μιλήσετε με έναν Εγγεγραμμένο Διαιτολόγο.
Γεγονότα για τη διατροφική χοληστερόλη
Να θυμάστε ότι «χωρίς χοληστερόλη» δεν σημαίνει «χωρίς λιπαρά».
Η διαιτητική χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που βρίσκεται σε όλες τις τροφές από ζώα. Αυτό περιλαμβάνει κρόκους αυγών, κρέας, πουλερικά, ψάρια, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Επειδή το σώμα σας παράγει χοληστερόλη, δεν το χρειάζεστε στη διατροφή σας. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη, επομένως είναι σημαντικό να μην τρώνε πάρα πολύ χοληστερόλη. Η ποσότητα χοληστερόλης που τρώτε μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας.
Τύποι λιπών
Τα λιπαρά οξέα είναι οι βασικές χημικές ουσίες στο λίπος. Μπορεί να είναι κορεσμένα, πολυακόρεστα, μονοακόρεστα ή trans λιπαρά. Αυτά τα λιπαρά οξέα διαφέρουν ως προς τη χημική σύνθεση και τη δομή τους, και με τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας.
Κορεσμένο λίπος
Χρησιμοποιείται από το συκώτι για την παραγωγή χοληστερόλης
Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, ιδιαίτερα το επίπεδο χοληστερόλης LDL («κακή») (αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου)
Δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων σας.
Τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να βρεθούν σε κρέατα, ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο, βούτυρο κακάο, καρύδα και φοινικέλαια.
Πολυακόρεστα λίπη
Δεν φαίνεται να αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Παραδείγματα πολυακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν το κρόκο, το ηλιέλαιο, το καλαμπόκι και τα φυτικά έλαια και τα σογιέλαια.
Μονοακόρεστα λίπη
Φαίνεται ότι δεν αυξάνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της HDL («καλής») χοληστερόλης στο αίμα. Τα υψηλότερα επίπεδα HDL έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Παραδείγματα μονοακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν ελαιόλαδο και ελαιόλαδο.
Trans-λιπαρά οξέα
Αυτά είναι υποπροϊόντα υδρογόνωσης. Πρόκειται για μια χημική διαδικασία που χρησιμοποιείται για την αλλαγή υγρού ακόρεστου λίπους σε πιο στερεό λίπος. Τα trans λιπαρά θα βρεθούν σε μια λίστα συστατικών ως μερικώς υδρογονωμένο λάδι. Τα trans λιπαρά οξέα έχουν παρόμοια δομή με τα κορεσμένα λιπαρά. Μπορεί να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην αύξηση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης. Θα πρέπει να αποφεύγετε τα trans λιπαρά όσο το δυνατόν περισσότερο.
Παραδείγματα τρανς λιπών περιλαμβάνουν ραβδί μαργαρίνη και λίπη που βρίσκονται σε εμπορικά παρασκευασμένα κέικ, μπισκότα και σνακ.
Η συνολική πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30% των ημερήσιων θερμίδων σας.
Γεγονότα για τα λίπη
Όλα τα λίπη περιέχουν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων κουταλάκι του γλυκού για το κουταλάκι του γλυκού. Δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως χαμηλά λιπαρά.
Το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων. Παρέχει περισσότερες από δύο φορές περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο, όπως υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες (9 θερμίδες ανά γραμμάριο σε σύγκριση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο).
Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν πάρα πολύ λίπος στη διατροφή τους. Αυτό αυξάνει τα προβλήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία, η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα και οι καρδιακές παθήσεις.
Η καρύδα και τα φοινικέλαια δεν έχουν χοληστερόλη, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Πρέπει να αποφύγετε αυτά τα λίπη.
Γεγονότα για τις ίνες
Το σώμα σας δεν χωνεύει το μεγαλύτερο μέρος των ινών που τρώτε. Οι ίνες μπορεί να είναι διαλυτές ή αδιάλυτες.
Διαλυτές ίνες
Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το πίτουρο βρώμης και τα αποξηραμένα φασόλια. Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα σε μερικούς ανθρώπους.
Αδιάλυτες ίνες
Οι αδιάλυτες ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το πίτουρο σίτου. Βοηθά στον έλεγχο του βάρους γιατί σε κάνει να νιώθεις γεμάτος. Δεν βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης.
Γεγονότα για το νάτριο
Το αλάτι είναι η κύρια πηγή νατρίου στις δίαιτες των περισσότερων ανθρώπων.
Το νάτριο και το αλάτι δεν είναι τα ίδια. Ένα κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι περιέχει 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
Το νάτριο είναι ένα μέταλλο που απαιτείται για να διατηρήσει τα σωματικά υγρά σε υγιές επίπεδο. Είναι επίσης σημαντικό για τη λειτουργία των νεύρων. Βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου στη μέση διατροφή προέρχεται από καρυκεύματα και συστατικά που προστίθενται στα τρόφιμα.
Χρειάζεστε λίγο νάτριο για καλή υγεία, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν περισσότερα από όσα χρειάζονται. Σε μερικούς ανθρώπους, πάρα πολύ νάτριο στη διατροφή μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.