Περιεχόμενο
Το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA) είναι μια ελαφρώς τροποποιημένη μορφή του ακόρεστου ωμέγα-6 λιπαρού οξέος που ονομάζεται λινελαϊκό οξύ - η λέξη "συζευγμένη" αναφέρεται στον τύπο δεσμού μεταξύ των μορίων. Βρίσκεται φυσικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα και το βόειο κρέας (παρασκευάζεται από μικρόβια που ζουν μέσα στο έντερο των ζώων), το CLA μπορεί επίσης να συντεθεί στο εργαστήριο ως συμπλήρωμα διατροφής.Υπάρχουν δύο κύριες μορφές (ισομερή) των CLA, cis-9, trans-11 και trans-10, cis-12, και πιστεύεται ότι προέρχονται διάφορα φυσιολογικά αποτελέσματα από κάθε τύπο. Το Trans-10, cis-12 είναι η μορφή που απαντάται συχνότερα στα συμπληρώματα.
Οφέλη για την υγεία
Η πιο ευρέως γνωστή χρήση για συμπληρώματα CLA είναι ως βοήθημα απώλειας βάρους. Είναι ένα κοινό συστατικό σε συμπληρώματα που διατίθενται στο εμπόριο για το σκοπό αυτό, και με ισχυρισμούς ότι μπορεί να μειώσει το λίπος, να χτίσει μυ και να αυξήσει την ενέργεια και την αντοχή, το CLA είναι δημοφιλές σε ορισμένους αθλητές. Υπάρχει επίσης ένα ευρύ φάσμα άλλων υποτιθέμενων οφελών, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης του καρκίνου και της θεραπείας της υψηλής χοληστερόλης.
Απώλεια βάρους
Υπήρξαν μερικές πολύ υποσχόμενες μελέτες που δείχνουν ότι το CLA μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος και την απώλεια βάρους. Αλλά πολλές από αυτές τις πρώτες μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε ζώα και όταν τα ίδια πειράματα δοκιμάστηκαν σε ανθρώπους, τα αποτελέσματα δεν ήταν πουθενά τόσο ευνοϊκά. Οι ερευνητές δεν είναι καν σίγουροι για το πώς θα λειτουργούσε το CLA για να αυξήσει την απώλεια βάρους, αν και είναι θεωρητικό να καταστέλλει την όρεξη, καθώς και να εμποδίζει την αύξηση του μεγέθους των λιποκυττάρων επηρεάζοντας τα ένζυμα που συμβάλλουν στην αποθήκευση λίπους.
Σε μελέτες που έδειξαν μείωση βάρους με CLA σε ανθρώπους, η ποσότητα απώλειας βάρους ήταν συνήθως αρκετά μέτρια. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικόΘρέψη διαπίστωσε ότι για μια περίοδο 12 εβδομάδων, τα άτομα που έλαβαν CLA έχασαν περίπου μία λίβρα περισσότερο από εκείνα που δεν έλαβαν CLA. Αυτό είναι λιγότερο από το ένα δέκατο της λίρας ανά εβδομάδα. Η μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους ήταν επίσης πολύ μικρή. Τα άτομα που έλαβαν συμπλήρωμα CLA είδαν μείωση του σωματικού λίπους που ήταν μικρότερη από μισή εκατοστιαία μονάδα χαμηλότερη από εκείνη που δεν έλαβαν το χάπι.
Μια μελέτη επισκόπησης του 2015 έδειξε μικτά αποτελέσματα. Σε μια άλλη έκθεση από το 2007, οι ερευνητές αξιολόγησαν τα αποτελέσματα από 18 μελέτες όπου οι συμμετέχοντες έλαβαν το συμπλήρωμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (έξι μήνες έως δύο χρόνια). Οι επιστήμονες ανέφεραν ότι κατά μέσο όρο, τα άτομα που συμπλήρωσαν με CLA έχασαν περισσότερο λίπος από εκείνα που δεν έλαβαν CLA, αλλά η ποσότητα ήταν κατά μέσο όρο λιγότερο από το ένα τέταρτο της λίβρας την εβδομάδα.
Με βάση τα τρέχοντα στοιχεία εκείνη την εποχή, δημοσιεύτηκε μια κριτική του 2015 στοΔιατροφή και Μεταβολισμόςκατέληξε στο συμπέρασμα ότι η CLA δεν προσέφερε «υποσχόμενες ή συνεπείς επιπτώσεις στην υγεία, ώστε να τη διατηρήσει ως λειτουργική ή ιατρική τροφή». Και η πιο πρόσφατη ανάλυση, ένα άρθρο αξιολόγησης από το 2019 που εξέτασε 13 μελέτες για υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, προσδιορίστηκε ότι η αποτελεσματικότητα της συμπλήρωσης CLA στο σωματικό βάρος και το σωματικό λίπος "δεν είναι κλινικά σημαντική."
