Περιεχόμενο
- Οφέλη για την υγεία των ινών
- Πόσες ίνες
- Να πάρει αρκετές ίνες
- Συμπληρώματα ινών
- Σημαντική προειδοποίηση
Οφέλη για την υγεία των ινών
Το Fiber έχει τόσα πολλά οφέλη για όλους, αλλά ειδικά για άτομα με έναν ανενεργό θυρεοειδή-υποθυρεοειδισμό-που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
- Η ίνα βοηθά στη δυσκοιλιότητα. Τα άτομα με υποθυρεοειδισμό έχουν συχνά επιβραδύνει την πέψη και η χρόνια δυσκοιλιότητα είναι ένα συνηθισμένο παράπονο, ακόμη και όταν αντιμετωπίζεται ένας αδρανής θυρεοειδής. Η λήψη επαρκών επιπέδων φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της κανονικότητας στις κινήσεις του εντέρου και στην ανακούφιση της χρόνιας δυσκοιλιότητας.
- Οι ίνες μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλότερες φυτικές ίνες χωνεύονται πιο αργά και τα σάκχαρά τους απελευθερώνονται επίσης πιο αργά. Αυτό σημαίνει ότι αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλότερο «γλυκαιμικό δείκτη». Η επιλογή τροφών με υψηλότερες φυτικές ίνες μπορεί, στη συνέχεια, να βοηθήσει στην αμβλύ πιο δραματική μεταβολή του σακχάρου στο αίμα και στην επακόλουθη μείωση της φυσιολογικής απόκρισης στην ινσουλίνη (αντίσταση στην ινσουλίνη) που μπορεί να αναπτυχθεί. Η δυσκολία στο σωστό μεταβολισμό των υδατανθράκων και ο χειρισμός της γλυκόζης φαίνεται να είναι πιο συχνές σε ασθενείς με θυρεοειδή, οι οποίοι αντιμετωπίζουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη.
- Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου των τροφίμων.Εκτός από την επιλογή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα ινών μαζί με τροφές με υψηλότερη γλυκαιμική και, κατά μία έννοια, να «μετατρέψετε» μια υψηλή γλυκαιμική τροφή σε μια χαμηλότερη γλυκαιμική τροφή. Για παράδειγμα, εάν ΠΡΕΠΕΙ να έχετε αυτό το ζαχαρούχο επιδόρπιο ή ένα μπολ ζυμαρικών - με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή στον γλυκαιμικό δείκτη - ορισμένοι ειδικοί συνιστούν τη λήψη αρκετών καψακίων ψύλλου με την τροφή σας. Το Psyllium είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και όταν λαμβάνεται μαζί με τρόφιμα υψηλής γλυκαιμίας, μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και στην ελαχιστοποίηση των αιχμών γλυκόζης που είναι τυπικές μετά από μια θεραπεία ή ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ανθυγιεινών επιπέδων χοληστερόλης. Η αυξημένη χοληστερόλη μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα μη υποβληθέντος σε θεραπεία υποθυρεοειδισμού και είναι επίσης πιο συχνή ακόμη και σε αυτούς που υποβάλλονται σε θεραπεία για έναν υπολειτουργικό θυρεοειδή.
- Οι ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την πέψη και σας γεμίζουν πιο γρήγορα.
Όπως έγραψα στο βιβλίο μου, Η επανάσταση του θυρεοειδούς διατροφής:
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη 14 γραμμαρίων ανά ημέρα ινών συσχετίστηκε με μείωση κατά 10% στην πρόσληψη ενέργειας και απώλεια βάρους 5 κιλών για 4 μήνες. Σε μια άλλη μελέτη, μια ομάδα 53 γυναικών που ήταν μέτρια υπέρβαρα ακολούθησαν δίαιτα 1.200 θερμίδων την ημέρα, πάνω από 24 εβδομάδες, με τις μισές να λαμβάνουν συμπλήρωμα ινών και οι άλλες μισές να λαμβάνουν εικονικό φάρμακο. Μετά τη θεραπεία, η ομάδα ινών έχασε ένα μέσο ποσό 17,6 κιλών, έναντι 12,76 κιλών στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Πόσες ίνες
Οι άνδρες έως 50 απαιτούν συνήθως 30 έως 40 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 25 έως 30 γραμμάρια. Η τυπική αμερικανική διατροφή, ωστόσο, περιλαμβάνει περίπου 10 γραμμάρια την ημέρα ή λιγότερο από φυτικές ίνες.
