Περιεχόμενο
- Τι ορίζει τον παράδοξο ύπνο;
- Τι είναι η παράδοξη αϋπνία;
- Οι αλλαγές συμπεριφοράς μπορούν να βελτιώσουν την αϋπνία
- Τι είναι η παράδοξη πρόθεση;
- Πώς αντιμετωπίζει η παράδοξη πρόθεση την αϋπνία;
- Η χρήση του παράδοξου στην ιατρική ύπνου
Τι ορίζει τον παράδοξο ύπνο;
Επίσης γνωστό ως ύπνος REM ή ονειρεμένος ύπνος, ο παράδοξος ύπνος είναι ένα ξεχωριστό στάδιο ύπνου με έντονη εγκεφαλική δραστηριότητα στον μπροστινό και τον μεσαίο εγκέφαλο. Χαρακτηρίζεται από όνειρα και απουσία κινητικής λειτουργίας, με εξαίρεση τους μυς των ματιών και το διάφραγμα. Εμφανίζεται κυκλικά πολλές φορές κατά τη διάρκεια του ύπνου και κυριαρχεί μέχρι το πρωί, αλλά συχνά περιλαμβάνει το μικρότερο τμήμα του κύκλου ύπνου.
Κατά τη διάρκεια του παράδοξου ύπνου, οι μύες μας χαλαρώνουν έτσι ώστε να μην υλοποιούμε τα όνειρά μας. Εάν αποτύχει, μπορεί να αναπτυχθεί διαταραχή συμπεριφοράς ύπνου REM.
Το παράδοξο είναι ότι παρόλο που ο εγκέφαλος είναι αρκετά ενεργός κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες ενέργειας, το σώμα παραμένει εντελώς ανενεργό.
Τι είναι η παράδοξη αϋπνία;
Η αϋπνία ορίζεται ως δυσκολία στον ύπνο και συχνά επιδεινώνεται από την προσπάθεια που σχετίζεται με τον ύπνο. Η παράδοξη αϋπνία είναι μια σπάνια κατάσταση στην οποία οι άνθρωποι εκτιμούν πόσο καιρό χρειάζεται για να κοιμηθούν καθώς και για πόσο καιρό έχουν πραγματικά κοιμηθεί.Μπορεί να πιστεύουν ότι κοιμόταν μόνο για μερικές ώρες, ακόμα κι αν κοιμόταν για επτά ή οκτώ. Τα άτομα με αυτή τη διαταραχή γνωρίζουν πολύ καλά το περιβάλλον τους ενώ κοιμούνται, υποδηλώνοντας ότι ενδέχεται να μεταβαίνουν συχνά μεταξύ φωτός, ύπνου σταδίου 1 και αφύπνισης.
Την επόμενη μέρα αισθάνονται ότι στερούνται ύπνου. Η μελατονίνη, τα φάρμακα χωρίς συνταγή που περιέχουν διφαινυδραμίνη και φάρμακα ύπνου με συνταγογραφούμενα φάρμακα (όπως το Ambien ή το Lunesta) μπορούν να αντισταθμίσουν τα συμπτώματα της παράδοξας αϋπνίας.
Η παράδοξη αϋπνία θεωρείται σπάνια επειδή ενώ η αϋπνία επηρεάζει περίπου το 35% του πληθυσμού, λιγότερο από το 5% αυτών των περιπτώσεων θεωρείται παράδοξο.
Σε τυπικές περιπτώσεις αϋπνίας, εάν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε, δεν θα συμβεί. Τι γίνεται όμως αν προσπαθήσετε να μείνετε ξύπνιοι; Η χρήση μιας τεχνικής συμπεριφοράς που ονομάζεται παράδοξη θεραπεία ύπνου πρόθεσης μπορεί να βοηθήσει.
Οι αλλαγές συμπεριφοράς μπορούν να βελτιώσουν την αϋπνία
Υπάρχει μια ποικιλία συμπεριφορικών παρεμβάσεων που μπορούν να είναι αποτελεσματικές στη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας. Αυτά χρησιμοποιούνται συλλογικά ως μέρος ενός δομημένου προγράμματος που ονομάζεται γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBTI). Ορισμένες από αυτές τις αλλαγές βασίζονται στην αλλαγή του τρόπου με τον οποίο σκέφτεστε ή αντιλαμβάνεστε μια κατάσταση, το συστατικό γνωστό ως γνωστική θεραπεία. Μια τέτοια επιλογή είναι η παράδοξη πρόθεση.
Τι είναι η παράδοξη πρόθεση;
Ένα παράδοξο ορίζεται ως μια δήλωση που μπορεί να φαίνεται επιφανειακά παράλογη ή αντιφατική, αλλά όταν διερευνάται ή εξηγείται μπορεί να αποδειχθεί βάσιμη ή αληθινή. Ένα τέτοιο παράδοξο στην αϋπνία είναι ότι με την παραμονή αργότερα, μπορεί να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε καλύτερα. Είναι δυνατή η προσπάθεια που περιβάλλει τον ύπνο σας, ο οποίος διαιωνίζει συχνά την αϋπνία, παράδοξα προς όφελός σας.
