Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα και να διορθώσετε την αϋπνία σε 30 ημέρες

Περιεχόμενο

• Δέσμευση για καλύτερο ύπνο
• Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα σε 30 ημέρες
• Εφαρμογή του σχεδίου για ύπνο καλύτερα

Επιτέλους φτάσατε στο σημείο σπάσιμο. Μετά από μια άλλη νύχτα που πέρασε πετώντας και στρίβοντας, ένα πρωί όπου παλεύεις να σηκωθείς από το κρεβάτι και μια μέρα πολεμώντας την υπνηλία και την κούραση, είσαι αποφασισμένος να προσπαθήσεις να κοιμηθείς καλύτερα και να διορθώσεις την αϋπνία σου. Αυτό μπορεί να είναι ένας σημαντικός και μεταβαλλόμενος στόχος, και μπορεί επίσης να είναι λίγο εκφοβιστικός χωρίς σχέδιο. Πού πρέπει να ξεκινήσετε; Ευτυχώς, υπάρχει μια σειρά από συγκεκριμένες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Αφιερώστε τις επόμενες 30 ημέρες για να εστιάσετε στο πώς να αρχίσετε να εφαρμόζετε αυτήν τη συμβουλή. Θα ανακαλύψετε ότι μπορείτε να απολαύσετε τον ύπνο των ονείρων σας.

2:13

Πώς να αποκτήσετε μια καλύτερη νύχτα ύπνου

Δέσμευση για καλύτερο ύπνο

Πριν ξεκινήσετε σε αυτήν την πορεία προσωπικής βελτίωσης, θα πρέπει να αξιολογήσετε ειλικρινά το επίπεδο δέσμευσής σας. Είστε πρόθυμοι να κάνετε κάποιες δύσκολες επιλογές; Είναι καλή στιγμή στη ζωή σας να εστιάσετε στον ύπνο σας και να ορίσετε τα απαραίτητα όρια; Μπορείτε να δείτε αυτήν τη διαδικασία μέχρι το τέλος της; Εάν η ζωή σας είναι σε αναστάτωση, τώρα μπορεί να μην είναι η τέλεια ευκαιρία να εστιάσετε στον ύπνο σας. Αλλά αν είστε έτοιμοι και πρόθυμοι να βελτιώσετε τον ύπνο σας, δεν υπάρχει καλύτερος χρόνος από το παρόν για να κάνετε κάποιες αλλαγές.

Μην αλλάζετε σύντομα τον εαυτό σας σε αυτήν τη διαδικασία, παραλείποντας να κάνετε κάποια σκληρή δουλειά. Η ανταμοιβή σας θα έρθει σε εύθετο χρόνο και η βελτίωση του ύπνου σας θα αξίζει την επιμονή και τη δέσμευσή σας.

Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα σε 30 ημέρες

Τα παρακάτω βήματα οργανώνονται για να σας παρέχουν καθοδήγηση και υποστήριξη στις προσπάθειές σας να κοιμηθείτε καλύτερα. Μπορεί να εφαρμοστεί κατά τη διάρκεια ενός μήνα, με διαφορετικές εργασίες που ανατίθενται σε καθεμία από τις 30 ημέρες. Σημαντικές αλλαγές διαχωρίζονται στο χρονοδιάγραμμα για να επιτρέψουν σε προηγούμενες εργασίες τον χρόνο που απαιτείται για να τεθεί σε ισχύ. Το μεγαλύτερο μέρος της πρώτης εβδομάδας, για παράδειγμα, επικεντρώνεται στη βελτίωση του περιβάλλοντος ύπνου σας μετά την εφαρμογή της σύστασης για τον καθορισμό του χρόνου αφύπνισης, αλλά μερικά από τα βασικά στοιχεία που δημιουργούνται μέσω της αυτοαναστοχασμού αυτής της εβδομάδας θα αποτελέσουν ένα θεμέλιο αργότερα. Ομοίως, όπως προτείνεται αργότερα, η δημιουργία μιας χαλαρωτικής ζώνης ασφαλείας και το να κοιμηθείτε όταν αισθάνεστε υπνηλία θα χρειαστεί λίγη προσπάθεια, ενώ ταυτόχρονα η αναδιάταξη της χρήσης ουσιών μπορεί να είναι ευκολότερη.

