Περιεχόμενο
- Bagels και κουλούρια ολικής αλέσεως
- Αποξηραμένα φρούτα (ακόμη και χωρίς ζάχαρη)
- Μαργαρίνη και τρανς λιπαρά
- Σάλτσα σαλάτας χωρίς λιπαρά και φυστικοβούτυρο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- Σάλτσες και καρυκεύματα
- Τρόφιμα χωρίς ζάχαρη ή χωρίς προσθήκη ζάχαρης
- Κακοποιημένα και τηγανητά τρόφιμα
- Γλυκά ποτά
- Λευκό ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά
Μερικά από αυτά τα τρόφιμα είναι προφανή επειδή περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα - για παράδειγμα καραμέλες, μπισκότα, σόδα και ούτω καθεξής. Άλλα τρόφιμα, ακόμη και αυτά που πιστεύετε ότι είναι υγιή, μπορεί επίσης να είναι τρόφιμα που θέλετε να περιορίσετε λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, της έλλειψης φυτικών ινών και της περιορισμένης θρεπτικής αξίας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει ποτέ τρώτε αυτά τα τρόφιμα, αλλά είναι καλύτερο να τα αποφεύγετε τακτικά και, όταν το κάνετε, να παρακολουθείτε το μερίδιό σας και να γνωρίζετε τις μετρήσεις των υδατανθράκων τους. Η American Diabetes Association (ADA) συνιστά το 45% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων να προέρχεται από πηγές υδατανθράκων.
Bagels και κουλούρια ολικής αλέσεως
Bagels ολικής αλέσεως
Μην ξεγελιέστε - η επιλογή ολόκληρου κουλούρι σιταριού δεν μεταφράζεται σε λιγότερους υδατάνθρακες σε σύγκριση με το λευκό αντίστοιχο. Ένα κουλούρι ισοδυναμεί με κατανάλωση περίπου 4-6 φετών ψωμιού, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πολύ πυκνό σε υδατάνθρακες και μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα. Τα κουλούρια δεν περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ως εκ τούτου, είναι πιθανό να πεινάτε μία ή δύο ώρες μετά το φαγητό, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σάκχαρο και το βάρος του αίματός σας.
- Για να το κάνετε αυτό μια πιο υγιεινή επιλογή, αποφασίστε να τρώτε μισό κουλούρι (γεμισμένο) και να το γεμίσετε με μερικά ομελέτα λευκά και ένα λαχανικό της επιλογής σας. Ο αγαπημένος μου συνδυασμός είναι 3 ασπράδια αυγών με 1/3 αβοκάντο και 1/2 φλιτζάνι σπανάκι. Αυτό προσθέτει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιές λίπος.
- Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ένα μεγαλύτερο πρωινό με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του HgbA1c.
Pretzels ολικής αλέσεως
Τα κουλουράκια ολικής αλέσεως μπορεί να φαίνονται σαν μια καλή επιλογή επειδή είναι ολικής αλέσεως, αλλά τα κουλουράκια είναι πλούσια σε νάτριο και δεν έχουν θρεπτική αξία. Μία μερίδα κουλουράκια σιταριού μελιού θα σας κοστίσει περίπου 110 θερμίδες, 1 g λίπους, 20 mg νατρίου και 24 g υδατάνθρακες με μόλις 1 g φυτικών ινών και 3 g πρωτεΐνης.
Τα Pretzels έχουν επίσης υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μπορεί να επηρεάσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Η ADA προτείνει ότι η αντικατάσταση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη με τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
- Όταν επιλέγετε ένα σνακ, είναι καλύτερο να επιλέξετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, ένα μήλο με φυστικοβούτυρο ή καρότα με χούμους.
- Για περισσότερες συμβουλές για σνακ, ανατρέξτε στην ενότητα Όλα για σνακ με διαβήτη τύπου 2 και 20 σνακ για 200 θερμίδες ή λιγότερες.
Αποξηραμένα φρούτα (ακόμη και χωρίς ζάχαρη)
Τα αποξηραμένα φρούτα, ειδικά τα αποξηραμένα φρούτα που καλύπτονται με γιαούρτι, σοκολάτα ή αλλιώς γλυκανμένα, φορτώνονται με ζάχαρη ακόμη και σε πολύ μικρές μερίδες. Επειδή οι ξηροί καρποί είναι συμπυκνωμένοι, η μερίδα είναι πολύ μικρή. Μία μερίδα σταφίδας είναι μόνο 2 κουταλιές της σούπας.
- Όταν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να τρώτε ολόκληρα φρέσκα φρούτα, περιορίζοντας τις μερίδες σας σε περίπου 2-3 επίπεδα την ημέρα.