Η παράδοξη πρόθεση είναι μια μορφή γνωστικής θεραπείας στην οποία μαθαίνετε να αντιμετωπίζετε τον φόβο να μείνετε ξύπνιοι και τις πιθανές δυσμενείς επιπτώσεις. Μπορεί να μάθει από ψυχολόγο, ψυχίατρο ή γιατρό εκπαιδευμένο στην ιατρική του ύπνου. Η παράδοξη πρόθεση βοηθά στην ανακούφιση του "άγχους απόδοσης" του ύπνου.
Ως μέρος αυτού, μπορείτε να αξιολογήσετε αντικειμενικά τις συνέπειες μιας κακής νύχτας ύπνου στη λειτουργία της ημέρας. Αυτή η γνωστική αναδιάρθρωση μπορεί να ανακουφίσει μερικά από το άγχος να κοιμηθείτε αμέσως τη νύχτα. Επιπλέον, μπορείτε πραγματικά να προσπαθήσετε να μείνετε ξύπνιοι για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Πώς αντιμετωπίζει η παράδοξη πρόθεση την αϋπνία;
Αντί να προσπαθείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κοιμηθείτε - με μια έννοια, για να εκτελέσετε κατ 'απαίτηση - αντί να παραμείνετε παθητικά ξύπνιοι χωρίς καμία προσπάθεια να κοιμηθείτε. Με την προπόνηση, σταματάτε να "προσπαθείτε" να κοιμηθείτε (που δεν λειτουργεί ποτέ). Η ήσυχη εγρήγορση γίνεται αποδεκτή εναλλακτική λύση. Η γνωστική απόσπαση της προσοχής, συμπεριλαμβανομένων τεχνικών αναπνοής, προοδευτικής χαλάρωσης των μυών και καθοδηγούμενων εικόνων, μπορεί επίσης να αποδειχθεί χρήσιμη.
Η παράδοξη πρόθεση μπορεί να επιτευχθεί μένοντας ξύπνιοι μέχρι να νιώσετε υπνηλία και μετά να κοιμηθείτε. Αποσυρθείτε στην κρεβατοκάμαρα και σβήστε τα φώτα και διατηρήστε το περιβάλλον ύπνου ως μέρος ευνοϊκό για ξεκούραση και ύπνο (χωρίς δραστηριότητες όπως ανάγνωση, παρακολούθηση τηλεόρασης ή υπερβολικό φως ή θόρυβο). Ξαπλώστε ήσυχα με τα μάτια κλειστά. Αντί να εστιάζετε στον ύπνο, προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι. Παραδόξως, μπορεί να διαπιστώσετε ότι κοιμάστε πιο γρήγορα σε αυτές τις συνθήκες.
Το άγχος της μη ικανότητας ύπνου ανακουφίζεται σταδιακά καθώς μαθαίνετε να δέχεστε ήσυχη αφύπνιση ως αποδεκτή εναλλακτική λύση όταν βρίσκεστε στο κρεβάτι.
Η παράδοξη πρόθεση μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε άτομα που έχουν αϋπνία που χαρακτηρίζεται από δυσκολία στον ύπνο στην αρχή της νύχτας. Έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό και δεν έχει κινδύνους παρενεργειών.
Η χρήση του παράδοξου στην ιατρική ύπνου
Έτσι, το επίθετο παράδοξο μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τρεις διαφορετικούς τρόπους σε σχέση με θέματα στην ιατρική του ύπνου. Περιέγραψε μια κατάσταση ύπνου που είναι πιο γνωστή ως ύπνος REM. Αναφέρεται σε έναν τύπο αϋπνίας στον οποίο ο ύπνος παρερμηνεύεται ως ξύπνημα. Τέλος, είναι μια χρήσιμη συμπεριφορική τεχνική στην οποία η πρόθεση γίνεται παράδοξα μια προσπάθεια να παραμείνει ξύπνιος, παρά να κοιμηθεί. Ανεξάρτητα από το πώς χρησιμοποιείται, η κατανόηση του ύπνου μπορεί να βελτιωθεί με τον ορισμό αυτών των ειδών όρων.
Μια λέξη από το Verywell
Εάν χρειάζεστε πρόσθετη βοήθεια με την αϋπνία σας, βρείτε έναν ειδικό CBTI στην περιοχή σας και τέλος τερματίστε την αϋπνία σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αξιολόγηση από ιατρό ιατρικής ύπνου που είναι πιστοποιημένο από το διοικητικό συμβούλιο, ο οποίος μπορεί να κανονίσει περαιτέρω δοκιμές και θεραπεία.