Υπάρχουν προτάσεις που θα είναι καρποφόρες και διορθωτικές σε διαφορετικές καταστάσεις για διαφορετικά άτομα. Ορισμένα θέματα δεν θα σχετίζονται με την περίπτωσή σας (όπως η διακοπή του καπνίσματος εάν είστε ήδη μη καπνιστής.)

Το τελευταίο τμήμα αυτού του σχεδίου έχει ως στόχο να τακτοποιήσει μερικά από τα χαλαρά άκρα, συμπεριλαμβανομένων των συνθηκών που μπορούν να υπονομεύσουν τον ύπνο. Εάν οι πρώτες αλλαγές δεν έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές ή σχετικές, αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι άλλα ζητήματα βρίσκονται στο παιχνίδι. Τελικά, εάν οι προσπάθειές σας δεν ανταμείβονται στο τέλος, μπορεί να είναι χρήσιμο να μιλήσετε με έναν γιατρό ύπνου που μπορεί να σας παρέχει την προσωπική βοήθεια που χρειάζεστε για να ξεπεράσετε τυχόν προβλήματα που απομένουν. Αυτή η συμβουλή είναι γενικά καλή για όλους, αλλά η προσεκτική επεξεργασία για να ανταποκριθεί στις ατομικές σας ανάγκες μπορεί να την κάνει πολύτιμη.

Εφαρμογή του σχεδίου για ύπνο καλύτερα

Μπορείτε να κάνετε ένα βήμα την ημέρα για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Ακολουθούν προτάσεις για το τι πρέπει να εργάζεστε κάθε μέρα για 30 ημέρες. Δεν είναι απαραίτητο να ξεδιπλώνονται όλα με ομαλό τρόπο: μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο σε μια συγκεκριμένη εργασία και, αντίθετα, ενδέχεται να μπορείτε να αερίζετε από συστάσεις που δεν σχετίζονται με εσάς. Εξατομικεύστε το σχέδιο για να ταιριάζει στις ανάγκες και την κατάστασή σας όσο το δυνατόν καλύτερα και επιτρέψτε ευελιξία στη διαδικασία.

Ό, τι κι αν κάνετε, κολλήστε με αυτό. Η ανταμοιβή σας δεν θα είναι μόνο ένας καλύτερος βραδινός ύπνος, αλλά και βελτιωμένη ζωτικότητα και λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο στόχος είναι πολύ άξιος για τις προσπάθειές σας και θα πρέπει να σας επαινέσει για τη δέσμευσή σας στη διαδικασία.

