Περιεχόμενο
Οι νυχτερινές κουκουβάγιες μπορεί να έχουν μια κατάσταση που ονομάζεται σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου και μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία και κοινωνικές επιπτώσεις. Τι προκαλεί την τάση να είναι μια νυχτερινή κουκουβάγια; Πώς μπορεί οι νυχτερινές κουκουβάγιες να μάθουν να κοιμούνται καλύτερα μέσω απλών αλλαγών συμπεριφοράς; Ανακαλύψτε τρόπους για να αποφύγετε τον κακή ύπνο εάν θέλετε να μείνετε αργά.
Τι είναι μια κουκουβάγια νύχτας;
Πρώτον, είναι σημαντικό να καταλάβουμε πώς ορίζεται κάποιος με νυχτερινή κουκουβάγια. Είναι χρήσιμο να κατανοήσετε μια διαδικασία που συμβάλλει στον κανονικό ύπνο: τον κιρκαδικό ρυθμό.
Όταν είναι προβληματική, η νυχτερινή κουκουβάγια θεωρείται διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού. Ο κιρκαδικός ρυθμός συγχρονίζει τις διαδικασίες μέσα στο σώμα - συμπεριλαμβανομένης της τάσης για ύπνο και αφύπνιση, καθώς και ορμονικές διακυμάνσεις και ακόμη και θερμοκρασία σώματος. Οι νυχτερινές κουκουβάγιες έχουν καθυστέρηση στο χρονοδιάγραμμα σε σύγκριση με το πότε εμφανίζεται το σκοτάδι.
Εξ ορισμού, μια νυχτερινή κουκουβάγια κοιμάται συνήθως δύο έως τρεις ώρες (ή περισσότερο) αργότερα σε σύγκριση με το μέσο άτομο. Αυτό συχνά σημαίνει ότι κοιμάσαι μετά τα μεσάνυχτα και είναι τυπική η τάση να κοιμάσαι πιο κοντά στις 1 έως τις 2 π.μ. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να καθυστερήσει ακόμη περισσότερο. Σε ακραίες συνθήκες, μια νυχτερινή κουκουβάγια μπορεί να κοιμηθεί πιο κοντά στην ανατολή του ηλίου. Μπορεί να υπάρχει αρκετή μεταβλητότητα σε αυτό το χρονικό διάστημα και η τάση μπορεί να πέσει σε ένα φάσμα.
Πέρα από το ότι θέλουν να κοιμηθούν αργότερα και να πάρουν έναν δεύτερο άνεμο παραγωγικότητας αργά το βράδυ, οι νυχτερινές κουκουβάγιες έχουν επίσης δυσκολία να σηκωθούν νωρίτερα το πρωί. Η ανάγκη ύπνου τους είναι παρόμοια με άλλους, με τους ενήλικες να χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου για να αισθανθούν ξεκούραση.
Εάν η έναρξη του ύπνου είναι αργά, η επιθυμία να ξυπνήσει θα καθυστερήσει αργότερα επίσης. Για κάποιον που κοιμάται στις 2 π.μ., ο χρόνος αφύπνισης ενδέχεται να μην έρθει έως τις 10 π.μ. ή αργότερα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια νυχτερινή κουκουβάγια που επηρεάζεται μπορεί να κοιμηθεί το απόγευμα.
Τα συμπτώματα του συνδρόμου καθυστερημένης φάσης ύπνου μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Αϋπνία έναρξης ύπνου
- Πρωινή υπνηλία
- Επιδράσεις στέρησης ύπνου (προβλήματα διάθεσης, κακή συγκέντρωση, αυξημένος πόνος, παραισθήσεις κ.λπ.)
Πιστεύεται ότι οι κουκουβάγιες έχουν γενετική τάση προς την κατάστασή τους. Το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου επηρεάζει περίπου το 10% του πληθυσμού. Ξεκινά συχνά στα εφηβικά χρόνια, αλλά μπορεί να συνεχιστεί καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής. Αυτό μπορεί να έχει σημαντικές συνέπειες στην υγεία, την κοινωνική και επαγγελματική λειτουργία και την ευημερία.