Να πάρει αρκετές ίνες
Θα θελήσετε να ενσωματώσετε όσα περισσότερα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα μπορείτε. Ο ειδικός μας για την απώλεια βάρους, Malia Frey, έχει μια εξαιρετική λίστα με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Αλλά να θυμάστε, πολλοί ασθενείς με θυρεοειδή είναι ευαίσθητοι στους κόκκους, και ιδίως στο σιτάρι: ως αποτέλεσμα, οι κόκκοι, τα ψωμιά και τα ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να παρέχουν ίνες, αλλά μπορούν επίσης να εκτροχιάσουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Όταν χρησιμοποιείτε φυτικές ίνες για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους, θα θελήσετε να εστιάσετε στα λαχανικά, τα όσπρια, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και σε μικρότερο βαθμό τα φρούτα.
Πρέπει να τρώτε πολλά τρόφιμα για να φτάσετε στα στοχευμένα επίπεδα ινών. Για να φτάσετε στη βέλτιστη πρόσληψη ινών την ημέρα, πιθανότατα θα πρέπει να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών, εκτός από την έμφαση στη διατροφή σας πλούσια σε φυτικές ίνες.
Ξεκινήστε αργά και μην πάρετε από "10 έως 30" σε μία μέρα - πρέπει να δώσετε χρόνο στο εντερικό σας σύστημα να προσαρμοστεί, καθώς η προσθήκη υπερβολικών ινών πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία.
Συμπληρώματα ινών
Υπάρχουν διάφορα διαθέσιμα συμπληρώματα ινών. Τα αγαπημένα μου περιλαμβάνουν:
- Ψύλλιο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έλαβαν 20 γραμμάρια psyllium πριν από το γεύμα έτρωγαν λιγότερο λίπος και αισθάνθηκαν γεμάτες πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια αυτού του γεύματος, βοηθώντας στην απώλεια βάρους. Ο φλοιός Psyllium βρίσκεται σε εμπορικά προϊόντα όπως το Metamucil. Μπορείτε επίσης να λάβετε σκόνη psyllium ή κάψουλες-προτιμώμενης μορφής-psyllium. Το Psyllium είναι φθηνό, και όταν λαμβάνεται σε κάψουλες, είναι εύκολα φορητό και είναι εύκολο να μην καταναλώνετε άφθονη, λάσπη σε σκόνη σε νερό.
- Guar Gum - Το κόμμι Guar είναι ένα συμπλήρωμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Βρίσκεται σε ένα δημοφιλές προϊόν ινών, το Benefiber, το οποίο διατίθεται ως σκόνη. Σε αντίθεση με κάποιες άλλες ίνες, όπως το ψύλλιο, το κόμμι γκουάρ διαλύεται εντελώς σε ποτά (όπως χυμός, νερό ή smoothies), χωρίς χύμα ή χύμα. Μπορείτε εύκολα να το προσθέσετε σε χυμό ή νερό, και δεν έχει καμία γεύση - δεν θα ξέρετε καν ότι είναι εκεί.
Σημαντική προειδοποίηση
Εάν αλλάζετε από δίαιτα χαμηλών ινών σε υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, προσέξτε πολύ να παίρνετε το φάρμακο του θυρεοειδούς τουλάχιστον μία ώρα πριν φάτε ή πίνετε καφέ το πρωί, έτσι ώστε η απορρόφησή σας να μην μειωθεί. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να αλλάξουν σημαντικά τις απαιτήσεις δοσολογίας του θυρεοειδούς φαρμάκου, οπότε 6 έως 8 εβδομάδες μετά την έναρξη μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θα πρέπει να δοκιμάσετε τη λειτουργία του θυρεοειδούς σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν χρειάζεστε αλλαγή δοσολογίας.