• Ημέρα 1: Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ξεκινήστε κάνοντας ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Αυτή η ώρα αφύπνισης θα είναι η ίδια τις καθημερινές, τα σαββατοκύριακα και τις μέρες σας, οπότε επιλέξτε μια ώρα που είναι η καλύτερη για εσάς.
• Ημέρα 2: Αφαιρέστε τα ηλεκτρονικά από το υπνοδωμάτιο. Αυτό περιλαμβάνει τηλεόραση, υπολογιστές, κινητά τηλέφωνα, ακόμη και ηλεκτρονικούς αναγνώστες.
• Ημέρα 3: Κλειδώστε τα κατοικίδια έξω από το υπνοδωμάτιο. Ενώ τα κατοικίδια ζώα σας μπορεί να λατρεύουν να κοιμούνται μαζί σας, μπορούν να συμβάλουν σε προβλήματα ύπνου με τη συμπεριφορά τους και τη χορό τους.
• Ημέρα 4: Υπολογίστε τις ανάγκες ύπνου σας. Μπορεί να χρειαστείτε τον παραδοσιακό οκτώ ώρες ύπνου ή να κάνετε καλύτερα με περισσότερο ή λιγότερο. Μάθετε τι πραγματικά χρειάζεστε.
• Ημέρα 5: Κοιμηθείτε την κατάλληλη στιγμή για εσάς. Μερικοί άνθρωποι κάνουν καλύτερα με "νωρίς στο κρεβάτι, νωρίς να σηκωθούν", ενώ άλλοι είναι φυσικές κουκουβάγιες. Θα δουλέψετε καλύτερα με τους φυσικούς σας ρυθμούς.
• Ημέρα 6: Εξόφληση του ύπνου σας. Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο, τώρα είναι η ώρα να καλύψετε το χρέος του ύπνου σας. Μπορείτε να επεκτείνετε τους χρόνους ύπνου σας, να κοιμηθείτε και να μάθετε να χρησιμοποιείτε καφεΐνη με σύνεση.
• Ημέρα 7: Μάθετε τη διαφορά μεταξύ υπνηλίας και κόπωσης. Μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι υπάρχουν σημαντικές διαφορές που μπορούν να βοηθήσουν στον εντοπισμό και τη θεραπεία των αιτιών της αϋπνίας.
• Ημέρα 8: Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάζετε. Θα κοιμηθείτε πιο εύκολα και θα κοιμηθείτε καλύτερα όλη τη νύχτα αν πάτε για ύπνο όταν το σώμα σας είναι έτοιμο και όχι όταν το ρολόι λέει να το κάνει.
• Ημέρα 9: Δημιουργήστε μια χαλαρωτική προστατευτική ζώνη με τελετές ύπνου. Ετοιμάστε το σώμα σας για ύπνο, δείχνοντάς το με ήσυχες δραστηριότητες.
• Ημέρα 10: Αποφύγετε το αλκοόλ κοντά στον ύπνο. Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία, διαταράσσει τον ποιοτικό ύπνο.
• Ημέρα 11: Κόψτε την καφεΐνη. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καφεΐνη πρέπει να αποφεύγεται για τέσσερις έως έξι ώρες πριν τον ύπνο.
• Ημέρα 12: Σταματήστε το κάπνισμα και ξεκινήστε τον ύπνο. Το κάπνισμα διαταράσσει τον ύπνο σας με διάφορους τρόπους. Η νικοτίνη είναι διεγερτικό. Επειδή είναι εθιστικό, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αφύπνιση λόγω της λαχτάρας νικοτίνης. Τα αναπνευστικά αποτελέσματα μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε άπνοια ροχαλητού και ύπνου.
• Ημέρα 13: Άσκηση στη σωστή στιγμή. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου, αλλά η έντονη άσκηση πριν από τον ύπνο μπορεί να μην είναι χρήσιμη.
• Ημέρα 14: Μειώστε τη συχνότητα των ταξιδιών στο μπάνιο για κατούρημα. Μια γεμάτη κύστη μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Μάθετε ποιοι παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στην ανάγκη να σηκωθείτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Ημέρα 15: Αποφύγετε την καούρα τη νύχτα. Όχι μόνο η νυχτερινή καούρα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, αλλά μπορεί να δημιουργήσει περισσότερους κινδύνους για την υγεία από την παλινδρόμηση οξέος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μάθετε πώς να το αποτρέψετε έχοντας ένα ελαφρύτερο βραδινό γεύμα, τρώγοντας νωρίτερα και όχι σνακ. Ο ύπνος με το κεφάλι και τους ώμους σας σε μια κλίση μπορεί επίσης να βοηθήσει.