Συνέπειες
Δυστυχώς, μπορεί να υπάρχουν σοβαρές συνέπειες στο να είσαι νυχτερινή κουκουβάγια. Μερικά από αυτά αντικατοπτρίζουν μια κοινωνία που μπορεί να μην αναγνωρίζει την προϋπόθεση για το τι είναι και δεν παρέχει στέγη. Η υγεία μπορεί επίσης να υπονομευθεί από τις ύπουλες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου.
Υπάρχουν μερικά τρομακτικά στατιστικά στοιχεία σχετικά με τις επιπτώσεις της νυχτερινής κουκουβάγιας. Πρόσφατη έρευνα υποστηρίζει τη σχέση μεταξύ της νυχτερινής κουκουβάγιας και του 10% αυξημένου κινδύνου θανάτου. Υπάρχει επίσης υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης άλλων προβλημάτων υγείας, όπως:
- Αύξηση βάρους λόγω μεταβολικών επιπτώσεων
- Καρδιαγγειακός κίνδυνος (συμπεριλαμβανομένων καρδιακών προσβολών)
- Διαβήτης
- Ψυχιατρικές διαταραχές (άγχος, κατάθλιψη κ.λπ.)
- Κατάχρηση αλκοόλ ή ναρκωτικών
Αυτές οι επιπτώσεις στην υγεία μπορεί να γίνουν εμφανείς μόνο για παρατεταμένη χρονική περίοδο. Πολλοί μπορεί να συνδέονται με τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου, το αποτέλεσμα της φυσικής καθυστέρησης στην έναρξη του ύπνου και των υποχρεωτικών νωρίς αφύπνισης.
Αντίθετα, οι κοινωνικές επιπτώσεις μπορεί να γίνουν πιο εμφανείς. Κάποιος με νυχτερινή κουκουβάγια μπορεί να κατηγορηθεί ότι είναι «τεμπέλης». Αυτό είναι ιδιαίτερα κοινό στους εφήβους που αναπτύσσουν την πάθηση.
Η δυσκολία να ξυπνήσετε εγκαίρως μπορεί να οδηγήσει σε χρονοβόρα καθυστέρηση στο σχολείο ή στην εργασία. Μπορεί να υπάρχει αυξημένη απουσία. Όταν προσπαθείτε να είστε παραγωγικοί κατά τις πρώτες πρωινές ώρες, προβλήματα με τη συγκέντρωση, την προσοχή και την εστίαση μπορεί να υπονομεύσουν τις προσπάθειες.
Μπορεί επίσης να υπάρξουν επιπτώσεις στις σχέσεις. Ένας σύντροφος μπορεί να μην αναγνωρίζει τον λόγο για δυσκολία στον ύπνο, ή να ξυπνήσει νωρίς, και να ρίξει απόψεις. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένταση και περαιτέρω προβλήματα.
Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα
Προκειμένου να επιλυθεί η αϋπνία και να αποφευχθούν οι συνέπειες της στέρησης ύπνου, υπάρχουν μερικές απλές αλλαγές συμπεριφοράς που μπορεί να είναι χρήσιμες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η συμμετοχή σε ένα επίσημο πρόγραμμα γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας για αϋπνία (CBTI) μπορεί να είναι χρήσιμη. Αυτή η θεραπεία μπορεί να είναι διαθέσιμη μέσω ψυχολόγου, εργαστηρίου, διαδικτυακών μαθημάτων, βιβλίων ή ακόμη και εφαρμογών.
2:13Πώς να αποκτήσετε μια καλύτερη νύχτα ύπνου
Για να ξεκινήσετε να κάνετε κάποιες βελτιώσεις, λάβετε υπόψη αυτές τις προτάσεις.
- Σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα.
- Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι και τοποθετήστε το στο δωμάτιο, αναγκάζοντάς σας να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να το απενεργοποιήσετε και μην επιστρέψετε στο κρεβάτι. Ποτέ μην χρησιμοποιείτε το κουμπί αναβολής.
