Περιεχόμενο
Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή είναι ένας συνιστώμενος τρόπος για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και φαίνεται να υπάρχει αυξανόμενη συναίνεση για το πώς φαίνεται μια υγιεινή διατροφή. Εκτός από αυτά τα βασικά, ορισμένα τρόφιμα διερευνούνται για τα πιθανά καρδιαγγειακά τους οφέλη. Ενώ μεγάλο μέρος της έρευνας βρίσκεται στα πρώτα στάδια, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να προσθέσουν ποικιλία σε μια φυτική διατροφή. Ακολουθεί η χαμηλότερη τιμή σε 12 τρόφιμα, με μερικούς νόστιμους τρόπους παρασκευής τους.Ντομάτα
Οι ντομάτες μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στοΑθηροσκλήρωση. Σε μια ανασκόπηση προηγούμενων δημοσιευμένων μελετών, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αύξηση της πρόσληψης προϊόντων τομάτας έχει θετικά αποτελέσματα στη χοληστερόλη LDL (συχνά αποκαλείται «κακή» χοληστερόλη) και στην ενδοθηλιακή λειτουργία (η λειτουργία των κυττάρων στην εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων).
Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η συμπλήρωση με το ντομάτα-αντιοξειδωτικό λυκοπένιο μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση (ο κορυφαίος αριθμός στην ανάγνωση της αρτηριακής πίεσης).
Ένας υπέροχος τρόπος για να έχετε ντομάτες είναι αυτή η συνταγή Mothership Tomato Salad από τον σεφ Jamie Oliver.
Λιναρόσπορος
Η κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, σύμφωνα με ερευνητική μελέτη. Οι ερευνητές εξέτασαν τα αποτελέσματα μιας διατροφής συμπληρωμένης με τρόφιμα που περιέχουν είτε 30 γραμμάρια αλεσμένου λιναρόσπορου ή 30 γραμμάρια ολικής αλέσεως σε άτομα με νόσο της περιφερικής αρτηρίας. Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο λιναρόσπορος μείωσε τα επίπεδα της συνολικής και της LDL χοληστερόλης και είχε επιπλέον επιπτώσεις στη μείωση της LDL σε άτομα που λάμβαναν φάρμακα.
Πλούσιο σε φυτικές ίνες και λιπαρά οξέα ωμέγα-3 υγιή για την καρδιά, ο λιναρόσπορος έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί τα άτομα με διαβήτη, συμπτώματα εμμηνόπαυσης και υψηλή αρτηριακή πίεση σε προηγούμενες μελέτες.
Δοκιμάστε να αλέσετε τον λιναρόσπορο (για παράδειγμα σε έναν μύλο καφέ) προτού το προσθέσετε σε δημητριακά, smoothies και άλλα τρόφιμα.
Βρώμη
Μια ουσία που βρίσκεται στη βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της χοληστερόλης σας σε έλεγχο, σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση. Οι ερευνητές εξέτασαν 58 προηγουμένως δημοσιευμένες μελέτες σχετικά με τη β-γλυκάνη της βρώμης για τη χοληστερόλη και τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου και διαπίστωσαν ότι μια δόση 3 έως 5 γραμμαρίων ημερησίως β-γλυκάνης βρώμης μείωσε σημαντικά τη χοληστερόλη LDL, τη χοληστερόλη εκτός HDL και την apoB (λέγεται ότι είναι πρόβλεψη κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων).
Σοκολάτα
Σε προηγούμενες έρευνες, το εκχύλισμα κακάου έχει βρεθεί ότι ενισχύει την άμυνα κατά των καρδιακών παθήσεων, διατηρεί τον έλεγχο της χοληστερόλης και αποτρέπει τη βλάβη των αιμοφόρων αγγείων σε άτομα με διαβήτη, λόγω της περιεκτικότητας σε φλαβονοειδή. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Σε μια ερευνητική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Καρδιά το 2018, για παράδειγμα, οι ερευνητές ανέλυσαν 23 μελέτες (συμπεριλαμβανομένων συνολικά 405.304 συμμετεχόντων) και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση σοκολάτας κάτω των 100 γραμμαρίων (το μέγεθος μιας τυπικής σοκολάτας) την εβδομάδα μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Σημείωσαν ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη μπορεί να αναιρέσει τυχόν οφέλη για την υγεία της σοκολάτας και να έχει δυσμενείς επιπτώσεις λόγω της υψηλής πρόσληψης ζάχαρης.