- Μάθετε πώς να ενσωματώσετε τα φρούτα στο γεύμα σας: Μπορώ να φάω φρούτα εάν έχω διαβήτη;
Μαργαρίνη και τρανς λιπαρά
Δεν δημιουργείται ίση όλη η μαργαρίνη. Σκοπός της μαργαρίνης είναι η μείωση των κορεσμένων λιπαρών και θερμίδων. Ωστόσο, ορισμένα επεισόδια μαργαρίνης γίνονται με μερικώς υδρογονωμένο έλαιο (trans λίπος). Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, επειδή δρα παρόμοια με τα κορεσμένα λιπαρά.
- Όταν επιλέγετε μια μαργαρίνη, φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα. Εάν η ετικέτα αναφέρει "υδρογονωμένο ή μερικώς υδρογονωμένο λάδι", θα πρέπει να το αποφύγετε. Στόχος να απλώσετε ψωμί ολικής αλέσεως με υγιεινές λιπαρές ουσίες όπως χούμους, αβοκάντο ή καρύδι.
Σάλτσα σαλάτας χωρίς λιπαρά και φυστικοβούτυρο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Σκέφτεστε να αγοράσετε φυστικοβούτυρο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή σάλτσα σαλάτας χωρίς λιπαρά; Ίσως θέλετε να ξανασκεφτείτε. Συχνά, το λίπος αντικαθίσταται με ζάχαρη σε αυτά τα προϊόντα.
Η Kristy Del Coro, μαγειρική διατροφολόγος, λέει, "Όταν παίρνετε το λίπος, τα πληρωτικά, συχνά με τη μορφή ζάχαρης, προστίθενται στη θέση του για να επιτύχετε την αίσθηση στο στόμα και να προσθέσετε γεύση." Η αντικατάσταση του λίπους, ιδιαίτερα του λίπους, που είναι υγιές για την καρδιά, πιθανώς δεν είναι καλή ιδέα, όχι μόνο για τα σάκχαρα του αίματος, αλλά και για την υγεία της καρδιάς. Στην πραγματικότητα, οι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς δηλώνουν ότι η μείωση του ολικού λίπους (αντικατάσταση του συνολικού λίπους με συνολικούς υδατάνθρακες) δεν μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ενώ ισχυρές και συνεπείς ενδείξεις δείχνουν ότι η αντικατάσταση κορεσμένου λίπους με πολυακόρεστα λιπαρά μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων και στεφανιαία θνησιμότητα.
Χωρίς λιπαρά και ορισμένα είδη διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αυτό δεν περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά), όπως το φυστικοβούτυρο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορεί να περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες. Αντί να αγοράσετε την έκδοση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φάτε την έκδοση πλήρους λίπους και διατηρήστε τις μερίδες σας ελεγχόμενες.
Τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά υγιή για την καρδιά όπως βούτυρα με καρύδια και σάλτσα με βάση το λάδι είναι καλά για εσάς με μέτρο και μπορούν να έχουν ευνοϊκές επιδράσεις στη χοληστερόλη.
- Σάλτσα σαλάτας χωρίς λιπαρά: Περίπου 7 g υδατάνθρακες σε 2 κουταλιές της σούπας
- Φυστικοβούτυρο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Περίπου 8 g υδατάνθρακες σε 1 κουταλιά της σούπας
Σάλτσες και καρυκεύματα
Οι σάλτσες και τα καρυκεύματα προσθέτουν γεύση στα τρόφιμα, αλλά μπορεί επίσης να περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, λίπους και θερμίδων ακόμη και σε μικρή ποσότητα.
Σάλτσες
Πολλές σάλτσες και σάλτσες περιέχουν αλεύρι ή ζάχαρη για πρόσθετη γεύση και υφή. Φροντίστε να διαβάζετε πάντα την ετικέτα κατά την επιλογή αυτών των προϊόντων. Όταν είναι δυνατόν, αποφύγετε τις συσκευασμένες ή κονσερβοποιημένες σάλτσες ή τις σάλτσες, καθώς αυτές οι τροφές τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
- Σάλτσα: Περίπου 6 g υδατανθράκων σε μερίδα 1/2 φλιτζανιού
Καρυκεύματα
Τα καρυκεύματα είναι ένας πολύ δημοφιλής τρόπος για να βελτιώσουμε τη γεύση που τρώμε. Βυθίζουμε, χύνουμε και αλείφουμε τα καρυκεύματα σε σάντουιτς, ψωμί και άλλα είδη διατροφής, αλλά συχνά ξεχνάμε να τα συμπεριλάβουμε στην κατανομή υδατανθράκων και θερμίδων.
Όταν χρησιμοποιούνται με μέτρο, τα καρυκεύματα είναι καλά. Αλλά αν δεν προσέχετε προσεκτικά το μέγεθος της μερίδας και της μερίδας, οι θερμίδες, η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες μπορούν να αυξηθούν γρήγορα. Φροντίστε να μετρήσετε τα καρυκεύματα και να διαβάσετε την ετικέτα για ακριβείς μετρήσεις υδατανθράκων.