- Λάβετε 15-30 λεπτά ηλιακού φωτός αμέσως μόλις ξυπνήσετε (ή κατά την ανατολή του ηλίου).
- Τους χειμερινούς μήνες, εάν εξακολουθεί να είναι σκοτεινό όταν πρέπει να ξυπνήσετε, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα lightbox.
- Πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε υπνηλία, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει καθυστέρηση του ύπνου σας ώστε να ταιριάζει όταν αισθάνεστε φυσικά υπνηλία.
- Εάν δεν ικανοποιείτε τις ανάγκες ύπνου σας, προσαρμόστε σταδιακά την ώρα ύπνου νωρίτερα σε βήματα 15 λεπτών εβδομαδιαίως για να αυξήσετε τον συνολικό χρόνο ύπνου σας.
- Μην ξυπνάτε στο κρεβάτι τη νύχτα. Εάν χρειάζονται περισσότερο από 15 λεπτά για να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό και επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε πιο υπνηλία.
- Διατηρήστε το υπνοδωμάτιο ως καταφύγιο ύπνου, διατηρώντας το ως χώρο αποκλειστικά για ύπνο και σεξ.
- Αποφύγετε το φως της οθόνης σε μία έως δύο ώρες πριν από τον επιθυμητό χρόνο ύπνου.
- Περάστε την τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο χαλαρώνοντας και χαλαρώστε: διαβάζοντας, ακούγοντας ήσυχη μουσική ή παρακολουθώντας μια οικεία ταινία.
- Ελαχιστοποιήστε τους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας για να βελτιώσετε τον ύπνο σας τη νύχτα.
- Μην πίνετε καφεΐνη ή αλκοόλ τις τέσσερις έως έξι ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Η βασική πρόταση για νυχτερινές κουκουβάγιες να κοιμηθούν νωρίτερα και να ξυπνήσουν ευκολότερα, είναι να παρατηρήσετε μια σταθερή ώρα αφύπνισης και να πάρετε το πρωί φως του ήλιου κάθε μέρα μετά το ξύπνημα και να πάτε για ύπνο όταν αισθάνεστε υπνηλία.
Γενικά, τα υπνωτικά χάπια και η χρήση αλκοόλ πρέπει να αποφεύγονται. Αυτές είναι συχνά αναποτελεσματικές και, ως αποτέλεσμα, οι δόσεις μπορεί να κλιμακωθούν για να έχουν ακόμη και ένα μέτριο αποτέλεσμα. Αυτό μπορεί να αυξήσει τους κινδύνους για υπερβολική δόση και ενδεχομένως θάνατο.
Μια λέξη από το Verywell
Εάν ο ύπνος έχει αποσταθεροποιηθεί πολύ, με την επιθυμία να κοιμάται να φαίνεται να παρασύρεται κατά τη διάρκεια της 24ωρης περιόδου, αυτό μπορεί να αντιπροσωπεύει ένα πρόβλημα που ονομάζεται μη 24 κιρκαδική διαταραχή. Η διαβούλευση με έναν γιατρό ύπνου πιστοποιημένο από το συμβούλιο μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε το πρόβλημα.
Η παρακολούθηση με αρχεία καταγραφής ύπνου ή καλλιγραφία μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί μελατονίνη για την αγκύρωση του κιρκαδικού ρυθμού. Άλλα φάρμακα όπως το Hetlioz (tasimelteon) μπορεί να είναι χρήσιμα σε επιλεγμένους πληθυσμούς, όπως στους τυφλούς.
Οι νυχτερινές κουκουβάγιες πρέπει πάντα να επιτρέπουν αρκετό χρόνο για να καλύψουν τις ανάγκες ύπνου τους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι επαγγελματικές επιλογές και οι καθυστερημένοι χρόνοι έναρξης του σχολείου μπορεί να προσφέρουν επιπλέον ανακούφιση.