Περιεχόμενο
Ο σίδηρος είναι ένα ζωτικό μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη δημιουργία αιμοσφαιρίνης.Η αιμοσφαιρίνη είναι η πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που διευκολύνει τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα του σώματος. Άτομα που δεν έχουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή τους, και συνεπώς δεν έχουν αρκετή αιμοσφαιρίνη, μπορεί να αναπτύξουν αναιμία.Η αναιμία είναι μια πολύ κοινή πάθηση και μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματική για άτομα με πεπτικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD) και της κοιλιοκάκης. Τα άτομα με IBD μπορεί όχι μόνο να έχουν προβλήματα στη λήψη αρκετού σιδήρου στη διατροφή τους και στην απορρόφηση αυτού του σιδήρου, αλλά και με αιμορραγία που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αναιμίας.
Επομένως, είναι σημαντικό τα άτομα με IBD να λαμβάνουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή τους. Οι φυτικές πηγές σιδήρου είναι γνωστές ως "μη-αιμελής" σίδηρος, και οι ζωικές πηγές σιδήρου είναι γνωστές ως "αιμέ" σίδηρος. Ο σίδηρος αίματος είναι γενικά πιο εύκολο να απορροφηθεί από ό, τι ο σίδηρος από αίμη. Η κατανάλωση βιταμίνης C μαζί με μια πηγή σιδήρου μπορεί να βοηθήσει τον σίδηρο να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί ευκολότερα από το σώμα.
Για άτομα με IBD, ή που έχουν οστομία ή j-pouch και που ασχολούνται με μια περιορισμένη διατροφή, η λήψη τροφών πλούσιων σε σίδηρο που είναι επίσης εύκολο να αφομοιωθούν μπορεί να είναι μια πρόκληση. Τα καλά νέα είναι ότι μόλις ξέρετε πού να το βρείτε, η λήψη αρκετού σιδήρου μπορεί να είναι λιγότερο μια δουλειά και περισσότερη απόλαυση καθώς εξερευνάτε τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου και είναι επίσης ευκολότερα να αφομοιωθούν.
Τουρκία
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η γαλοπούλα θεωρείται συχνά ως το κρέας που σερβίρεται στην Ημέρα των Ευχαριστιών. Συχνά προορίζεται για άλλες διακοπές, ή για ένα μεγάλο δείπνο την Κυριακή. Η Τουρκία, ωστόσο, είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, παρέχοντας 1,6 mg σιδήρου για κάθε μερίδα 3,5 ουγκιές. Κάποιος δεν χρειάζεται να μαγειρέψει μια ολόκληρη γαλοπούλα, ωστόσο, για να απολαύσει τα οφέλη, επειδή συνήθως είναι επίσης διαθέσιμα κοτολέτες γαλοπούλας στο μανάβικο ή στον κρεοπωλείο. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι υπάρχει ένα όφελος για το έργο του μαγειρέματος ολόκληρης της γαλοπούλας: το σκοτεινό κρέας μπορεί να παρέχει ακόμη περισσότερο σίδηρο από το ελαφρύ κρέας.
Το μεσημεριανό κρέας της Τουρκίας έχει λιγότερο σίδηρο, περίπου 1,1 mg ανά μερίδα περίπου 1,7 ουγκιές. Ωστόσο, το μεσημεριανό κρέας είναι πιο εύκολο να έρθει και είναι ένα γρήγορο αντικείμενο που μπορεί να καταναλωθεί αμέσως από τη συσκευασία. Πηγαίνετε για υψηλής ποιότητας αλλαντικά και προσέξτε τις μάρκες που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, χρώματα, αλάτι ή άλλα πρόσθετα.
Άλλα θρεπτικά οφέλη για την γαλοπούλα περιλαμβάνουν βιταμίνη Β12, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και πρωτεΐνες. Έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και είναι μια εύπεπτη μορφή πρωτεΐνης.
Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι ευέλικτο, εύκολο να βρεθεί και μπορεί να είναι ένας τρόπος για να πάρετε περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σας. Μια μερίδα 3 ουγκιών κοτόπουλου περιέχει περίπου 1,1 mg σιδήρου. Η ομορφιά του κοτόπουλου είναι ότι είναι σχετικά φθηνό και εξαιρετικά ευέλικτο. Δεν υπάρχει έλλειψη συνταγών για το μαγείρεμα κοτόπουλου, οπότε η διατήρησή του ενδιαφέρουσα δεν απαιτεί πολλή έρευνα. Το να το κρατάς απλό είναι εύκολο: το ψητό κοτόπουλο χωρίς προσθήκες ή αρωματικές ύλες μπορεί να γίνει μόνο με το φούρνο ή τη βραστήρα. Πάρτε το ένα βήμα παραπέρα και χρησιμοποιήστε τα οστά που έχουν απομείνει από ένα ψητό κοτόπουλο για να φτιάξετε το απόθεμα κοτόπουλου (ζωμό οστών) για να πιείτε ενώ βρίσκεστε σε μια υγρή διατροφή ή για να προσθέσετε αρωματικά στο ρύζι χρησιμοποιώντας ζωμό αντί για νερό κατά το μαγείρεμα.
Όχι μόνο μια καλή πηγή σιδήρου, το κοτόπουλο περιέχει επίσης πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, μαγνήσιο και κάλιο.
Τόνος
Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι εύχρηστος, εύχρηστος και μπορεί να σερβιριστεί με διάφορους τρόπους. Μία μερίδα 3 ουγγιών τόνου, συσκευασμένη σε νερό και κατευθείαν από το κουτί, έχει περίπου 0,8 mg σιδήρου. Ο τόνος μπορεί να καταναλωθεί απλός, γεγονός που το καθιστά για ένα εύκολο, γρήγορο γεύμα, αλλά θα μπορούσε επίσης να γίνει ατελείωτες ποικιλίες τονοσαλάτας ή σερβίρεται με κράκερ. Ο τόνος είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, η οποία μπορεί να ανησυχεί για όσους προσπαθούν να διατηρήσουν τη λήψη νατρίου χαμηλή, αλλά αυτός ο παράγοντας μπορεί να μετριαστεί με την κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο για το υπόλοιπο της ημέρας.
Πρωινό δημητριακών
Πολλοί άνθρωποι μπορεί να θεωρούν τα δημητριακά πρωινού ως βασικά για παιδιά, αλλά όχι για ενήλικες. Ωστόσο, τα περισσότερα δημητριακά εμπλουτίζονται με σίδηρο και μπορεί να είναι ένα πολύ γρήγορο και εύκολο πρωινό (ή άλλο γεύμα). Το κόλπο για άτομα που αντιμετωπίζουν πεπτικά προβλήματα είναι να βρουν ένα που έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα δημητριακά με βάση το καλαμπόκι και το ρύζι και όχι τα δημητριακά με βάση το σιτάρι, το πίτουρο ή το πλιγούρι βρώμης μπορεί να είναι πιο εύπεπτα. Η ποσότητα σιδήρου σε οποιαδήποτε συγκεκριμένη μάρκα δημητριακών πρωινού θα ποικίλει. Ένα φλιτζάνι γενικών νιφάδων καλαμποκιού μπορεί να παρέχει περίπου 18 mg σιδήρου, που είναι το 45% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής για τις περισσότερες γυναίκες και το 100% για τους περισσότερους άνδρες. Ένα δημητριακό με βάση το ρύζι μπορεί να περιέχει περίπου 9 mg σιδήρου, που είναι περίπου το 50% της ημερήσιας τιμής για τις περισσότερες γυναίκες και το 100% για τους περισσότερους άνδρες.
Τα δημητριακά πρωινού μπορούν επίσης να είναι ένας πλούτος άλλων βιταμινών και ανόργανων συστατικών που τα άτομα με IBD μπορεί να μην επαρκούν για τη διατροφή τους, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, βιταμίνης D, φυλλικού οξέος, ασβεστίου και ψευδαργύρου.