• Ημέρα 16: Μην ξυπνάτε στο κρεβάτι τη νύχτα. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε σε 15 έως 20 λεπτά, είναι καλύτερα να αφήσετε το κρεβάτι και να απολαύσετε χαλαρωτικές δραστηριότητες μέχρι να νιώσετε υπνηλία.
• Ημέρα 17: Διαχειριστείτε το άγχος σας με τεχνικές χαλάρωσης. Εάν έχετε πρόβλημα με το άγχος όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, θα χρειαστείτε τακτικές όπως ο προγραμματισμός του ανησυχητικού χρόνου σας και η χρήση μεθόδων χαλάρωσης.
• Ημέρα 18: Για έναν αγωνιστικό μυαλό, κάντε μια λίστα. Εάν έχετε αγωνιστικές σκέψεις όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, χρησιμοποιήστε μια τακτική όπως να κάνετε μια λίστα, ώστε να έχετε κάνει κάποια ενέργεια και στη συνέχεια να χαλαρώσετε.
• Ημέρα 19: Αντί να προσπαθείτε να κοιμηθείτε, αλλάξτε την εστίαση σε ξεκούραση. Το ξύπνημα νωρίς ή κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να είναι το φυσιολογικό σας μοτίβο. Ίσως χρειαστεί να εστιάσετε στην ξεκούραση και όχι στον ύπνο.
• Ημέρα 20: Μην κοιμάσαι. Εάν κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να συμβάλει στην αϋπνία τη νύχτα εάν δεν αισθάνεστε υπνηλία κατά τον ύπνο.
• Ημέρα 21: Περιορίστε το χρόνο σας στο κρεβάτι και εδραιώστε τον ύπνο σας. Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν είστε υπνηλία.
• Ημέρα 22: Αντιμετώπιση υποκείμενων διαταραχών της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και της κατάθλιψης. Η κακή σας ποιότητα ύπνου μπορεί να είναι σύμπτωμα διαταραχής της διάθεσης. Η διάγνωση και η κατάλληλη θεραπεία μπορεί να βοηθήσει τον ύπνο σας και να βελτιώσει τη ζωή σας.
• Ημέρα 23: Ροχαλητό και υπνηλία ίση άπνοια ύπνου. Εάν ροχαλίζετε και είστε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να έχετε άπνοια ύπνου. Η αντιμετώπιση αυτής της κατάστασης μπορεί να βελτιώσει τη ζωή σας.
• Ημέρα 24: Χαλαρώστε τα ανήσυχα πόδια σας. Αυτό είναι ένα κοινό σύνδρομο που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.
• Ημέρα 25: Εστίαση στην απώλεια βάρους. Το υπερβολικό βάρος συμβάλλει σε κινδύνους για άπνοια ύπνου και ανήσυχα πόδια. Εν τω μεταξύ, ο μη ύπνος καλής ποιότητας μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους ή στην αδυναμία απώλειας βάρους. Είναι ένας φαύλος κύκλος που πρέπει να σπάσετε.
• Ημέρα 26: Εκθέστε τον εαυτό σας στο φως του ήλιου το πρωί. Η έκθεση στον ήλιο το πρωί ή η χρήση ελαφρού κουτιού μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένα σύνδρομα φάσης ύπνου.
• Ημέρα 27: Ξεφορτωθείτε το ξυπνητήρι. Το πάτημα του κουμπιού αναβολής μπορεί να είναι πολύ εύκολο.
• Ημέρα 28: Σκεφτείτε αν είστε πολύ υπνηλία. Η άπνοια ύπνου, η ναρκοληψία και ό, τι τρώτε και πίνετε μπορούν να συμβάλουν στην υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Ημέρα 29: Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα. Τώρα που έχετε σκεφτεί ότι πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον ύπνο σας, μπορείτε να αφιερώσετε τον εαυτό σας στην αλλαγή αυτών που μπορείτε.
• Ημέρα 30: Δείτε έναν γιατρό ύπνου. Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες στον ύπνο ή υποψιάζεστε ότι έχετε μια κατάσταση όπως η άπνοια ύπνου, ήρθε η ώρα να κάνετε μια μελέτη ύπνου.