Απαλές ασκήσεις τεντώματος για το λαιμό σας

Περιεχόμενο

• Flexion Stretch: πηγούνι στο στήθος
• Extension Stretch: Μάτια στον ουρανό
• Περιστροφή: Πλευρά σε άκρη
• Πλευρική κάμψη: Αυτί στον ώμο

Η καθημερινή ζωή, η κακή στάση του σώματος και ο τραυματισμός συχνά οδηγούν σε σφιχτούς μυς του αυχένα. Εάν έχετε πόνο στον αυχένα ή σφίξιμο στους μυς του αυχένα, ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να συνταγογραφήσετε τις καλύτερες ασκήσεις για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να κινήσετε τον λαιμό σας πλήρως και με λίγο ή καθόλου πόνο. Το τέντωμα του λαιμού σας μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στον πόνο, τη στάση του σώματος και τη συνολική κινητικότητα.

Μάθετε αυτές τις τέσσερις ασκήσεις τεντώματος του λαιμού που μπορεί να σας συνταγογραφήσει ο φυσιοθεραπευτής σας για να μειώσετε τη μυϊκή σφίξιμο. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας (παρέχοντας υποβοηθούμενη υποστήριξη) ή σε καθιστή ή όρθια θέση.

Φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε αυτές ή άλλες ασκήσεις λαιμού.

Flexion Stretch: πηγούνι στο στήθος

Ξεκινήστε κάθε άσκηση με το λαιμό σας στη μέση θέση. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι κεντραρισμένο και όχι κεκλιμένο προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας ή κάθεστε.

1. Λυγίστε απαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός ενώ φέρνετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
2. Σταματήστε όταν αισθάνεται τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
3. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε αυτό τέσσερις ακόμη φορές για συνολικά πέντε επαναλήψεις.

Μερικοί ασθενείς επωφελούνται από την απλή μετάβαση στο σημείο της αίσθησης τεντώματος και στη συνέχεια την απελευθέρωση χωρίς να κρατούν το τέντωμα. Το PT σας μπορεί να σας δείξει τον καλύτερο τρόπο για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση. Φροντίστε να σταματήσετε εάν αισθάνεστε επιδείνωση του πόνου στο λαιμό σας καθώς τεντώνετε.

Extension Stretch: Μάτια στον ουρανό

Η επέκταση του τραχήλου της μήτρας περιλαμβάνει κοιτώντας ψηλά και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στο λαιμό σας. Η επέκταση της αυχενικής μοίρας σας μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για την ανακούφιση του πόνου από διόγκωση δίσκων στο λαιμό σας.

Ξεκινήστε κάθε άσκηση με το λαιμό σας στη μέση θέση. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι κεντραρισμένο και όχι κεκλιμένο προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας ή κάθεστε.

1. Λυγίστε απαλά το κεφάλι σας προς τα πίσω, έτσι ώστε τα μάτια σας να κοιτούν ψηλά στον "ουρανό".
2. Σταματήστε όταν αισθάνεται τέντωμα στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας.
3. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε αυτό τέσσερις ακόμη φορές.

Και πάλι, μερικοί ασθενείς κάνουν καλύτερα με αυτό το τέντωμα μετακινώντας ρυθμικά από το τεντωμένο στη χαλαρή θέση. Το PT σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον καλύτερο τρόπο εκτέλεσης αυτής της έκτασης.

Περιστροφή: Πλευρά σε άκρη

Ξεκινήστε κάθε άσκηση με το λαιμό σας στη μέση θέση. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι κεντραρισμένο και όχι κεκλιμένο προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας ή κάθεστε.

1. Γυρίστε απαλά το κεφάλι σας προς τα αριστερά, κοιτάζοντας πάνω από τον αριστερό σας ώμο.
2. Σταματήστε όταν γίνεται αισθητό ένα τέντωμα στη δεξιά πλευρά του λαιμού σας.
3. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε τέσσερις φορές πάνω από το τέντωμα.
6. Γυρίστε απαλά το κεφάλι σας προς τα δεξιά, κοιτάζοντας τον δεξιό σας ώμο.
7. Σταματήστε όταν αισθάνεται τέντωμα στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας.
8. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
9. Επιστροφή στην αρχική θέση.
10. Επαναλάβετε το τέντωμα πάνω από τέσσερις φορές.

Εάν οποιαδήποτε από τις δύο κατευθύνσεις περιστροφής προκαλέσει πόνο, σταματήστε και ελέγξτε το PT.

Πλευρική κάμψη: Αυτί στον ώμο

Ξεκινήστε κάθε άσκηση με το λαιμό σας στη μέση θέση. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι κεντραρισμένο και όχι κεκλιμένο προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας ή κάθεστε.

1. Λυγίστε απαλά το λαιμό σας σε προσπάθειες να αγγίξετε το αριστερό σας αυτί στον ώμο σας.
2. Σταματήστε όταν γίνεται αισθητό ένα τέντωμα στη δεξιά πλευρά του λαιμού σας.
3. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε το τέντωμα πάνω από τέσσερις φορές.
6. Λυγίστε απαλά το λαιμό σας σε προσπάθειες να αγγίξετε το δεξί σας αυτί στον ώμο σας.
7. Σταματήστε όταν αισθάνεται τέντωμα στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας.
8. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
9. Επιστροφή στην αρχική θέση.
10. Επαναλάβετε το τέντωμα πάνω από τέσσερις φορές.

Αυτό το πρόγραμμα άσκησης μπορεί να εκτελείται καθημερινά για την ανακούφιση του πόνου και της έντασης του αυχένα.

Μια λέξη από το Verywell

Ο καθένας είναι διαφορετικός και η συγκεκριμένη κατάσταση του λαιμού σας μπορεί να απαιτεί μοναδικές ασκήσεις που είναι διαφορετικές από αυτές του προγράμματος. Αλλά γενικά, εάν έχετε σφίξιμο στο λαιμό σας, θα πρέπει να εργαστείτε σε συγκεκριμένα τεντώματα λαιμού για να βελτιώσετε τη συνολική ευελιξία και την κινητικότητα του αυχένα. Επικοινωνήστε με το PT σας για να μάθετε τις καλύτερες ασκήσεις για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση.

Η ανατομία του τραπέζιου μυός