Εκτός από αυτά τα απογοητευτικά αποτελέσματα, άλλη έρευνα το 2004 δείχνει ότι το CLA μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβές σε μερικούς ανθρώπους. Για παράδειγμα, σε παχύσαρκους άνδρες με μεταβολικό σύνδρομο ή σε υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, η συμπλήρωση CLA προκάλεσε αντίσταση στην ινσουλίνη, ένα σιωπηλό πρόβλημα σακχάρου στο αίμα που αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, διαβήτη τύπου 2 και πολλά άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς επιθέσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και καρκίνος.
Επιπλέον, το trans-10, cis-12, το βασικό συστατικό των συμπληρωμάτων CLA, βρέθηκε να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος και θα μπορούσε ενδεχομένως να συμβάλει στην ανάπτυξη της αντίστασης στην ινσουλίνη και της αθηροσκλήρωσης (σκλήρυνση των αρτηριών).
Αθλητική απόδοση
Πέρα από τη χρήση του στην απώλεια βάρους, οι υποστηρικτές του συμπληρώματος CLA πιστεύουν ότι μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της διέγερσης της παραγωγής τεστοστερόνης στα κύτταρα Leydig των όρχεων. Ενώ είναι αλήθεια ότι το CLA έχει αυτό το αποτέλεσμα σε εργαστηριακές δοκιμές σε κύτταρα, το επίπεδο διέγερσης δεν φαίνεται να μεταφράζεται σε αυξημένη ενεργειακή δαπάνη (ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίτε κάθε μέρα) ή ανάπτυξη μυών.
Μια μελέτη του 2014 από το Πανεπιστήμιο της Νεμπράσκα ανέφερε ότι οι αθλητές παρείχαν ημερήσια δόση CLA 800 mg για έξι εβδομάδες δεν έδειξαν βελτίωση στην αντοχή (όπως μετράται από το VO2 max, ένα μέτρο του πόσο οξυγόνο χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης) σε σύγκριση με στους αθλητές που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Ομοίως, μια μελέτη του 2015 σε 80 μη εκπαιδευμένους υγιείς νεαρούς άνδρες που έλαβαν CLA για οκτώ εβδομάδες δεν είδε καμία επίδραση στο μέγιστο VO2, καμία αλλαγή του χρόνου στην εξάντληση, το βάρος, τον ΔΜΣ ή την περιφέρεια της μέσης σε σύγκριση με αυτούς που πήρε εικονικό φάρμακο.
Το CLA έχει επίσης κερδίσει την προσοχή μεταξύ των αθλητών που έχουν εκπαιδευτεί στην αντίσταση ως τρόπος διατήρησης των μυών μειώνοντας τον καταβολισμό (τη διάσπαση των μυών για καύσιμα), καθώς και για τη μείωση του σωματικού λίπους και τη βελτίωση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, η συμπλήρωση 6.000 χιλιοστογραμμάρια την ημέρα CLA σε συνδυασμό με 3.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως λιπαρών οξέων για τέσσερις εβδομάδες δεν επηρέασε σημαντικά τις αλλαγές στη συνολική μάζα σώματος, στη μάζα χωρίς λίπος, στη μάζα λίπους, στο ποσοστό σωματικού λίπους, στη μάζα των οστών, στη δύναμη, στον ορό υποστρώματα ή γενικοί δείκτες καταβολισμού κατά τη διάρκεια προπόνησης σε μια πρώιμη μελέτη από το 2002.
Συνολικά, υπάρχουν λίγα πειστικά στοιχεία ότι το CLA βελτιώνει την αθλητική απόδοση με οποιονδήποτε σημαντικό τρόπο. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένες μελέτες που ανέφεραν οφέλη όπως η αύξηση της δύναμης και η βελτιωμένη σύνθεση του σώματος χρησιμοποίησαν CLA σε συνδυασμό με μονοένυδρη κρεατίνη, ένα συμπλήρωμα που έχει αποδειχθεί ευρέως ότι αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη από μόνη της.
Άλλα οφέλη για την υγεία
Άλλα οφέλη για την υγεία για τα συμπληρώματα CLA είναι επίσης σε μεγάλο βαθμό μη υποστηριζόμενα, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης του στη θεραπεία του διαβήτη, του κοινού κρυολογήματος, της αλλεργικής ρινίτιδας (αλλεργική ρινίτιδα) ή του άσθματος.