- Σάλτσα μπάρμπεκιου: Περίπου 9 g υδατανθράκων σε 2 κουταλιές της σούπας
- Κέτσαπ: Περίπου 4 g υδατανθράκων σε 1 κουταλιά της σούπας
- Σάλσα: Περίπου 3 g υδατανθράκων σε 1 κουταλιά της σούπας
- Σάλτσα ντομάτας: Περίπου 7 g υδατάνθρακες σε 1/2 φλιτζάνι
Τρόφιμα χωρίς ζάχαρη ή χωρίς προσθήκη ζάχαρης
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι τα είδη διατροφής χωρίς ζάχαρη και χωρίς ζάχαρη δεν θα επηρεάσουν το σάκχαρό τους στο αίμα. Αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Τα τρόφιμα χωρίς ζάχαρη και χωρίς ζάχαρη μπορούν ακόμα να περιέχουν υδατάνθρακες, ειδικά γλυκά που παρασκευάζονται με γάλα ή αλεύρι. Φροντίστε να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες και να καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα με μέτρο.
- Πουτίγκα χωρίς ζάχαρη: Περίπου 13 g υδατάνθρακες
- Σιρόπι σφενδάμου χωρίς ζάχαρη: Περίπου 12 g υδατανθράκων σε 1/4 φλιτζάνι
- Ζελέ χωρίς ζάχαρη: Περίπου 5 g υδατάνθρακες σε 1 κουταλιά της σούπας
- Καραμέλα χωρίς ζάχαρη (σοκολάτα): Περίπου 18 g υδατάνθρακες ανάλογα με τη γραμμή (κοιτάξτε την ετικέτα για να προσδιορίσετε τον ακριβή αριθμό υδατανθράκων)
- Παγωτό χωρίς ζάχαρη: Περίπου 13 g υδατανθράκων σε 1/2 φλιτζάνι
Κακοποιημένα και τηγανητά τρόφιμα
Τηγανητά είδη διατροφής, όπως κοτομπουκιές, παρμεζάνα μελιτζάνας, και φτερούγες κοτόπουλου, για να αναφέρουμε μερικά, ψωμιάζονται ή βυθίζονται σε αλεύρι πριν από το μαγείρεμα. Το αλεύρι και το ψωμί θεωρούνται άμυλα και περιέχουν πρόσθετους υδατάνθρακες. Μπορείτε να απολαύσετε από καιρό σε καιρό, αλλά σημειώστε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυτών των τροφίμων και στοχεύετε να διατηρήσετε τη διαχείριση των μερίδων σας. Λάβετε επίσης υπόψη ότι αυτά τα είδη τροφίμων είναι πλούσια σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους και αυξημένη χοληστερόλη.
- Κοτολέτες κοτόπουλου με παναρίδες: Περίπου 10 g υδατάνθρακα σε ένα κομμάτι των 3 oz
Γλυκά ποτά
Αυτό μπορεί να μοιάζει με μυαλό, αλλά γλυκά ποτά, όπως χυμός, σόδα και αρωματισμένοι καφέδες, μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τα σάκχαρα στο αίμα.
Για άτομα με διαβήτη, τα γλυκά ποτά μπορούν να εξυπηρετήσουν έναν σκοπό όταν το σάκχαρο στο αίμα είναι χαμηλό. Αλλά σε καθημερινή βάση, αυτοί οι τύποι ποτών πρέπει να αποφεύγονται.
Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να μειώσετε τα τριγλυκερίδια (ένας τύπος λίπους στο αίμα) είναι να αποφύγετε αυτούς τους τύπους ποτών. Είναι επίσης καλή ιδέα να διαβάσετε ετικέτες άλλων θερμίδων ποτών, όπως εναλλακτικές γεύσεις γάλακτος και ποτά καφέ. Ορισμένα ποτά μπορεί να περιέχουν κρυμμένους υδατάνθρακες από πρόσθετα γλυκαντικά. Εδώ είναι μερικά που πρέπει να προσέξετε:
- Latte χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Περίπου 15 g υδατανθράκων σε 12 oz
- Γάλα σόγιας βανίλιας: Περίπου 10 g υδατάνθρακες σε 1 φλιτζάνι
- Νερό καρύδας: Περίπου 9 g υδατάνθρακες σε 8 oz
Λευκό ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά
Οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και το άσπρο ρύζι, είναι άμυλα που έχουν υποστεί επεξεργασία που αφαιρεί το πίτουρο και το μικρόβιο του κόκκου, απογυμνώνοντας τα από φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν μεγάλες αιχμές σακχάρου στο αίμα, αλλά παράγουν λίγη έως καθόλου διατροφική αξία.
Αντί να επιλέξετε εξευγενισμένους κόκκους, είναι καλύτερα να επιλέξετε ολόκληρους κόκκους. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η επιλογή ολόκληρων κόκκων αντί των εξευγενισμένων κόκκων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Οι ίνες που βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους επιβραδύνουν την ταχύτητα με την οποία αυξάνονται τα σάκχαρα στο αίμα. Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν επίσης περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.