Chia Seeds
Με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι σπόροι chia χρησιμεύουν ως πλούσια πηγή άλφα-λινολενικού οξέος (ένας τύπος ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που φαίνεται να καταπολεμά τη φλεγμονή). Επιπλέον, η προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι οι σπόροι chia μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της χοληστερόλης σας και στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Πολλοί υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι η προσθήκη σπόρων chia στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας αυξάνοντας την ενέργεια, ενισχύοντας τη διάθεση, ρυθμίζοντας το σάκχαρο στο αίμα και διατηρώντας την υγεία των οστών. Ωστόσο, υπάρχουν λίγα στοιχεία που να υποστηρίζουν οποιονδήποτε από αυτούς τους ισχυρισμούς υγείας.
Αν και οι σπόροι chia θεωρούνται επίσης ευρέως ως ένα φυσικό βοήθημα για την απώλεια βάρους, τα στοιχεία για τα αποτελέσματα που προάγουν την απώλεια βάρους του chia είναι αδύναμα. Στην πραγματικότητα, η υπάρχουσα έρευνα δείχνει ότι το chia μπορεί να μην έχει καμία επίδραση στο σωματικό βάρος. Ωστόσο, η προσθήκη σπόρων chia στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη ινών.
Οι τρόποι για να δοκιμάσετε το chia περιλαμβάνουν αυτήν τη συνταγή πουτίγκα πρωινού chia και αυτή τη συνταγή ψησίματος κοτόπουλου.
Ρόδι
Τα τελευταία χρόνια, ο χυμός ροδιού έχει αναγνωριστεί για τα πιθανά οφέλη του για την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, μια ερευνητική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Φαρμακολογική έρευνα το 2017 εξέτασε την επίδραση του χυμού ροδιού στην αρτηριακή πίεση και διαπίστωσε ότι ο χυμός ροδιού μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση (ο κορυφαίος αριθμός στην ανάγνωση της αρτηριακής πίεσης).
Μια άλλη μελέτη, ωστόσο, διαπίστωσε ότι ένα καθημερινό ποτό 500 mL χυμού ροδιού μείωσε την αρτηριακή πίεση σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, αλλά αύξησε επίσης τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της VLDL χοληστερόλης (θεωρούνται "κακές" μορφές χοληστερόλης).
Αντί να πίνετε το χυμό, δοκιμάστε να τρώτε σπόρους ροδιού ως σνακ ή να τους πασπαλίζετε με γιαούρτι. Δοκιμάστε επίσης αυτήν τη συνταγή σαλάτα με ρόδι τεύτλων ή αυτήν τη συνταγή σαλάτα με σπανάκι-ρόδι.
Καρύδια
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, μέταλλα και απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως το λινελαϊκό οξύ και το λινολενικό οξύ (ένας τύπος ωμέγα-3 λιπαρού οξέος), τα καρύδια συχνά χαρακτηρίζονται ως φυσικό μέσο για την ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας και την καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων .
Σε μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές έκαναν 26 δοκιμές που είχαν δημοσιευτεί προηγουμένως Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι η κατανάλωση καρυδιού συσχετίστηκε με μεγαλύτερες βελτιώσεις σε διάφορα μέτρα καρδιαγγειακής υγείας (χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και Αρο Β). Αν και τα καρύδια περιέχουν περίπου 65 τοις εκατό λίπος κατά βάρος, η πλούσια σε καρύδια δίαιτα δεν είχε ως αποτέλεσμα αυξημένο σωματικό βάρος.