Υγεία της καρδιάς
Μελέτες δείχνουν ότι ενώ το CLA μειώνει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, μειώνει επίσης την HDL χοληστερόλη. Το HDL είναι αυτό που αναφέρεται ως «καλή» χοληστερόλη, επομένως η μείωση της HDL δεν είναι καλό. Όσον αφορά άλλες επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς, η μελέτη επισκόπησης του 2015 διαπίστωσε ότι κατά τη διάρκεια κλινικών μελετών παρατηρήθηκε πλήθος ευεργετικών και επιβλαβών επιδράσεων του CLA. Για παράδειγμα, ενώ οι συμμετέχοντες που έλαβαν 6.400 χιλιοστόγραμμα CLA ημερησίως για 12 εβδομάδες σε μία μελέτη το 2007 είδαν ελαφρές αυξήσεις στη μυϊκή μάζα σώματος, αλλά και σημαντικές μειώσεις στην HDL και σημαντικές αυξήσεις σε δείκτες όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, ένα σημάδι φλεγμονής που σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
Καρκίνος
Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων και ζώων έχουν δείξει ότι το CLA έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στη διακοπή της αναπαραγωγής καρκινικών κυττάρων για τη μείωση της εξάπλωσης του καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου. Άλλοι πιθανοί μηχανισμοί δράσης περιλαμβάνουν τη ρύθμιση της ενδοκυτταρικής σηματοδότησης. Όταν τα κύτταρα χάνουν την ικανότητα να ανταποκρίνονται σε σήματα από άλλα κύτταρα, μπορεί να γίνουν καρκινικά κύτταρα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι αυτά τα οφέλη εμφανίζονται συχνά με τον τύπο CLA που βρίσκεται στα τρόφιμα και όχι στα συμπληρώματα. Ενώ οι προκαταρκτικές μελέτες σε ανθρώπους υποδηλώνουν πιθανές αντικαρκινικές επιδράσεις, το Κέντρο Καρκίνου Memorial Sloan Kettering λέει ότι απαιτούνται κλινικές δοκιμές για την επιβεβαίωση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας.
Πιθανές παρενέργειες
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν ήπιες έως μέτριες παρενέργειες, όπως στομαχικές διαταραχές, διάρροια και ναυτία.
Το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ μπορεί επίσης να επιβραδύνει την πήξη του αίματος. Η λήψη ενός συμπληρώματος CLA μαζί με ένα αντιπηκτικό ("αραιωτικά αίματος") ή ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο (ΜΣΑΦ) μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω αυτό το αποτέλεσμα, οδηγώντας σε εύκολο μώλωπες και αιμορραγία.
Πιθανές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων περιλαμβάνουν:
- Advil (ιβουπροφαίνη)
- Aleve (ναπροξένη)
- Ασπιρίνη
- Advil (ιβουπροφαίνη)
- Κουμαδίν (βαρφαρίνη)
- Fragmin (dalteparin)
- Ηπαρίνη
- Lovenox (ενοξαπαρίνη)
- Plavix (κλοπιδογρέλη)
- Voltaren (δικλοφενάκη)
Δοσολογία και προετοιμασία
Τα συμπληρώματα CLA παράγονται συνήθως ως καπάκι γέλης και γεμίζουν είτε με ηλιέλαιο είτε με λάδι κνήκου. Το CLA ταξινομείται από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων ως GRAS ("θεωρείται γενικά ως ασφαλές") όταν λαμβάνεται σύμφωνα με τις οδηγίες. Δεδομένου ότι διάφορες συνθέσεις περιέχουν διαφορετικές ποσότητες CLA, είναι σοφό να λαμβάνετε ένα καθαρό συμπλήρωμα CLA ή να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα σωστά επίπεδα από συνδυαστικά συμπληρώματα. Οι δόσεις κυμαίνονται συνήθως από 3 έως 6 γραμμάρια την ημέρα.
Λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν έχουν δοκιμαστεί για ασφάλεια και λόγω του γεγονότος ότι είναι σε μεγάλο βαθμό μη ρυθμιζόμενα, το περιεχόμενο ορισμένων προϊόντων ενδέχεται να διαφέρει από αυτό που αναφέρεται στην ετικέτα του προϊόντος. Επίσης, να γνωρίζετε ότι η ασφάλεια των συμπληρωμάτων σε έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες, παιδιά και άτομα με ιατρικές παθήσεις ή που παίρνουν φάρμακα δεν έχει τεκμηριωθεί πάντα. Μπορείτε να λάβετε συμβουλές για τη χρήση συμπληρωμάτων εδώ, αλλά εάν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε τα συμπληρώματα CLA, μιλήστε πρώτα με τον πάροχο πρωτοβάθμιας φροντίδας. Η αυτοθεραπεία μιας κατάστασης και η αποφυγή ή καθυστέρηση της τυπικής φροντίδας μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.
Τι να ψάξω
Λόγω των απογοητευτικών αποτελεσμάτων της συμπλήρωσης CLA και της απώλειας βάρους, καθώς και των πιθανών ανεπιθύμητων ενεργειών, ορισμένοι ερευνητές έχουν προτείνει ότι η κατανάλωση τροφών που περιέχουν φυσικά CLA μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση για την απώλεια βάρους και τη λήψη άλλων οφελών για την υγεία. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2007, τα άτομα που είχαν περισσότερο από το ισομερές cis-9, trans-11 CLA στο λίπος τους είχαν μικρότερο κίνδυνο διαβήτη. Αυτό το ισομερές είναι ο τύπος που βρίσκεται στο κρέας (τα ζώα που τρέφονται με χόρτο μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα) και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το CLA είναι επίσης σε ηλιέλαιο και λάδι κνήκου.