Περιεχόμενο
- Τεντώσεις μυών αστραγάλου και μοσχαριού
- Ξιφίζω
- Τέντωμα toe
- Τεντώστε τον αστράγαλο προς τα κάτω
- Πεταλούδα Stretch
Τεντώσεις μυών αστραγάλου και μοσχαριού
Ένας τρόπος για να τεντώσετε τον αστράγαλο είναι σε καθιστή θέση χρησιμοποιώντας ένα λουράκι για να τραβήξετε το πόδι προς τα πάνω (στρέψη του αστραγάλου).
Αυτό το τέντωμα στοχεύει τους μύες του μοσχαριού, τον τένοντα του Αχιλλέα και την πελματιαία περιτονία, η οποία βρίσκεται στο πέλμα του ποδιού. Αυτό δεν είναι μόνο μια αποτελεσματική προθέρμανση πριν από την άσκηση, αλλά βοηθά επίσης στην πρόληψη και τη θεραπεία της επώδυνης πελματιαίας περιτονίτιδας, που συνήθως αναφέρεται επίσης ως σύνδρομο φτέρνας.
Ακολουθήστε τη σύσταση του παρόχου σας σχετικά με το πόσο συχνά μπορείτε να τεντώσετε και πόσο καιρό κρατάτε κάθε τέντωμα. Συνιστάται γενικά οι ασκήσεις τεντώματος να γίνονται τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα, κρατώντας κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας τρεις έως πέντε φορές.
Εάν έχετε ή είναι επιρρεπείς σε πελματιαία περιτονία (αιτία πόνου στη φτέρνα), κάντε αυτό το τέντωμα πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι ή μετά από παρατεταμένη ανάπαυση.
Ξιφίζω
Το lunge, ή το τεντωμένο μοσχάρι του γόνατος, δίνει μια βαθύτερη έκταση στους μυς του μοσχαριού, επειδή στοχεύει τον μύιο του μοσχαριού καλύτερα από ένα τέντωμα αστραγάλου με ίσιο γόνατο. Αυτό το τέντωμα στοχεύει επίσης στον τένοντα του Αχιλλέα και στην πελματιαία περιτονία του ποδιού.
Το τέντωμα μπορεί να γίνει σε σκάλες ή σε επίπεδο έδαφος ενώ ακουμπάει σε τοίχο ή άλλο αντικείμενο για σταθερότητα. Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά και επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.
Τέντωμα toe
Μπορεί να μην σκέφτεστε τα δάχτυλα ως σημαντικό μέρος μιας ρουτίνας τεντώματος. Οι αρθρώσεις των δακτύλων υπόκεινται σε αρθρίτιδα, τραυματισμό μαλακού ιστού και δομικά προβλήματα, όπως σφυρί και κουνουπιές, και μπορούν να επωφεληθούν από το κανονικό τέντωμα.
Το τέντωμα των δακτύλων όπως φαίνεται δίνει μια καλή τέντωμα στην πελματιαία περιτονία: μια δομή στήριξης που μοιάζει με σύνδεσμο που προσκολλάται στο οστό της φτέρνας και τη σφαίρα του ποδιού. Τα δάχτυλα των ποδιών μπορούν να κάμπτονται ενώ οκλαδόν προς τα κάτω ή σε καθιστή θέση, ή ενώ στέκεστε σε μια μπουνιά ενός δρομέα.
Τεντώστε τον αστράγαλο προς τα κάτω
Η κατεύθυνση του ποδιού προς τα κάτω είναι γνωστή ως πελματική κάμψη. Αυτό το τέντωμα στοχεύει τους συνδέσμους και τους τένοντες των αστραγάλων στην κορυφή του ποδιού.
Για να αυξήσετε το εύρος της έκτασης, περιστρέψτε το πόδι σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα, κάνοντας έναν φανταστικό κύκλο με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Αυτό είναι μια καλή προθέρμανση για την άρθρωση του αστραγάλου, ειδικά εάν είστε επιρρεπείς σε διαστρέμματα αστραγάλου ή τενοντίτιδα.
Περιστρέψτε κάθε πόδι για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.
Πεταλούδα Stretch
Το τέντωμα της πεταλούδας είναι ιδανικό για το τέντωμα των μυών του ισχίου και του εσωτερικού μηρού, αλλά τεντώνει επίσης την πλευρική (μικρή πλευρά του ποδιού) του ποδιού και του αστραγάλου.
Κρατώντας τα πέλματα των ποδιών μαζί τραβώντας τα γόνατα προς τα πάνω στοχεύει τους πλευρικούς αστραγάλους και τους περιφερειακούς μυς του πλευρικού ποδιού. Αυτή η περιοχή της άρθρωσης του αστραγάλου είναι επιρρεπής σε διαστρέμματα και άλλους τύπους τραυματισμών, που μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνιο πόνο και δυσκαμψία των αρθρώσεων.
Συνέχεια με ένα τέντωμα που τραβά το πόδι προς την αντίθετη κατεύθυνση (πάντα το πόδι), το οποίο θα στοχεύει τη μέση (πλευρά του μεγάλου ποδιού) του ποδιού και του αστραγάλου. Η μεσαία πλευρά του ποδιού και του αστραγάλου είναι επιρρεπής σε καταστάσεις όπως οπίσθια κνημιαία τενοντίτιδα και παγίδευση νεύρων.
Κρατήστε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.