Κεφίρ
Όπως το γιαούρτι, το κεφίρ είναι μια τροφή που συνήθως παρασκευάζεται από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση. Πλούσιο σε προβιοτικά, το κεφίρ λέγεται ότι ενισχύει την υγεία ενισχύοντας την ανοσία, διεγείροντας το πεπτικό σύστημα και προστατεύοντας από ορισμένα κοινά προβλήματα υγείας. Για παράδειγμα, οι υποστηρικτές προτείνουν ότι το κεφίρ μπορεί να προστατεύσει την υγεία της καρδιάς διατηρώντας τον έλεγχο της χοληστερόλης σας.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Κλινικής Λιπιδιολογίας το 2017, για παράδειγμα, αξιολόγησε τα αποτελέσματα ενός ποτού κεφίρ χαμηλών λιπαρών σε γυναίκες που θεωρήθηκαν υπέρβαρες ή παχύσαρκες. Μετά την περίοδο μελέτης των οκτώ εβδομάδων, οι συμμετέχοντες που έλαβαν κεφίρ είχαν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.
Οι ερευνητές σημείωσαν ότι όσοι έπιναν γάλα με χαμηλά λιπαρά είχαν παρόμοια αποτελέσματα. Τα ποτά Kefir συχνά γλυκαίνονται, οπότε η κεφίρ μπορεί να καταναλώνεται καλύτερα περιστασιακά σε συνδυασμό με άλλες μορφές γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά.
Λευκή μουριά
Δεδομένου ότι τα αντιοξειδωτικά λέγεται ότι βοηθούν στην αποτροπή του σχηματισμού πλάκας στις αρτηρίες σας (γνωστή ως αθηροσκλήρωση), ορισμένοι άνθρωποι καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως η λευκή μουριά για να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς τους.
Μία από τις πιο σημαντικές αντιοξειδωτικές ενώσεις στα φρούτα μουριάς είναι οι ανθοκυανίνες. Οι ανθοκυανίνες διατίθενται επίσης σε ουσίες όπως τα βακκίνια, τα βατόμουρα και τα ξινά κεράσια.
Δοκιμάστε ώριμες λευκές μουριές σε μια φρουτοσαλάτα ή οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί μούρα. Ωστόσο, οι άγουρες λευκές μουριές (και οι άγουροι λευκοί καρποί της μουριάς) είναι τοξικές και δεν πρέπει να καταναλώνονται.
Ακάι
Για βοήθεια στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, μερικοί άνθρωποι προσθέτουν φρούτα acai στη διατροφή τους. Το Acai περιέχει μια κατηγορία αντιοξειδωτικών ενώσεων που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Επίσης, άφθονο σε μούρα, κεράσια και σκούρα σταφύλια, οι ανθοκυανίνες πιστεύεται ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση και καταπολεμούν την αθηροσκλήρωση εκτός από τη μείωση της χοληστερόλης.
Αν και η έρευνα σχετικά με τα δυνητικά καρδιακά προστατευτικά αποτελέσματα του acai είναι περιορισμένη, ορισμένες προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν ότι το πλούσιο σε αντιοξειδωτικά μούρο μπορεί να βοηθήσει. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition το 2016, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση smoothie με βάση το acai συσχετίστηκε με βελτιωμένη αγγειακή λειτουργία, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Εδώ είναι μια συνταγή για τρία μπολ acai και ένα μπολ πρωινού acai.
Μήλα
Τα μήλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως η φερβονοειδής κουερσετίνη. Κάποιες προκαταρκτικές έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες το 2016, για παράδειγμα, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 1052 γυναίκες άνω των 70 ετών και διαπίστωσαν ότι η υψηλότερη πρόσληψη μήλου συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα ασβεστοποίησης της κοιλιακής αορτής (ένα μέτρο αθηροσκλήρωσης).
Βακκίνια
Η έρευνα δείχνει ότι τα βακκίνια μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς. Προηγούμενες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα βακκίνια περιέχουν ενώσεις γνωστές για την πρόληψη της συστολής των αιμοφόρων αγγείων και, με τη σειρά τους, προστατεύουν από την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Διατροφής το 2015, οι επιστήμονες αξιολόγησαν τις καρδιοπροστατευτικές επιδράσεις του χυμού των βακκίνιων. Τα ευρήματά τους αποκάλυψαν ότι ο χυμός των βακκίνιων που καταναλώνεται καθημερινά για οκτώ εβδομάδες μείωσε τα τριγλυκερίδια, την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, τη γλυκόζη και τη διαστολική αρτηριακή πίεση (ο κατώτατος αριθμός στην ανάγνωση της αρτηριακής πίεσης).
Λειτουργεί πραγματικά η Ornish Diet;